6 motive pentru care ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​- Sean Armstrong Fitness

motive

6 motive pentru care ar trebui să mănânci mai multe proteine

  • Autorul postării:Sean Armstrong
  • Postare publicată: 11 noiembrie 2019
  • Categorie postare:Nutriție
  • Postează comentarii:0 comentarii

Toată lumea are impresia că proteinele sunt doar pentru culturii în devenire, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Toată lumea ar trebui să mănânce mai multe proteine.

În schimb, proteinele sunt extrem de importante pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate, să slăbească și grăsimile.

Doar pentru a vă oferi o perspectivă asupra a ceea ce este proteina, proteinele sunt în esență un punct culminant al aminoacizilor, care pot fi fie produși de organism (neesențiali), fie consumați (esențiali).

Aminoacizii esențiali sunt implicați în mai multe procese importante și variate din organism, inclusiv:

  • creșterea și repararea țesuturilor
  • producere de energie
  • funcția imună și enzimatică
  • producerea de hormoni
  • absorbția nutrienților.

Știu că propaganda recentă a „The Game Changers” a încercat să respingă acest lucru, dar cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și păsările de curte.

Surse vegetariene și surse vegane conțin mai puțini aminoacizi esențiali, dar dacă combinați surse, este posibil să obțineți cantitățile esențiale. Declinare de responsabilitate: De multe ori costă mai multe calorii și are nevoie însă de două ori mai multă proteină!

Indiferent, pentru a o spune simplu, proteinele sunt esențiale pentru un sănătos; sistemele nervoase, reproductive, imune și digestive.

Așadar, consumul de proteine ​​este în mod clar esențial pentru funcționarea organismului, dar cum este benefic în mod specific în ceea ce privește controlul greutății, creșterea musculară și sănătatea?

Proteinele nu sunt doar pentru mușchii mari, ci pentru o îmbătrânire sănătoasă

Pentru vârstnici, aportul de proteine ​​este incredibil de important. Pe măsură ce îmbătrânim, răspunsul nostru la ingestia de aminoacizi (precum și antrenamentul de rezistență) este diminuat. Din acest motiv, vârstnicii vor avea nevoie de cantități mai mari de proteine, astfel încât să poată întreține și chiar să acumuleze proteine ​​musculare.

S-ar putea să vă întrebați de ce acest lucru este important, pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să experimentăm ceva numit sarcopenie.

„Un sindrom caracterizat prin pierderea progresivă și generalizată a masei musculare scheletice și a forței cu un risc de rezultate adverse, cum ar fi dizabilitatea fizică, calitatea slabă a vieții și decesul”

Cruz-Jentoftet al. (2010)

Sarcopenia este în esență pierderea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim și pierdem

1% în fiecare an din „vârful” nostru. Este un declin mult mai accentuat și în cazul femeilor după menopauză.

Deci, de ce este aceasta o problemă?

Ei bine, indivizii cu sarcopenie sunt de peste trei ori mai predispuși să cadă într-o perioadă de urmărire de 2 ani față de indivizii non-sarcopenici.

Căderile sunt asociate cu:

  • Vătămare
  • Fracturi
  • Declin funcțional mai mare
  • Restricția activității fizice
  • Retragere sociala
  • Anxietate și depresie

Cum putem atenua acest lucru?

Creșteți aportul de proteine ​​și antrenamentul de rezistență.

Cum ne asigurăm că obținem suficient?

0,4-0,6g per kg de greutate corporală în cel puțin o masă pentru a explica această rezistență anabolică. Mai des, probabil fiind mai preferabil (1).

Deci, dacă sunteți o persoană care cântărește

80 kg, un aport de proteine ​​de 32-48g de proteine ​​la fiecare masă ar fi recomandat pentru a explica sensibilitatea redusă a proteinelor.

Sau, dacă preferați, s-a dovedit că o masă care conține 1,3 g de proteine ​​per kg de greutate corporală are un efect superior decât împărțirea uniformă a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei, adică 104 g de proteine ​​provenite dintr-o singură masă dacă sunteți

Dacă vă întrebați cum poate arăta acest lucru în termeni de mâncare reală.

150g Pui = 32g Proteine

470g Pui = 104g Proteine

Este o mulțime de pui!

Notă: dacă doriți să vedeți un blog despre alte aspecte nutriționale pentru a maximiza calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânim, anunțați-ne!

Proteinele sunt foarte bune pentru noi

S-a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​scad nivelul tensiunii arteriale și al trigliceridelor, gestionând totodată adipozitatea (nivelurile de grăsime corporală), toate acestea fiind foarte importante pentru sănătatea noastră generală (3).

Produsele lactate sunt o modalitate de a ne crește aportul de proteine, iar produsele lactate, din păcate, au un rău rap.

Realitatea este că consumul de lactate este de fapt asociat cu o scădere:

  • Rezistența la insulină, prezența dislipidemiei aterogene și incidența diabetului (4)
  • Riscul de a dezvolta un prim infarct miocardic, în special la femei (5)
  • Reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral (6)
  • Risc mai mic de deces cardiovascular (7)

Proteinele ne umplu mai mult timp

Proteinele s-au dovedit a fi cele mai satisfăcătoare dintre toate macronutrienții (carbohidrați și grăsimi), ceea ce înseamnă că te ajută să te simți mai plin de timp.

Dacă țineți dieta, un aport suficient de proteine ​​poate crește sațietatea într-o singură masă (8) la peste 24 de ore (9). Acest lucru se datorează faptului că pare să scadă secreția de grelină după o masă, Grelina este denumită „hormonul foamei”, deoarece stimulează pofta de mâncare, crește aportul de alimente și promovează depozitarea grăsimilor.

Deci, credeți că ați avea mai mult succes în eforturile de slăbire după o dietă mai bogată în proteine ​​decât una mai mică dacă scade eliberarea „hormonului foamei”?

În timp ce cercetarea arată efectele sale asupra gestionării Grehlin, asta înseamnă de fapt mai multă pierdere în greutate?

O creștere a proteinelor alimentare de la 15% la 30% din energie la un aport constant de carbohidrați produce o scădere susținută a aportului caloric ad libitum care poate fi mediat de creșterea sensibilității la leptină a sistemului nervos central și are ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate. Acest efect anorexic al proteinelor poate contribui la pierderea în greutate produsă de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.