7 dintre cele mai sățioase (și sărace în calorii) alimente sănătoase de mâncat
Majoritatea dintre noi avem rutina zilnică destul de bine stabilită. La primul lucru dimineața, s-ar putea să luați micul dejun, la 10:30 a.m. înseamnă că este timpul pentru o gustare și, până la prânz, sunteți gata să luați prânzul. Dar dacă la 2:00 p.m. începe să se rostogolească și găsești că stomacul tău începe să zumzească deja, ar putea însemna că nu îți umpli farfuria cu alimentele sănătoase potrivite.
Probabil că aveți deja o idee bună despre ce alimente sunt bune pentru dvs., dar știți care sunt cele mai satisfăcătoare alimente?
Fibrele și proteinele se mișcă încet în tractul digestiv pentru a menține plinătatea, în timp ce carbohidrații rafinați produc o explozie de energie și vă lasă să vă simțiți din nou foame aproape instantaneu. Totul este să obțineți un amestec bun pentru a vă menține plin, a îndepărta foamea și a vă reduce poftele. [tweet_quote] Fibrele și proteinele vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp. [/ tweet_quote]
Deci, care sunt alimentele cele mai sățioase pentru a preveni foamea?
În 1995, un grup de cercetători și-au propus să răspundă exact la asta. Au creat un indice de sațietate pentru a defini ce alimente sănătoase sunt cele mai sățioase (1).
În studiul lor, ei au analizat 38 de alimente din diferite categorii de alimente și au hrănit participanții la studiu o porție de 240 de calorii din fiecare aliment. Apoi au determinat cât de satisfăcător era fiecare articol, analizând cât de mult au mâncat participanții în următoarele două ore (2).
Rezultatele lor au fost destul de interesante și este posibil să nu fie ceea ce vă așteptați.
Folosind rezultatele acestui studiu, am întocmit o listă cu cele mai satisfăcătoare 7 alimente care vă vor face să vă simțiți plini pentru a preveni pofta, fără a vă pierde talia. Sunteți gata să aflați ce sunt? Să începem.
7 alimente sătioase
1. Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai perfecte alimente ale naturii atunci când vine vorba de nutriție, deci nu este atât de surprinzător faptul că sunt și unul dintre cele mai sățioase alimente disponibile.
Indicele de sațietate a definit fiecare aliment de pe listă prin modul în care a fost comparat cu pâinea albă la 100%. Ouăle s-au clasat destul de sus pe listă, ajungând la un uimitor 150%. Asta înseamnă că omleta dvs. de dimineață vă poate satisface foamea cu 150% mai mult decât mâncarea unei bucăți de pâine albă! [tweet_quote] Ouăle sunt unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente disponibile. [/ tweet_quote]
Ouăle sunt pline de proteine, ceea ce poate contribui la promovarea plenitudinii și a poftelor de dovlecei. Deoarece sunt, de asemenea, relativ scăzute în calorii, sunt, de asemenea, incredibil de bogate în nutrienți și pline.
Un ou mare are doar 78 de calorii și poate furniza tone de vitamine, minerale, proteine și grăsimi.
Rețineți că modul în care vă bucurați de ouă poate juca un rol destul de mare aici, totuși. Câteva ouă amestecate pot fi un plus excelent pentru farfuria de mic dejun, dar încărcarea pe topping-uri nu atât de sănătoase ar putea să nu fie cea mai bună opțiune. Acest lucru poate adăuga mai multe grăsimi, sare și calorii în alimente, anulând destul de mult beneficiile pentru sănătate care vin cu ouăle.
2. Banane
În ceea ce privește indicele de sațietate, bananele se ridică la 118%, ceea ce le face o opțiune excelentă atunci când vine vorba de alimentele sățioase.
Desigur, aceasta nu este o mare surpriză, având în vedere profilul nutritiv stelar al bananei. Bananele sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea poftei și la maximizarea plinătății. Optați pentru banane necoapte și veți obține, de asemenea, un impuls sănătos de amidon rezistent, care poate promova sațietatea în timp ce îmbunătățește digestia.
Pe lângă faptul că sunt incredibil de satisfăcătoare, bananele sunt, de asemenea, destul de scăzute când vine vorba de densitatea caloriilor. O banană medie are doar 105 calorii și are aproximativ 3 grame de fibre, plus tone de potasiu, vitamina C și vitamina B-6.
3. Pește
În afară de beneficiile sănătoase pentru inimă, efectele sățioase ale peștilor sunt doar un alt motiv pentru al adăuga pe lista dvs. de alimente.
Peștele este bogat în proteine; doar o singură porție de somon elimină o parte semnificativă din necesitățile zilnice, oferind o uimitoare 19 grame. De asemenea, este plin de grăsimi omega-3 sănătoase, care vă ajută să rămâneți mulțumiți mult timp după ce părăsiți masa.