7 antrenamente pe intervale pentru a arde grăsimile rapid - BuiltLean

grăsimile

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o formă de exercițiu caracterizată prin perioade de muncă grea urmate de scurte perioade de recuperare sau odihnă. Această formă de exercițiu este un mijloc extrem de eficient de a vă îmbunătăți nivelul de fitness și de a arde grăsimea corporală. De ce este HIIT superior cardio-ului de echilibru ca jogging-ul atunci când vine vorba de arderea grăsimilor? Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră folosește în principal zahăr (glucoză) în timpul efortului intens de exerciții și folosește grăsime corporală depozitată în timpul fazei de recuperare, precum și după exercițiu (a se vedea: Afterburn Effect.

Puteți efectua HIIT folosind echipamente de gimnastică, diferite formate cardio și exerciții ponderate sau cu greutate corporală. Cu alte cuvinte, puteți face HIIT indiferent dacă aveți sau nu abonament la sală. Puteți investi în unele echipamente de bază sau doar să vă bazați pe greutatea corporală și câteva forme simple de cardio.

În sala de gimnastică, puteți utiliza o bandă de alergat, eliptică, mașină cu șiruri, biciclete staționare, moară cu trepte, scări, greutăți libere etc. Alternativ, puteți alerga, merge cu bicicleta, sări cu coarda, înota sau efectua pliometrie. De asemenea, puteți face un antrenament HIIT folosind greutăți. Există numeroase variante și modalități de a profita de această metodă de antrenament.

Linii directoare de antrenament la intervale

Înainte de a le completa antrenamente de antrenament la intervale, asigurați-vă că finalizați o încălzire de 5-10 minute. Încălzirea dvs. ar trebui să conste într-o anumită întindere dinamică, mișcare ușoară în exercițiul pe care îl alegeți (dacă intenționați să faceți sprinturi, jogging puțin înainte. Dacă înotați sau mergeți cu bicicleta, începeți ușor înainte de a crește intensitatea) și finalizați câteva accelerații în care vă construiți treptat viteza la un sprint peste distanța aleasă.

Încălzirea corectă vă va ajuta să vă pregătiți corpul și mușchii pentru munca viitoare. Dacă săriți direct în intervale fără a vă încălzi, vă puneți un risc mai mare de rănire. Odată ce te-ai încălzit și te-ai pregătit în mod corespunzător pentru o muncă rapidă, alege unul dintre următoarele antrenamente la intervale și provoacă-te.

Antrenament de antrenament pe intervale 1: antrenament staționar cu bicicleta Tabata

Protocolul tabata este o metodă de antrenament în care efectuați 20 de secunde de muncă intensă urmată de 10 secunde de odihnă pentru un total de 8 cicluri. În timp ce întregul antrenament durează doar 4 minute, până la final, ar trebui să simțiți că nu puteți și nu doriți să finalizați un alt interval.

Instrucțiuni de antrenament:

  • Folosind o bicicletă staționară, încălziți timp de 5-10 minute. Asigurați-vă că aveți o rezistență adecvată pe bicicletă înainte de a începe sprintul, astfel încât picioarele să nu se învârtă sub control.
  • După încălzire, sprintează puternic timp de 20 de ani și pedalează foarte încet timp de 10 ani.
  • Repetați pentru un total de 8 runde (4 minute în total). Finalizați cu o răcire de 5-10 minute la un tempo ușor.

Antrenament de instruire pe intervale # 2: antrenament Sprint Fartlek de 25 de minute

În suedeză, Fartlek înseamnă „joc rapid”. Această formă de antrenament combină antrenamentul în stare de echilibru (continuu) cu intervalele de viteză într-un format nestructurat care întărește atât sistemele de energie aerobă, cât și cele anaerobe. Intensitatea și viteza variază oricum și oricând doriți. Mergeți, jogging și sprint pentru orice distanță sau lungime de timp și în orice ordine. Aceasta este o formă spontană de antrenament cu care poți să ieși și să te distrezi.

Instrucțiuni de antrenament:

  1. Faceți jogging timp de 8 minute
  2. Alergare rapidă timp de 4 minute
  3. Sprintează 20 de secunde
  4. Mergeți 1 minut
  5. Sprintează 30 de secunde
  6. Mergeți 1 minut
  7. Sprint timp de 10 secunde
  8. Mergeți 1 minut
  9. Faceți jogging timp de 5 minute.
  10. Finalizează o alergare rapidă timp de 1 minut până la final, apoi răcorește-te mergând 5-10 minute la final.

Antrenament de antrenament pe intervale # 3: 100m Sprint de mers pe jos

Sprintul de mers înapoi este probabil unul dintre cele mai simple și mai ușor de încorporat variații ale HIIT (mai ales dacă aveți o pistă de alergare în apropiere, deși o pistă nu este necesară). Dacă folosiți o pistă, alegeți o distanță de sprint - 50m, 100m, 200m etc. Sprintează distanța selectată, apoi mergi înapoi la început pentru a-ți reveni. Repetați de 4-10 ori. Dacă nu aveți o pistă, puteți folosi o lungime de stradă sau puteți alege două puncte într-un parc pentru a sprintea/a vă plimba. Sprintează până la capăt și mergi înapoi pentru a-ți reveni.