7 sfaturi pentru a vă proteja spatele inferior

Forța și flexibilitatea minunate care sunt create în partea inferioară a spatelui îl fac, de asemenea, susceptibil să dezvolte o mulțime de probleme. Și din cauza numeroșilor nervi care străbat coloana vertebrală și restul corpului, o problemă a spatelui inferior poate duce la dureri de picioare, probleme de șold și multe altele.

Aflați mai multe despre anatomia coloanei vertebrale inferioare. Urmăriți: Video despre anatomia coloanei vertebrale lombare

Protejarea spatelui inferior implică luarea de măsuri pentru a evita rănirea directă, pentru a preveni traumatismele indirecte și pentru a controla progresia unei probleme care ar fi putut să apară deja.

Iată 7 sfaturi dovedite care pot face un drum lung în protejarea și stabilizarea spatelui inferior.

1. Întărește-ți mușchii nucleului zilnic

Mușchii puternici și de susținere din tot trunchiul corpului sunt esențiali pentru a vă susține coloana vertebrală. Exercițiile de bază sunt:

Exercițiu cardiovascular cu impact redus,

Terapia cu apă, care oferă o gamă mai mare de mișcare datorită flotabilității apei, în special pentru exerciții care necesită ridicarea picioarelor. Apa oferă, de asemenea, rezistență prin frecare ușoară, permițând întărirea și condiționarea unui mușchi rănit. 3Terapia cu apă este optimă pentru persoanele care suferă de dureri cronice de spate și consideră că este prea dureros să facă mișcare fără efectul de susținere al apei.

Exerciții de antrenament cu mingea, cum ar fi să stai pe minge intermitent timp de aproximativ 20 până la 30 de minute și/sau să folosești mingea pentru întinderi și exerciții care angrenează mușchii de bază. 4

Dacă exercițiul vi se pare dificil sau imposibil, faceți obiective mici pentru a vă mișca încet, cum ar fi să urcați și să coborâți scările de 3 ori la rând sau să vă plimbați într-un parc cu un prieten.

Luați în considerare angajarea unui terapeut fizic sau a altor practicanți calificați din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să începeți și a oferi îndrumări adecvate despre cum să vă exercitați în siguranță.

2. Investiți într-un scaun ergonomic de birou

Înclinarea înainte în timp ce lucrați la un birou exercită o presiune excesivă asupra discurilor din partea inferioară a spatelui și poate provoca probleme, cum ar fi degenerarea discului sau deteriorarea acestuia. Susțineți curba naturală a coloanei vertebrale inferioare prin:

Folosind un scaun ergonomic care vă ajută să vă aliniați și să vă susțineți corect spatele și coapsele
Așezați un prosop mic înfășurat în spatele dvs. pentru sprijin suplimentar
Folosind un birou standup, dacă este posibil cel puțin o parte a zilei

Este util să setați un cronometru pentru fiecare 50 de minute până la o oră pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să vă verificați postura, să mergeți câteva minute și să vă întindeți mușchii de la nivelul spatelui inferior și al picioarelor.

3. Protejați-vă spatele în timp ce ridicați

Ridicarea este o cauză frecventă a durerilor de spate. Activitățile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi descărcarea pungilor pentru alimente din mașină sau ridicarea copilului dvs. mic, pot duce la probleme cu spatele.

Ridicarea cu spatele îndoit sau ridicarea în timp ce se răsucește poate provoca o vătămare bruscă a spatelui inferior sau vătămări repetitive într-o perioadă de timp, ducând la leziuni cronice ale țesuturilor.

Urmați aceste instrucțiuni de ridicare pentru a preveni rănirea lombară 5:

Îndoiți-vă la genunchi, nu la partea inferioară a spatelui; un spate complet flexat (îndoit înainte) poate fi extrem de susceptibil la o leziune a ligamentului și/sau a discului
Pivotați picioarele și șoldurile, mai degrabă decât să vă răsuciți partea inferioară a spatelui
Țineți obiectul aproape de piept în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală