7 Lunges pentru a vă sculpta picioarele, coapsele și fesierii - Fitwirr
Orice antrenor personal vă va spune că genuflexiunile nu sunt singurul exercițiu pentru lucrul mușchilor picioarelor. Lunges sunt antrenamente remarcabile pentru partea inferioară a corpului. Și fac un exercițiu perfect pentru călători, deoarece pot fi făcute oriunde, la greutatea corporală și nu necesită echipament. Celelalte lucruri grozave despre exercițiile de lunge? Nu vă veți plictisi niciodată, deoarece există o mulțime de variante fantastice.
Există chiar variații ale variațiilor! Lunges lucrează inghinală, quads, glute, hamstrings și viței.
Lunge de bază înainte
Să începem cu Basic Forward Lunge la greutatea corporală. După ce le-ați adăugat la rutină și le-ați însușit, puteți trece la numeroasele variante de mai jos.
Cum să faci un Lunge:
- Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Strângeți-vă miezul și pășiți înainte cu un picior, ajustându-vă greutatea, astfel încât călcâiul să vă lovească mai întâi. Păstrați celălalt picior plantat plat pe podea.
- Îndoiți piciorul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua. Dacă aveți flexibilitate, atingeți ușor genunchiul din spate pe sol. În timp ce vă aruncați, țineți capul sus. Apoi, apăsați în călcâiul piciorului din față și conduceți înapoi în poziția în picioare.
- Completați 8 până la 12 repetări înaintând cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele și repetați pe partea stângă. Până la 3 până la 4 seturi.
7 Variații Lunge
1. Lunges laterale
Lunges laterale lucrează quads, glute și hamstrings și sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru flexorii șoldului.
Cum se fac plămânii laterali:
- Pentru a face o lovitură laterală, stați cu picioarele la lățime de șold. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, dar în loc să pășiți înainte ca o lovitură înainte, pășiți departe spre dreapta. Păstrați piciorul stâng în linie dreaptă și nucleul cuplat.
- Genunchiul drept va fi îndoit, iar șoldurile ar trebui să meargă înapoi și în jos.
- Împingeți puternic prin călcâiul drept și reveniți în poziție în picioare. Puteți alterna picioarele sau puteți completa toate repetările pe o parte. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi.
2. Reverse Lunge
Deci, avem lovitura noastră de bază înainte și ne-am îndreptat spre lateral, acum vom schimba direcțiile și ne vom întoarce înapoi! Lunges inversat lucrează grupurile musculare în partea inferioară a corpului și încorporează mușchii abdominali.
Cum se fac plămânii inverse:
- Stai cu picioarele lărgite la șold. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, dar în loc să mergeți înainte ca într-o lovitură de bază înainte, călcați piciorul drept în spatele dvs. în poziția de lovire.
- Tibia stângă va fi perpendiculară pe podea, genunchi la un unghi de 90 de grade. Apăsați în degetele de la picioare pentru a reveni la poziția de plecare.
- Puteți finaliza toate repetările pe o parte sau pe picioare alternative. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi.
3. Walking Lunge
Lansările de mers sunt exact cum sună. În loc să rămână pe loc, acest exercițiu încorporează mișcarea. Efectuați plimbări în fiecare direcție, înainte sau înapoi.
Cum se face un mers înainte:
- Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Strângeți-vă fesele și pășiți înainte cu un picior, ajustându-vă greutatea, astfel încât călcâiul să vă lovească mai întâi. Păstrați celălalt picior plantat.
- Îndoiți piciorul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Apoi, apăsați în piciorul din față și conduceți înapoi în poziția în picioare, aducând piciorul din spate înainte la piciorul din față.
- Fiecare „pas” al mersului tău va fi o lovitură, alternând picioarele. Finalizați 10 până la 12 pași pe fiecare parte pentru un set.