8 exerciții pentru o națiune hard-rock feminină

Mișcări ucigașe pentru glute, șuncă și spate!

Arată grozav, performează și mai bine!

Rapid, menționează un lucru pe care femeia obișnuită și un sportiv de nivel internațional îl au în comun? Răspuns: Ambele pot face îmbunătățiri drastice concentrându-se pe mușchii lanțului posterior, în special pe glute, ischiori și mușchii spatelui.

Fesierii tind să îngrijoreze cel mai mult femeile. Aici majoritatea își depozitează grăsimea corporală și, ca urmare, această zonă poate deveni o sursă de frustrare. Pentru multe femei, este greu să obții un set de glute bine dezvoltat. Multe femei se tem de fapt să lucreze în acea zonă, deoarece nu vor să o facă mai mare decât este deja. (Acest lucru este cam ca bărbații care nu vor să-și lucreze abdomenul, deoarece cred că le va oferi o burtă mai mare.)

Aceasta este o greșeală gravă. Întărirea gluteilor le va face mai ferme și va facilita în cele din urmă pierderea de grăsime în acea regiune prin creșterea vascularizației și a fluxului sanguin. Același lucru s-ar putea spune despre ischișori și mușchii spatelui. A avea mușchi fermi în aceste zone va îmbunătăți aspectul unei femei, precum și postura ei.

În ceea ce privește sportivii de elită, este important să înțelegem că mușchii lanțului posterior sunt cheia vitezei și puterii și astfel vor influența direct viteza de alergare, agilitatea și capacitatea de sărituri. Toate acestea sunt evident foarte importante în majoritatea sporturilor, cu excepția poate a săgeților și a biliardului!

Mușchii care formează fesele sunt cea mai mare masă musculară din corp. „Fesierii” sunt de fapt trei mușchi distincti: gluteus maximus, medius și minimus.

Locațiile problematice de depozitare a grăsimii includ, în general, partea inferioară a spatelui (în principal bărbați), pe abdomen și deasupra osului șoldului (bărbați), pe partea șoldurilor (mai ales femei), pe glute (femei), sub pliul fesier (partea de jos a feselor), și a piciorului superior (femei). Creșterea stocării grăsimilor se datorează, desigur, lipsei de exerciții fizice și obiceiurilor nutritive proaste.

Pentru a vă îmbunătăți aspectul, se pot face trei lucruri:

Întăriți grupurile musculare din zonele cu probleme.
Creșteți activitatea cardio pentru a crește arderea totală a grăsimilor.
Adoptați obiceiuri nutriționale corecte. (T-Nation are o mulțime de articole nutriționale excelente în arhive, așa că mă voi concentra doar asupra exercițiilor din acest articol.)

Când vine vorba de antrenament cardio, recomand Stairmaster sau banda de alergat setată pe o pantă relativ mare (8-12 grade). Ambele arde o mulțime de calorii și de fapt pot întări și mai mult glutele și picioarele! Studiile au arătat că aceste două moduri de exerciții ard mai multă energie la un nivel egal de intensitate decât bicicleta staționară, mai ales dacă se efectuează cu mâna liberă (adică nu vă lăsați mâinile pe șine).

Pentru cei care nu sunt în formă de vârf, a face o plimbare zilnică este un loc bun pentru a începe. Adăugarea unui bun arzător de grăsime, cum ar fi HOT-ROX, va ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai rapide.

Deși veți crește cantitatea de grăsime pe care o pierdeți dacă efectuați exerciții cardio, pierderea de grăsime nu este suficientă pentru a obține acel aspect slab/ferm: mușchii trebuie întăriți pentru a fi fermi și bine formați. Singura modalitate de a realiza acest lucru este printr-un bun program de antrenament de rezistență, inclusiv exerciții specifice pentru zonele țintă.