6 exerciții funcționale de antrenament de forță de făcut acasă realizate de războinici
Scris de: Ben Kissam, BS
Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural forța și masa musculară. 1
Mai mult, dacă încetăm să fim activi fizic, putem pierde capacitatea de a îndeplini sarcini esențiale pentru viața noastră de zi cu zi. 2
Din fericire, există un tip de antrenament de fitness care rezolvă ambele probleme.
Se numește antrenament funcțional de forță și ne întărește mușchii și menține masa utilizând aceleași tipare de mișcare pe care le folosim pe tot parcursul zilei.
În loc să deplasăm greutăți grele sau să folosim echipamente de fitness de lux, antrenamentul funcțional de forță încorporează exerciții de rezistență a întregului corp care ne mențin capacitatea de a merge, a alerga, a sta în picioare și a sta fără durere sau limitare.
Cea mai bună parte este că puteți practica antrenament funcțional de forță acasă, folosind obiecte ușor de găsit (cum ar fi cheile sau o pernă) în loc de greutăți.
Să aruncăm o privire la alte beneficii ale antrenamentului de forță, diferența dintre exercițiile de forță funcționale și tradiționale și cele 6 exerciții de forță funcționale pe care le puteți face chiar acasă.
Avantajele antrenamentului de forță
În afară de a ajuta la încetinirea procesului natural de îmbătrânire, există o mulțime de motive pentru care ar trebui să vă antrenați forța.
Beneficiile pentru sănătate includ:
- Îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză
- Îmbunătățește postura
- Reduce riscul de căderi și răniri pe măsură ce vârsta de 3 ani
- Menține (sau îmbunătățește) flexibilitatea articulațiilor
- Scade grăsimea corporală dacă combinați antrenamentul de forță cu o dietă sănătoasă 4
Deși există diferite tipuri de antrenament de forță, aceste beneficii se aplică oricărui tip de antrenament de rezistență.
Care este diferența dintre antrenamentul de forță funcțional și cel tradițional?
În timp ce beneficiile antrenamentului de rezistență sunt imense, există unele diferențe între antrenamentul de forță funcțional și cel tradițional.
In conformitate cu Journal of Strength and Conditioning Research, antrenament funcțional încearcă să imite cerințele specifice activităților din viața reală. De asemenea, folosește exerciții multi-articulare, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare lucrează împreună la un moment dat.
De exemplu, ghemuitul este un exercițiu funcțional. Funcționează simultan articulațiile șoldului și genunchiului și întărește modelele de mișcare pe care le folosiți în fiecare zi (cum ar fi să vă ridicați pe scaun).
Antrenament tradițional de forță, pe de altă parte, este orice tip de antrenament care face ca mușchii să genereze sau să reziste forței. 5 Aceasta include exerciții de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele bicepului sau presele pentru picioare.
Buclele bicepului pot fi benefice, deoarece întăresc mușchii, tendoanele și ligamentele din partea din față a brațului 6. In orice caz:
- Se folosește o singură articulație (cotul tău)
- Nu întăriți decât un singur mușchi în loc de mai mulți
- Buclele nu se traduc cu adevărat în activități pe care le-ați putea face în afara sălii de gimnastică *
(* Gândiți-vă în acest fel: dacă ați ales ceva greu pentru a-l pune pe un raft, v-ați folosi doar bicepsul? Probabil că nu. V-ați folosi bicepsul, dar și mușchii picioarelor, spatelui și umărului.)
Din aceste motive, o buclă bicepsă nu este considerată un exercițiu funcțional de forță.
Este mai bine antrenamentul funcțional decât antrenamentul cu greutăți?
Mai multe studii recente arată că antrenamentul tradițional funcțional și tradițional oferă rezultate similare pentru creșterea forței și a masei musculare. 7, 8, 9
Dar există anumite cazuri în care antrenamentul funcțional poate fi mai benefic.
- Un studiu din 2017 a constatat că exercițiile funcționale au fost deosebit de eficiente pentru a adăuga forță și a pierde grăsime în antrenamentele de antrenament în circuit. 10 Aceasta implică faptul că exercițiile funcționale pot fi calea de urmat dacă folosiți instrumente dovedite pentru arderea grăsimilor, cum ar fi antrenamentul în circuit sau HIIT, pentru a pierde în greutate. 11
- In conformitate cu Consiliul Național al Îmbătrânirii, fiecare 11 secunde un adult mai în vârstă este tratat în camera de urgență pentru leziuni legate de cădere. Deoarece exercițiul funcțional vă pregătește pentru mișcare în afara antrenamentelor - și vă reduce riscul de cădere - persoanele în vârstă pot beneficia în special de exerciții funcționale rezistente. 12
Este important să reiterăm faptul că beneficiile pentru sănătate ale orice tipul de antrenament de forță este abundent (vezi secțiunea: „Beneficiile antrenamentului de forță” de mai sus). Funcțional sau nu, a face ceva este mai bine decât a nu face nimic.