6 exerciții rapide de încălzire dinamică pentru alergători
În calitate de alergător, dacă sunteți serios în ceea ce privește performanța maximă și prevenirea accidentărilor, atunci trebuie să începeți să faceți atât exerciții generale și specifice de încălzire înainte de alergări, mai ales înainte de antrenamente și curse grele.
Încălzirea dinamică pe care v-o împărtășesc astăzi include mișcări în toate cele trei planuri de mișcare, cu accent pe elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.
Deci, ce este o încălzire dinamică?
O încălzire dinamică provoacă fiecare parte a corpului pe care o folosești pentru a alerga și are două faze: generală și specifică.
Faza generală este despre creșterea temperaturii corpului și creșterea fluxului sanguin și a circulației către mușchi, ceea ce îmbunătățește și promovează livrarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchii care lucrează.
Pe de altă parte, partea specifică a încălzirii activează sistemul nervos în timp ce folosește biomecanică foarte similară utilizată în alergare, prin urmare, pregătește mușchii să tragă în modul cel mai specific posibil pentru alergare.
Avantajele încălzirilor dinamice
În primul rând, este vorba de ritmul cardiac.
Făcând această încălzire înainte de un antrenament, veți crește ritmul cardiac și sângele curge pe tot corpul, ceea ce vă poate ajuta să preveniți rănirea și oboseala prematură, precum și să creșteți performanța și plăcerea antrenamentului.
Această rutină dinamică de încălzire vă poate ajuta să vă coordonați toate părțile în mișcare - gândiți articulațiile, ligamentele și mușchii - și să le determinați să se deplaseze împreună în cel mai eficient mod posibil.
Acest lucru se realizează prin provocarea stabilității, rezistenței, flexibilității și mobilității la unți.
În plus, acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă deschideți articulațiile și să le lubrifiați bine, în special cele din glezne, picioare, șolduri și coloanei vertebrale.
Instrucțiuni și sfaturi specifice pentru încălzire
Lungimea și intensitatea încălzirii depind de nivelul dvs. de fitness, intensitatea antrenamentului, temperatura, cantitatea de îmbrăcăminte purtată și preferințele personale.
Dar de regulă, cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât ar trebui să vă ia mai mult timp pentru a vă încălzi.
Aceasta înseamnă că ar trebui să petreceți mai mult timp încălzindu-vă pentru antrenamente de alergare mai intense, cum ar fi sprinturi sau reprezentanți de deal.
Pe de altă parte, puteți petrece mai puțin timp încălzind pentru sesiuni ușoare, până la moderate, cum ar fi rulări ușoare de recuperare.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?
Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!
Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.
Faceți clic AICI pentru a obține The Runners Blueprint System astăzi!
Defalcarea încălzirii
Acum să vă ducem la încălzirea mea preferată.
Ceea ce urmează este rețeta exactă de antrenament pe care o urmez ori de câte ori mă încălzesc pentru un antrenament sau când lucrez cu un alt alergător sau partener de antrenament.
Pentru cat timp?
O încălzire dinamică bună vă poate dura până la 10 minute.
Aceasta cuprinde 5 minute de mișcare aerobă ușoară, urmată de 5 minute de exerciții dinamice.
Uneori, s-ar putea adăuga până la 15 minute, dar merită - mai ales înainte de orice antrenament intens, viguros și de alergare.
Cele două ingrediente principale
O încălzire adecvată include două faze distincte.
În primul rând, începeți cu o activitate fizică scăzută până la moderată, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul pe loc sau alergarea de intensitate redusă.
În general, mersul rapid este setarea mea implicită pentru încălzire.
Mulți alergători batjocoresc mersul.
Dar, de fapt, mersul pe jos este exercițiul perfect de intensitate scăzută pentru a vă ușura corpul în modul sedentar în modul de alergare.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când ieșiți pe ușă pentru a fugi după o zi lungă de ședere la birou sau o noapte de somn.
Drept urmare, începeți alergările cu o plimbare de 5 minute.
Mergeți mai mult dacă faceți primul exercițiu dimineața sau după o ședere prelungită.
De asemenea, asigurați-vă că vă pompați brațele sau le rotiți lateral pentru a vă ajuta să vă încălziți mușchii corpului.
În al doilea rând, faceți o dinamică întinzându-se rutină.
Deci ce este? Și cum te poate ajuta să te încălzești corect?
O încălzire dinamică înseamnă pur și simplu că vă mișcați pe măsură ce vă întindeți.