7 exerciții care vă pot transforma fiecare parte a corpului în 4 săptămâni
Expert Marketing conținut Citiți profilul complet
- Acțiune
- Fixează-l
- Tweet
- Acțiune
Exercițiile fizice pot fi dificile, deoarece nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama care trebuie făcute pentru anumite părți ale corpului. În plus, poate fi greu să găsești timpul pentru a le face. De aceea, am găsit aceste șapte exerciții care vizează fiecare parte a corpului și durează doar 10 minute pe zi!
1. Scândură
Scândurile sunt un exercițiu uimitor pentru tonificarea gluteilor, a spatelui și a brațelor! Durează doar 60 de secunde pe zi (dacă nu reușiți să faceți 60 de secunde să vă îndreptați cu provocarea de plank!) Și este foarte ușor. Pentru a face o scândură adecvată:
- Încrucișați-vă mâinile împreună
- Așezați coatele la o lățime de umăr depărtate sub piept
- Buclați-vă în osul cozii pentru a vă îndrepta spatele
- Țineți apăsat până la 60 de secunde
2. Flotări
Push-urile sunt perfecte pentru exercitarea pieptului și brațelor. Pentru a efectua un pushup corect:
- Amplasați lățimea pieptului mâinilor
- Coborâți brațele până când brațul superior este paralel cu podeaua
- Împingeți înapoi în poziția inițială
3. Squats
Pentru a face o ghemuit perfect:
- Ține-ți picioarele plate pe pământ
- Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare
- Șoldurile ar trebui să fie sub vârful genunchiului
- Nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui
- Ține pieptul sus
4. Bile Twist
Iată unul excelent pentru nucleul dvs. Tot ce trebuie să faceți:
- Începeți cu spatele la un perete
- Îndoiți genunchii spre exterior
- Țineți o minge medicamentoasă la nivelul pieptului
- Răsuciți încet dintr-o parte în alta
5. Extensia piciorului de masă
Acest exercițiu este minunat pentru coapse și fund! Este o variantă excelentă a exercițiului tipic de masă. Pentru un beneficiu suplimentar, utilizați câteva greutăți la gleznă și la încheietura mâinii. Acestea vă vor oferi o rezistență suplimentară și mai mult exercițiu.
- Propune-te pe mâini și genunchi
- Întindeți un picior în sus și înapoi
- În același timp, întindeți mâna opusă în sus și înainte
- Țineți cinci secunde
- Reveniți la poziția de pornire și lucrați în partea opusă
6. Exercițiu Dead Bug
În ciuda numelui înfiorător, acest exercițiu este, de asemenea, minunat pentru nucleul dvs. Se numește „exercițiu de eroare moartă”, deoarece arăți ca o eroare întinsă pe spate. Ciudat, știu, dar rămâi cu mine!
- Intinde-te pe spate si intinde bratele in sus pentru a atinge genunchii
- Coborâți un picior și brațul în jos până când aproape atinge podeaua, menținând piciorul și brațul opuse în aceeași poziție
- Reveniți la poziția inițială și lucrați cealaltă jumătate
7. Trageți în jos picioarele câinelui
Dacă sunteți familiarizat cu poziția yoga „câine descendent”, acest exercițiu vă va simți ca acasă. Este o modalitate excelentă de a-ți lucra miezul, coapsele și fundul!
- Începeți în poziția de câine în jos, cu patru picioare apăsând înapoi în călcâi
- Ridicați un picior drept în spate și în sus ca imaginea de sus de mai sus
- Aduceți piciorul în jos și în piept
- Repetați de cealaltă parte
Planul de patru săptămâni
Acum că aveți exercițiile, iată planul de patru săptămâni pentru a vă face tonifiat și în formă!
Saptamana 1:
Faceți următoarele timp de șase zile:
2 minute scândură;
Flotări de 1 minut;
Bug de 1 minut mort;
1 minut în jos trage piciorul câinelui;
1 minut de răsucire a mingii;
2 minute scândură.
Faceți o pauză de zece secunde între exerciții.
Săptămâna 2:
Alternează următoarele seturi timp de 6 zile.
Setul 1:
3 minute scândură;
Bug de 3 minute mort;
3 minute în jos trage piciorul câinelui.
Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.
Setul 2:
3 minute răsucire bilă;
Flotări de 3 minute;
3 minute în jos trage piciorul câinelui.
Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.
Săptămâna 3: repeta setul Săptămâna 1.
Săptămâna 4: repetați seturile din săptămâna 2.
Dacă urmați acest lucru timp de 4 săptămâni, veți arăta și vă veți simți mai bine ca niciodată! Noroc!
- Acțiune
- Fixează-l
- Tweet
- Acțiune
Citiți în continuare
Mai multe de acest autor
Bill Widmer
Expert în marketing de conținut
Tendință în exerciții
Mai multe de acest autor
Bill Widmer
Expert în marketing de conținut