8 cele mai bune exerciții pentru a vă consolida podeaua pelviană, potrivit unui antrenor
De la kegeluri până la punți de glute, aceste exerciții vor flexa acești mușchi pelvieni.
Știți sentimentul ăsta inconfortabil pe care îl aveți atunci când trebuie să faceți pipi foarte rău și nu credeți că îl puteți ține mult mai mult? Dacă doriți să împiedicați să se întâmple un accident, întărirea mușchilor podelei pelvine - care se desfășoară orizontal între oasele așezate (cele din partea de jos a fiecărui obraz de fund) și vertical între osul pubian și coadă - este crucială. La urma urmei, mușchii pelvieni vă susțin vezica, intestinul și uterul.
Sarcina, nașterea și vârsta pot determina slăbirea mușchilor pelvieni, ceea ce poate duce la incontinență și sex dureros. Mușchii tăi pelvieni joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală, și anume în atingerea orgasmului.
„Dacă mușchii planșei pelvine sunt prea slabi - sau pe partea inversă, dacă sunt prea strânși - există șanse mai mari să experimentați relații sexuale dureroase și incapacitate de orgasm”, explică Karly Treacy, profesor de yoga din Los Angeles . „Orgasmul este un răspuns al contracțiilor musculare, iar cu cât un mușchi este mai puternic și mai flexibil, cu atât va fi mai probabil să„ tragă ”sau să se contracte”, spune Treacy.
Vestea bună este că întărirea podelei pelvine este ușoară și se poate face printr-o varietate de exerciții și întinderi. Aceste exerciții de mai jos sunt, de asemenea, extrem de restaurative, ajutându-vă să respirați mai complet și să vă relaxați profund. Și când o faceți, întindeți diafragma și mușchii pelvisului. Iată care sunt mișcările de la Treacy pentru a vă întări podeaua pelviană.
Timp:
Echipament: un covor de yoga, un suport (sau două prosoape înfășurate) și două blocuri de yoga
Poate suna simplu, dar găsirea unui scaun confortabil și respirația profundă în coastele laterale pot încuraja diafragma și mușchii pelvisului să se întindă, spune Treacy.
Cum se face respirația așezată: Pe măsură ce inspirați, vizualizați branhiile unui pește și modul în care acestea se extind spre părți în timp ce își trag respirația. Când faceți acest lucru, diafragma și podeaua pelviană se întind. Pe măsură ce expiri complet, simți că coastele revin în centru și podeaua pelviană se ridică subtil. Continuați timp de opt până la 10 respirații.
„Există o relație strânsă între coapsele interioare - sau adductorii - și mușchii planșei pelvine”, spune Treacy. "Când adductorii sunt strânși, aceasta face mușchii pelvisului mult mai puțin elastici." Această poziție yoga face mușchii pelvisului mai flexibili prin întinderea coapselor interioare.
Pentru a face kegels în mod corespunzător, Treacy spune să gândească dincolo de oprirea fluxului de urină. „Această acțiune nu implică toți mușchii planseului pelvian, ceea ce este necesar pentru a-i întări.”
Cum se fac kegels: Culcați-vă pe spate pe un covor de yoga și aduceți tălpile picioarelor împreună. Așezați un fel de suport sub coapsele exterioare, cum ar fi blocuri de yoga sau prosoape de mână înfășurate. Relaxați-vă aici pentru trei până la cinci respirații profunde. Apoi, vizualizați mușchii podelei pelvine. Respirați adânc și, în timp ce expirați, atrageți mușchii dintre oasele de șezut împreună, ca și cum ar fi două uși de lift care se închid pentru a se întâlni în mijloc. Odată ce ușile sunt închise, ridicați liftul și apoi eliberați-l.