Calculator TDEE - calculați cheltuielile energetice zilnice totale

Foloseste asta Calculator TDEE pentru a vă estima TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) și din aceasta aportul zilnic optim de calorii trebuie să vă mențineți greutatea stabilă, să câștigați sau să slăbiți.

Calculatoare conexe

Note privind ieșirea calculatorului TDEE

Unele rezultate din calculatorul TDEE de mai sus vin cu un asterisc, denotând o remarcă diferită pe care ar trebui să o țineți cont.

În cazul în care rezultatul indică „calorii”, acesta înseamnă „kCal” sau kilocalorii. Utilizarea obișnuită a scurtat „kilocalorii” la „calorii”, așa că respectăm această convenție. Aceasta este notată cu un singur asterisc (*)

Un asterisc dublu (**) însoțește estimarea aportului de calorii, indicând faptul că acesta este un ghid aproximativ. Vă recomandăm să utilizați calculatorul nostru de calorii pentru pierderea în greutate pentru o estimare mult mai precisă.

Ce este TDEE și de ce contează?

TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale și este o măsură a cantității de energie (în kCal, kilocalorii) pe care o cheltuiți în timpul zilei dvs. și acest lucru este exact ceea ce Calculator TDEE vă ajută să estimați. Există trei lucruri principale care îl afectează: activitatea fizică, termogeneza indusă de dietă și climatul în care îți petreci ziua. Pentru femei, sarcina este, de asemenea, un factor, deoarece crește costul energetic al activităților fizice. Dintre cele trei, cel mai profund este efectul activității fizice - de obicei între 15 - 30% din TDEE [1] .

Dieta dvs. se află pe locul doi datorită efectului termic al alimentelor asupra cheltuielilor totale de energie. Raza sa de acțiune este între 10-13% din energia furnizată de alimente. Clima caldă vă poate crește TDEE cu 5-20%, dar clima rece poate avea efecte similare datorită tremurului și metabolismului crescut pentru a menține temperatura centrală.

Mărimea corpului și compoziția corpului joacă un rol în TDEE și acest lucru se reflectă în rezultatul calculatorului nostru. De exemplu, femeile tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară mai mică, ceea ce duce la o cheltuială de energie mai mică în raport cu greutatea lor. Vârsta este, de asemenea, un factor, persoanele în vârstă cheltuind mai puțină energie decât persoanele cu aceeași greutate și sex la o vârstă mai mică, așa cum veți observa dacă introduceți o vârstă diferită în calculatorul nostru online de cheltuieli energetice totale zilnice.

Estimarea cheltuielilor energetice zilnice totale

Pentru a determina TDEE trebuie estimat sau cunoscut:

rata metabolică de odihnă (include condițiile bazale și de somn și costul de a rămâne treaz)
influența termogenă a oricărui aliment consumat în timpul zilei
energia cheltuită în timpul activității fizice și recuperării post-activitate (muncă fizică, antrenament sportiv etc.)

rata metabolică bazală (BMR) este necesarul minim de energie pentru a rămâne în viață și treaz. Se măsoară prin absorbția oxigenului în condiții stricte, și anume: fără alimente consumate și fără efort muscular nejustificat în cele 12 ore anterioare măsurării; măsurarea se face după 30-60 min de odihnă sau așezare liniștită într-un mediu cu temperatură neutră [2]. Valorile măsurate astfel sunt doar puțin mai mici decât rata metabolică de repaus (RMR), care se măsoară în condiții mai puțin stricte. Puteți utiliza calculatorul nostru de rată metabolică bazală și calculatorul nostru de rată metabolică de repaus pentru a face aceste calcule, dar dacă sunteți interesat doar de cheltuielile totale de energie zilnice, nu este necesar.

Suprafața corporală (BSA) și indicele de masă corporală (IMC) sunt uneori folosite pentru estimarea TDEE. Măsurarea precisă a ASB este o provocare, așa că, de obicei, se utilizează estimări, pe baza studiilor, în timp ce IMC este definit matematic, deci nu este necesară estimarea.

În software-ul nostru folosim masa corporală, statura, sexul și vârsta pentru a prezice cheltuieli energetice zilnice de odihnă (RDEE) și apoi combinați acest lucru cu nivelul de exercițiu pe care îl specificați pentru a ajunge la o estimare totală zilnică exactă a cheltuielilor de energie [1] .

Formula utilizată în acest calculator zilnic de energie este: TDEE = BMR x multiplicator de activitate, unde BMR este calculat folosind:

BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + s

unde s este o constantă de gen stabilită la 5 pentru bărbați și -161 pentru femei. Multiplicatorii de activitate sunt medii și, prin urmare, întregul rezultat al calculului TDEE ar putea fi distorsionat dacă selectați un nivel de exercițiu care nu corespunde cheltuielilor dvs. reale de energie în timpul antrenamentului.