8 benzi de rezistență se mută pentru mușchi și forță Blogul Beachbody
Crezi că benzile de rezistență sunt doar pentru a economisi spațiu? Sau că sunt „prea ușor” pentru a obține rezultatele dorite? Mai gandeste-te.
Indiferent dacă doriți să adăugați antrenament de rezistență regimului sau doriți să vă bazați pe câștigurile de forță pe care le-ați făcut deja, benzile de exerciții pot fi un instrument valoros în repertoriul dvs. de construcție musculară.
Benzile de rezistență lucrează corpul diferit de greutățile libere, explică Trevor Thieme, C.S.C.S., managerul principal al conținutului de fitness și nutriție Beachbody.
Spre deosebire de gantere și gantere, benzile de exerciții creează tensiune constantă pe tot parcursul unei mișcări.
„Procedând astfel, cresc timpul în care mușchii care lucrează sunt sub tensiune”, spune Thieme, adăugând că „timpul sub tensiune” este un stimul puternic de creștere. „De asemenea, modifică curba de rezistență a unui exercițiu.”
Punctul din fiecare repetare când exercițiul se simte cel mai greu este vârful curbei. În bucla bicepsului, acesta este de obicei punctul de mijloc al mișcării (când cotul este îndoit la 90 de grade), de exemplu.
Pe măsură ce aduceți greutățile mai aproape de umeri, exercițiul devine mai ușor.
„Dar efectuarea exercițiului cu o bandă schimbă acest lucru”, spune Thieme. „Nu numai că banda îți menține mușchii sub constantă în fiecare coadă, dar maximizează și rezistența la punctul din fiecare coadă atunci când este de obicei cea mai mică - în partea de sus”, spune Thieme.
O altă diferență cheie între greutățile libere și benzile de rezistență este direcția rezistenței.
Cu ajutorul ganterelor sau ganterelor, vă limitați în esență la combaterea atracției descendente a gravitației.
Dar cu benzile de rezistență, această rezistență poate proveni din aproape orice unghi. Drept urmare, benzile vă pot provoca mușchii în moduri neobișnuite, apăsând butonul de reîmprospătare pentru adaptare și creștere.
Dacă sunteți gata să faceți pasul și să creați sala de gimnastică de acasă, veți fi bucuroși să știți că benzile de rezistență sunt unele dintre cele mai rentabile echipamente de fitness pe care le puteți cumpăra.
Flat vs. benzi de exercițiu cu tuburi
În primul rând, luați în considerare dacă doriți să utilizați benzi plate de rezistență, tubulare sau o combinație a celor două tipuri.
Benzile plate de exerciții sunt panglici simple, bidimensionale din latex și sunt incredibil de ușoare, ceea ce le face economii de spațiu excelente și tovarăși de călătorie.
Datorită unei distribuții mai echitabile a presiunii, acestea sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a lăsa urme roșii în comparație cu tuburile, ceea ce le face ideale pentru orice exercițiu în care banda se va înfășura sau se va lipi de o parte a corpului.
Unele benzi plate de rezistență vin sub formă de buclă, permițându-vă să le înfășurați în jurul genunchilor atunci când efectuați scoica sau gleznele atunci când faceți lovirea, de exemplu.
Altele vin în benzi individuale și sunt ideale pentru exerciții precum flotări (deși și acestea pot fi transformate într-un cerc cu un nod simplu).
Deoarece înfășurarea benzilor tubulare, care sunt realizate din compuși densi de cauciuc, în jurul mâinilor dvs. ar fi inconfortabil, benzile tubulare au mânere sau alte atașamente la fiecare capăt.
Atunci când efectuați exerciții în care poziția mâinii este importantă (doriți o prindere peste mână, sub mână sau neutră?), Mânerele sunt foarte utile pentru menținerea orientării corecte.
Încercați-le pentru rânduri, bucle de biceps și apăsări pentru piept.
Nivelul de rezistență
Când faceți cumpărături pentru benzi de exerciții, veți dori, de asemenea, să cântăriți ce niveluri de rezistență doriți - 5 până la 15 lire sterline, 15 până la 30 lire sterline, opțiunile fiind aproape nesfârșite.
(Amintiți-vă, puteți face oricând mici ajustări la nivelul de rezistență al unei benzi, poziționându-vă mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.)
Punct de ancorare
De asemenea, veți dori să vă gândiți la ce veți folosi ca punct de ancorare pentru banda de rezistență atunci când efectuați mișcări precum rânduri, apăsări sau cotlet.
Aveți un stâlp sau un post în jurul căruia puteți face bucla? Sau aveți nevoie de un kit de atașament pentru a fixa banda de o ușă?
Odată ce ați obținut benzile de rezistență potrivite, este timpul să le folosiți cu aceste exerciții direct din programele Beachbody On Demand.
Indoit peste rand
Beneficii: Această mișcare compusă de bază atinge cel mai mare mușchi al corpului superior (laturile), plus capcane, manșete rotative și delturi spate.
Apare în: Anii 20 - Antrenamentele lui Rachel - Fac: forță
• Așezați o bandă de rezistență pe podea, împingându-vă picioarele pe lățimea centrală a șoldului (puteți înfășura banda în jurul fiecărui picior dacă aveți nevoie de mai puțin slăbiciune). Țineți mânerul stâng în mâna dreaptă și mânerul drept în mâna stângă, astfel încât banda să formeze un „X”.
• Ținând spatele plat, miezul întins și brațele întinse spre podea, împingeți șoldurile înapoi și balama înainte, îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare.
• Puneți mânerele în lateralele coastelor, strângând omoplații în partea de sus a mișcării.
• Întrerupeți, apoi coborâți mânerele înapoi în poziția inițială.
Apăsați pe piept cu înclinare/declin
Beneficii: Această mișcare cu două pumni vă întărește mușchii pieptului din unghiuri multiple.
Apare în: Antrenor de 10 minute - partea superioară a corpului
Presă înclinată:
• Ancorați o bandă de rezistență la înălțimea pieptului. Cu spatele la punctul de ancorare, țineți mânerele la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate înainte și mergeți înainte până când simțiți tensiunea în bandă. Puneți piciorul drept înapoi într-o poziție eșalonată. Aceasta este poziția de plecare.