8 Avantajele postului intermitent și cum să o faci corect
8 motive pentru care ar trebui să alegeți postul intermitent pentru a pierde în greutate
Vă limitați mesele la o fereastră de 8 ore și stați departe de mâncare pentru restul zilei? Horror-ul! Sau așa s-ar părea, până când încercați planul de post intermitent!
Ce este postul intermitent?
Ar fi tehnic incorect să spunem că postul intermitent (sau IF) este un concept nou. De-a lungul istoriei, oamenii au postit din diferite motive personale, dar beneficiile de a nu mânca perioade lungi de timp în timpul zilei au început să câștige popularitate abia de curând.
Postul intermitent este un tipar de dietă care necesită practic să ne mâncăm mâncarea într-o anumită perioadă de timp din timpul zilei, apoi să alegem să ne ținem departe de mese pentru restul timpului. Se concentrează asupra când mănânci, spre deosebire de ceea ce mănânci în timpul zilei.
În timp ce postul de mai mult de 10 ore sună nefiresc și aproape chinuitor (și asemănător cu foamea), ai fi surprins să afli că o faci deja zilnic. Timpul în care dormi, a cărui durată poate începe de la 8 ore (și poate ajunge chiar și la 14, în funcție de obiceiurile tale de somn!), De fapt nu mănânci deloc. Desigur, acesta este un lucru firesc de făcut, dar postul intermitent poate fi la fel de simplu ca prelungirea timpului pe care nu îl mănânci!
Este important să nu confundați postul cu foamea. Aceasta din urmă este o situație în care nu aveți acces la alimente sau nu mai aveți de ales decât să renunțați la mese. Postul este totuși o alegere conștientă pe care o faceți pentru a vă restricționa consumul de alimente și poate fi din diferite motive, cum ar fi cele spirituale, sănătatea etc. În ceea ce privește postul intermitent, există diferite ferestre de timp încercate și testate, care s-au dovedit a oferi rezultatele dorite. Oamenii care au „testat apele IF” își cântă laudele și cu un motiv întemeiat!
Efectele postului intermitent asupra corpului și modul în care ajută la pierderea în greutate
Pentru a oferi o scurtă perspectivă asupra modului în care postul nostru aduce beneficii corpului nostru, gândiți-vă mai întâi la mâncare și post ca la două fețe ale aceleiași monede. Corpul tău există de obicei în două stări - hrănit sau post. Insulina, care este un hormon cheie pentru procesul de depozitare a alimentelor, crește atunci când mâncăm. Deoarece există un spațiu de depozitare limitat în ficat pentru stocarea zahărului, excesul de glucoză este transformat în grăsime; unele dintre acestea sunt stocate în ficat, în timp ce restul se mută în alte depozite de grăsime din corp.
Pe de altă parte, postul înseamnă că organismul nu primește energie pentru a fi folosit imediat, deoarece nu intră alimente. Nivelul insulinei și al glicemiei scade atunci când postim, ceea ce trimite corpului mesajul de a începe să ardă energia stocată, prin tragerea glucozei din stoc. Prin urmare, postul oferă organismului o pauză de la aportul constant de energie și îi oferă șansa de a folosi grăsimea stocată, care, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate.
Postul intermitent are ca rezultat pierderea în greutate, deoarece consumați mai puține calorii într-o perioadă de timp (cu excepția cazului în care vă creșteți radical porțiunile de masă) și optimizează hormonii insulină, hormonul de creștere uman și norepinefrina, care vă ajută să pierdeți în greutate. Are mai multe avantaje pe care le vom acoperi mai târziu în articol.
Cum să vă pregătiți pentru postul intermitent
Nu intrați în primul rând într-un plan intermitent de post fără o pregătire fizică și mentală adecvată. Alegeți cel mai potrivit plan dintre diferitele tipuri de mâncare pe care trebuie să le consumați sau să le evitați și nu uitați să mergeți întotdeauna încet la început, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest nou program.
5 programe populare de post intermitente
Cele mai populare modalități de a urma acest plan este fie să postim o zi întreagă, fie între două zile (metoda Eat-Stop-Eat, sau postul alternativ de zi), sau să restricționăm timpul când mâncați Metoda, 5: 2 metodă, dieta războinicului).
