7 rutine de antrenament pentru rezistență scurtă și dulce pentru a-ți dezvolta picioarele rupându-ți mușchiul

Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

Rezistență și condiționare

Picioarele. Te duc de la punctul A la B. Sunt cel mai bun prieten al femeii (și al bărbatului). Ele sunt geneza tuturor execuțiilor abilităților. Aruncați o minge sau alt instrument, ridicați o rezistență deasupra capului sau efectuați orice activitate în picioare și începe la sol cu musculatura corpului inferior. Sărind, sprintând sau schimbând direcțiile pe terenul de joc? Ei bine, nu le faceți când sunteți într-o poziție de mână.

Să privim realitatea. Mergeți la o sală de gimnastică în perioadele aglomerate ale zilei și vedeți ce echipament este cel mai popular. Veți vedea majoritatea cursanților întinși pe bănci, în fața oglinzii, făcând bucle bicepiene, făcând muște pe dispozitivul de încrucișare a cablurilor, încercând poate niște chin-up-uri. Câți sunt ghemuit sau deadlifting? Poate câteva. Observați pe cineva care șlefuiește cu adevărat un set greu de prese pentru picioare? Probabil ca nu. Multe antrenamente pentru picioare - dacă se fac deloc - pot consta în câteva extensii ale picioarelor, unele jumătăți pe jumătate de ghemuit sau bucle de picioare și toate cu o intensitate minimă de antrenament. Lucrul corespunzător al picioarelor necesită efort, este dificil și se manifestă prin pufnituri și pufuri serioase, motiv pentru care mulți optează în siguranță pentru lucrurile de sus ale corpului.

Dar a avea un corp inferior puternic este mult prea important pentru a trece peste:

În majoritatea competițiilor sportive, corpul inferior îmbunătățit vă îmbunătățește capacitatea de a performa la potențialul dvs. maxim.
Toate lucrurile sunt egale, lucrul picioarelor necesită mai multă energie și solicită mai mult sistemul cardiovascular.
În mod similar, un antrenament la nivelul picioarelor care distruge intestinul arde mai multe calorii, contribuind astfel în mod semnificativ la obiectivul pierderii de grăsime.
Picioarele mai puternice reprezintă un risc mai mic de leziuni grave la genunchi.
Fesele bine dezvoltate, cvadricepsul, hamstrings și gambele îți sporesc atracția atunci când îmbraci un costum de baie.
Un corp inferior mai bine condiționat vă permite să fiți mai productiv dacă lucrați pe picioare sau aveți nevoie de o explozie suplimentară în sarcinile zilnice.

Antrenarea corpului inferior pentru a obține rezultate măsurabile nu este distractiv. Doare. Poate fi epuizant. Vă poate descompune mental. Dar nu fi unul dintre acei oameni „numai pentru partea superioară a corpului” care dețin o pereche de picioare subdezvoltate și un trunchi disproporționat (poți spune Johnny Bravo?).

Dacă vă temeți să faceți piciorul, iată câteva vești minunate: antrenamentele inferioare ale corpului nu trebuie să fie dureroase. Așa este, le puteți elimina cu câteva exerciții și câteva seturi (dar solicitante).

După ce am săpat adânc în arhivele mele de antrenament, am selectat câteva antrenamente dovedite în timp, care au funcționat bine pentru sportivi și clienți pe care i-am antrenat în trecut. Știu că sunt productivi pentru că și eu m-am supus lor. Sunt ușor de înțeles, dar greu de realizat. La urma urmei, asta ar trebui să fie antrenamentul de forță adecvat: ușor de înțeles, dar dificil de făcut.

Antrenament 1: 100 Rep Squat x Greutate corporală

Acest lucru este cât se poate de simplu: încărcați echivalentul greutății corporale pe o bară și efectuați 100 de repetări. Adică, dacă greutatea ta este de 205 de lire sterline, încarcă bara cu 205 de lire sterline și mergi pentru 100. Cel mai probabil, nu vei putea primi 100 de repetări în prima ta luptă, deci oprește-te pentru a obține greutatea pentru a obține o pauză modestă . Este în regulă. Nu te odihni prea mult - odihnește-te mai mult de 2:00. După acel maxim de 2:00 între meciuri, continuați-vă călătoria până la obiectivul de 100 de repetiții. Poate fi nevoie de cinci până la șase lupte pentru a ajunge acolo, dar găsiți o modalitate de a realiza 100 de repetări totale.

Prea ușor? Ei bine, iată kicker-ul: data viitoare când încercați acest antrenament la mai multe repetări înainte de a face prima pauză și reduceți timpul de odihnă de la 2:00 între seturi. Încă prea ușor? Imaginați-vă că cântăriți cu 25 de kilograme mai mult decât în prezent. Acum, încearcă să obții 100 de repetări cu această rezistență.