6 exerciții utile la pat pentru antrenamentele abdominale în pat

O modalitate ușoară și eficientă de a-ți întări nucleul este să faci antrenamente în pat. Toată lumea dorește să aibă o secțiune medie. Una dintre cele mai bune modalități de a obține un stomac plat este să lucrați în mod constant pe nucleul dvs. prin angajarea mușchilor abdominali. Potrivit Harvard Health Publishing, abs-urile puternice vă pot ajuta să evitați durerile de spate, deoarece vă permit să vă mențineți o postură bună.

utile

Indiferent de aceste beneficii, a fi nevoiți să vă treziți și să mergeți la sala de sport în fiecare zi sună ca o sarcină suplimentară programelor noastre deja ocupate.

Există vreo modalitate prin care puteți obține beneficiile unui antrenament bun, fără toate problemele suplimentare? Da, patul dvs. vă oferă una dintre cele mai bune platforme pentru a vă antrena într-un exercițiu bun de ab și acest post vă va ghida prin diferitele exerciții de ab pe care le puteți efectua.

Să începem!

Cuprins

Iată 6 exerciții de pat pentru un stomac plat:

  • The Full Body Crunch
  • Reverse Crunch
  • Încrucişat
  • Raise picior
  • Foarfece pentru picioare
  • Roll-Oops

1. The Full Body Crunch

Acesta este un mare exercițiu abdominal, deoarece funcționează întregul set de mușchi de bază. Prin urmare, nu trebuie să faceți multe dintre ele pentru a începe să simțiți efectele. Datorită eficacității crizei întregului corp, așteptați mormăi și gemete de la voi; așa știi că funcționează.

Cum se face o criză de corp:

  • Cu spatele pe pat, extindeți brațele în spatele capului și cu picioarele întinse și în direcția opusă.
  • Ridicați simultan brațele și picioarele la 5 centimetri de pat.
  • În timp ce expirați, conduceți genunchii la piept, apoi aduceți coatele în lateral. Pentru un stres suplimentar, puteți încerca să vă atingeți genunchii cu fruntea pentru a completa poziția.
  • Acum inspirați apoi extindeți-vă atât picioarele, cât și brațele, astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan. Asigurați-vă că atingeți extensia completă, astfel încât omoplații să se desprindă de pe pat.
  • Expirați încet și reveniți la poziția inițială.
  • Acum faceți patru seturi de câte zece repetări fiecare.

2. Reverse Crunch

Crunch-urile inversate și-au câștigat reputația de sculptor cu șase pachete datorită modului în care vizează în mod eficient secțiunea inferioară a rectului abdominal, pe lângă faptul că lucrează abdominalul transvers mai bine decât crunch-ul obișnuit.

Cum se face o criză inversă:

  • Așezați-vă pe pat cu picioarele plate pe pat și cu mâinile așezate sub cap.
  • Apăsați partea inferioară a spatelui în pat, apoi aspirați buricul pentru a ridica picioarele de pe pat. Asigurați-vă că genunchii sunt în contact unul cu celălalt și îndoiți la 90 de grade.
  • Acum, cuplați nucleul pentru a vă aduce genunchii la piept, până când coada se ridică de pe pat, în timp ce efectuați simultan criza obișnuită, ridicând omoplații de pe pat. Asigurați-vă că utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica umerii și capul; nu mâinile tale.
  • Reveniți la poziția inițială coborând încet picioarele, șoldurile și umerii. Oprește-te când picioarele tale sunt pe punctul de a atinge patul.
  • Repetați mișcarea.
  • Efectuați 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.

3. Încrucișat

De asemenea, cunoscut sub numele de cruce, acest exercițiu este bun la lucrul cu oblicele (abdominale laterale).

Cum se face o încrucișare:

  • Intinde-te pe spate cu picioarele pe pat si genunchii indoiti.
  • Pune-ți mâinile sub fund.
  • Treceți piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât glezna dreaptă să stea pe genunchiul stâng.
  • Faceți o criză ridicând și rotind partea superioară a corpului și umerii spre genunchiul stâng.
  • Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.
  • Efectuați patru seturi.