1. Eat-Stop-Eat
Pentru a explica oricui ce poate suna ca un coșmar, gustat sau nu, acest plan necesită să țineți post 24 de ore la o întindere o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că, dacă cinați ultima oară în seara asta la ora 20:00, nu puteți mânca altă masă până mâine la ora 20:00. Da, sună brutal, dar este considerat realizabil dacă poți aduna suficientă disciplină. Puteți începe extinzând fereastra de post de la 14 la 16 ore și să vă ridicați încet - și să încercați să nu vă lăsați tentați atunci când acele videoclipuri cu rețete sau imaginile #foodlove își găsesc drumul în feedul dvs. Instagram!
2. Post alternativ de zi
O altă formă de a menține o fereastră extinsă de post este să postim în fiecare zi. Acest lucru nu este cu siguranță recomandat pentru începători și nici nu este dieta ideală pentru care să vă angajați pe termen lung, deoarece strângerea într-un antrenament în timp ce urmați această dietă ar fi foarte dificilă. Postul alternativ de zi necesită restricționarea aportului de calorii la 25% din aportul obișnuit de calorii în timpul unei diete, ceea ce înseamnă consumarea a 500 de calorii dacă ar trebui să luați 2000 de calorii în dieta dvs.
3. Metoda 16/8
Această metodă necesită postul de 14-14 ore pe zi și menținerea deschisă a „ferestrei de mâncare” doar 8-10 ore. Popularizat de expertul în fitness Martin Berkhan, este recomandat ca bărbații să postească 16 ore, în timp ce femeile să țină deschisă „fereastra de post” 14-15 ore pe zi. Persoanele care nu își iau masa de dimineață în mod regulat probabil că nu vor găsi nicio noutate în acest concept, deoarece respectă inconștient o regulă a acestei metode în fiecare zi - să nu mănânce nimic după cină și sări peste micul dejun a doua zi dimineață. Poate fi la fel de simplu și poți planifica timpul în funcție de propriul program și de nevoile tale. Vă puteți bucura de 2-3 mese sănătoase (fără mâncare junk sau excesivă!) Între „fereastra de mâncare”, dar trebuie să stați departe de orice mâncare mai târziu; totuși, puteți bea apă, ceai, cafea sau alte băuturi non-calorice pentru a ține la distanță durerile de foame.
4. Dieta 5: 2
În această metodă popularizată de Michael Mosley, jurnalist și medic britanic, trebuie să vă limitați aportul de calorii la 500 sau 600 de calorii (în funcție de femeie sau bărbat) în zilele de post. Din cele 7 zile ale săptămânii, puteți mânca în mod normal pe 5 și apoi vă limitați la două mese mici de 250 până la 300 de calorii.
5. Dieta Războinicului
Această dietă se bazează pe principiul „fast-and-festin”, unde puteți mânca cantități mici de fructe și legume crude pe tot parcursul zilei, apoi puteți mânca o masă mare în timpul unei ferestre de 4 ore pe timp de noapte. „Dieta războinicului” este inspirată de obiceiurile războinicilor străvechi, care mergeau la vânătoare sau se luptau în timpul zilei și se concentrau pe pregătirea și mâncarea unei mese de noapte singure. Un dezavantaj care a fost observat cu această dietă este că este dificil să obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dintr-o singură masă.
Ce să mănânci dacă urmezi un plan intermitent de post
Contează ceea ce mănânci între perioadele în care îți poți sătura mâncărurile interioare, deoarece poate face fie scara de cântărire a gadgetului tău preferat, fie îți poate trimite toate eforturile de slăbire. Rămâneți la mesele simple gătite acasă, care sunt ușor de digerat, includ o mulțime de fructe și legume și alimente bogate în proteine și rămâneți hidratat. Asigurați-vă că ori de câte ori vă rupeți postul, nu vă oferiți corpului o trezire grosolană cu ceva greu. Începeți cu alimente delicate, cum ar fi iaurtul sau nucile, și pregătiți-vă drumul într-o masă plină. Optează pentru băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul verde sau negru, cafeaua neagră - practic băuturi fără conținut de lapte sau cremă.
Alimente de evitat
Mentalitatea obișnuită pentru majoritatea oamenilor înainte de a începe o dietă este - „Un ultim dezlănțuire înainte de dieta care schimbă viața!” Dacă adoptați acest principiu chiar înainte de a începe planul intermitent de post, rezultatele pe care sperați să le vedeți ar putea avea un un pic mai mult. Logica este că mâncarea felului de alimente care necesită ca organismul tău să lucreze din greu pentru a le prelucra, va avea corpul să lucreze în timpul postului, în loc să experimenteze odihna pe care o merită.