10 sfaturi de antrenament personal pentru a vă ajuta să dezlipiți grăsimea; Potrivit pentru trai
Sfatul nr. 1 - Folosiți antrenament de rezistență pentru a construi și dieta și cardio pentru a arde
Când eliminați grăsimea, doriți, de asemenea, să vă maximizați țesutul muscular existent. Dacă nu, riscați să pierdeți grăsime și mușchi pe măsură ce vărsați kilograme și veți ajunge mai subțire, dar cu un fizic neatletic.
Nu folosiți antrenamentul de rezistență ca „arsură de calorii sau grăsimi”. În schimb, continuați să vă antrenați normal în sala de gimnastică, împingând mai multă greutate pe bară (sau cel puțin încercați să vă mențineți la nivelurile de forță actuale). Folosiți cardio și dieta dvs. pentru a elimina grăsimea.
Acest sfat simplu, mai mult decât oricare altul, vă va ajuta să vă construiți corpul de vis în timp ce vărsați kilogramele. Corpul uman are nevoie de un motiv pentru a ține țesutul muscular în timpul unei diete de tăiere. Antrenamentul de rezistență este mecanismul care face exact asta. Asigurați-vă că aveți un Antrenor personal dacă nu v-ați antrenat până acum pentru a vă ghida și motiva.
Sfatul # 2 - Scăpați-vă caloriile încet; nu face salturi mari
Aceasta este o greșeală uriașă pe care o fac majoritatea bărbaților și femeilor. Atunci când decid să slăbească sau să ia o dietă de tăiere, aportul zilnic de calorii scade substanțial. Nu face asta.
În schimb, retrageți-vă încet caloriile. Recomand scăderea caloriilor cu doar 300-400 pe zi în primele 2 săptămâni. Această ajustare minoră poate fi suficientă pentru a pierde în greutate în mod constant. Această mică modificare, comparativ cu o scădere bruscă de 1.000 de calorii pe zi, este mult mai ușor de respectat. Fantomă, nu? De ce să îți faci dieta mai dificilă decât trebuie.
Dacă după 2 săptămâni rata de ardere a grăsimilor nu este locul în care doriți să fie, reduceți caloriile cu încă 200 pe zi și monitorizați pierderea în greutate încă 2 săptămâni. Stabiliți un obiectiv de a pierde aproximativ 2 kilograme de grăsime pe săptămână, 3 kilograme de vârf. Aceasta este de obicei o rată optimă pentru persoanele care doresc să se țină de cât mai mult țesut muscular în timp ce vărsă grăsime.
Această combinație vă va ajuta să vă oferiți corpul atletic și/sau muscular pe care îl urmăriți.
Sfat # 3 - Nu exagerați cardio
Dieta dvs. ar trebui să fie principala forță motrice din spatele pierderii de grăsime. Din acest motiv, doriți să formați mai întâi caloriile dvs. înainte de a adăuga sesiuni cardio suplimentare. De fapt, este posibil să nu fie nevoie să adăugați deloc cardio suplimentar. 3-4 sesiuni timp de 20 de minute sunt ample. Acesta este un mod excelent de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și rezistența cardiovasculară. Nu adăugați nicio sesiune cardio suplimentară, cu excepția cazului în care pierderea în greutate se oprește în dieta curentă.
Dacă pierdeți grăsime într-un ritm constant, nu este nevoie să vă creșteți cardio-ul. Nu vă încurcați cu ceea ce funcționează.
Sfat # 4 - Volumul stabilit de antrenament pentru rezistența la cădere la tăiere
Când treceți la o dietă de pierdere a grăsimilor, vă recomand să păstrați aceeași intensitate a antrenamentului (greutate și repetări pe set), dar să reduceți numărul de seturi pe care le faceți pentru fiecare exercițiu sau antrenament. Recuperarea va fi mai dificilă atunci când mâncați mai puține calorii, astfel încât o reducere a seturilor globale cu 20-30% poate fi benefică.
Deci, dacă efectuați 4 seturi de 10 repetări pe bancă, renunțați la un set. Dacă efectuați 20 de seturi totale în ziua piciorului, reduceți volumul la 14-16 seturi totale.
Amintiți-vă ... nu reduceți greutatea utilizată. Încă doriți să împingeți puternic în sala de sport, maximizând fiecare set (consultați sfatul de mai sus în secțiunea de construcție a mușchilor).
Sfat # 5 - Desprindeți-vă de cardio-ul plictisitor
Cardio nu trebuie să fie plictisitor. De fapt, cardio-ul NU TREBUIE să fie plictisitor. Coborâți de pe banda de alergat sau eliptică și faceți ceva distractiv.
Sesiunile de cardio pot implica orice formă de mișcare. Mergeți la drumeție sau înotați. Încercați role sau patinaj pe gheață. Dacă nu te poți elibera de la sală, atunci încearcă complexe, circuite sau sprint-uri HIIT pe banda de alergat. Chiar și leagănele cu kettlebell sunt mult mai atrăgătoare decât distanțarea unor kilometri care privesc un perete sau un ecran TV.