8 exerciții care pierd timpul și ce să faci în schimb
Timpul pare a fi una dintre cele mai frecvente limitări atunci când vine vorba de a ne forma. Acestea fiind spuse, selecția exercițiilor ar trebui orientată spre o muncă maximă, în timp minim, folosind exerciții sigure și eficiente. Unele exerciții din această listă sunt atât de frecvente, încât s-ar presupune că sunt atât sigure, cât și eficiente, dar opinia populară este cu siguranță greșită în acest caz. Acest articol nu numai că va identifica mai multe exerciții ineficiente și nesigure, dar va oferi și alternative adecvate.
Bancuri
Problemă: rotație internă a umărului încărcat
Rotația internă a umărului încărcat compromite integritatea articulației prin creșterea compresiei anterioare și a impactului. Acest lucru poate pune stres excesiv pe capsula umărului, provocând etanșeitate anterioară și migrarea capului humeral.
Alternativă: Neutral Grip Dumbbell Press
Deltoizii anteriori și tricepsul vor trece printr-un ROM similar, iar încărcarea poate fi modificată la capacitatea clientului; poate fi efectuat așezat sau în picioare.
Glute Kick Backs
Problemă: hiperextensie a coloanei vertebrale, sarcină (intensitate) insuficientă pentru rezultatele dorite
Se spune că spatele glute este făcut pentru hipertrofie și tonifiere a glutei. Din păcate, mișcarea este rareori efectuată corect. Datorită flexorilor de șold strânși sau a modelelor slabe de recrutare a stabilizatorilor, exerciții fizici își hiperextind adesea coloana lombară, punând stres pe discul lor L5-S1 (cel mai frecvent rănit), ceea ce minimizează activarea gluteus maximus.
Alternativă: Reverse Lunge
Gluteus maximus este introdus printr-un ROM similar, iar încărcarea relativă mai grea va crește eliberarea hormonilor anabolici, ceea ce va spori lipoliza și hipertrofia (arderea grăsimilor și creșterea musculară). Mai mult, exercițiul funcționează pentru a extinde șoldul contralateral, întinzând flexorii de șold obișnuiți. Punga inversă are un efect mai mare asupra tonifierii și dimensiunii.
Triceps Kick Backs
Problemă: cu gantere, tricepsul este sub tensiune doar pentru a doua jumătate a mișcării
Mulți indivizi doresc să strângă și să tonifice partea din spate a brațelor, efectuând lovituri de spate triceps cu o halteră ușoară pentru zeci de repetări pentru a încerca să atingă acest obiectiv. Continuarea cu această mișcare este inutilă. Cu o halteră, brațul inferior funcționează în esență ca un pendul, fără activare prin prima porțiune a mișcării și adesea folosind impuls pentru a finaliza rep.
Alternativă: spate cu bandă
Alternați instrumentul de încărcare și utilizați o mașină cu bandă sau cablu pentru a oferi o rezistență consistentă cu linia de tragere.