6 exerciții compuse pe care nu trebuie să le schimbați niciodată Tiger Fitness
Nota editorului: Acest articol al lui Nick Smoot, proprietarul Smoot Fitness, a apărut inițial la Machine Muscle.
Este cunoscut în lumea forței și condiționării că variabilele de antrenament trebuie să se schimbe în mod constant pentru a asigura progresul continuu. Una dintre aceste variabile importante este selecția exercițiilor.
Și, deși cred că exercițiile ar trebui schimbate la fiecare patru până la șase săptămâni, sportivii ar trebui să se țină de variațiile unei mână de ascensoare. Aceste exerciții, care stau la baza unui program solid de antrenament, sunt după cum urmează.
6 exerciții compuse cu care trebuie să rămâi
1. Squats Barbell
Nu ar trebui să existe nicio surpriză că genuflexiunile sunt numărul unu pe listă.
Ghemuitul este un exercițiu fizic complet, care împachetează o mulțime de mușchi și forță în partea inferioară a corpului, crește sănătatea genunchiului dacă este făcut corect, are o cerere metabolică mare (doar o modalitate fantezistă de a spune că genuflexiunile ard o tonă de calorii) și are un report masiv în viața de zi cu zi.
Dacă puteți să vă ghemuiți printr-o gamă completă de mișcare cu o coloană vertebrală neutră, stabilitate în șolduri, un arc înalt al gleznei și genunchii urmărind spre exterior, aș îndrăzni să ghicesc că puteți emula această formă atunci când vă ghemuiți pentru a ridica ceva la acasă, sări, fugi etc.
Ghemuitul este, de asemenea, un instrument de diagnostic excelent pentru a detecta limitele de mobilitate și flexibilitate care pot duce la afecțiuni fizice mai târziu în viață. Indiferent dacă alegeți să ghemuiți bara înaltă, bara joasă, cu o poziție largă sau pe o cutie, doar SQUAT!
Variații comune de ghemuit: Squats în spate cu bara, squats cu cutie mică, squats cu cutie înaltă, genuflexiuni frontale, genuflexiuni bulgare împărțite, genuflexiuni cu bare de siguranță.
2. Bară cu bară/capcană
Dacă ghemuitul este Batman, atunci pierderea mortului este acompaniatul loial al lui Batman, Robin.
Încă nu am întâlnit un lift care stimulează dezvoltarea lanțului posterior și are la fel de multe beneficii corective ca deadlift. Deoarece lanțul posterior este crucial pentru forța și dezvoltarea fizicului, îmbunătățind performanța atletică și prevenirea leziunilor, ar fi înțelept să tragi și să tragi des.
Mulți oameni neglijează greutatea mortală din cauza cererii pe care o pune pe corp și de teama de a nu se răni la nivelul spatelui. Recunosc că nicio ridicare (chiar și genuflexiunile) nu vă va lăsa mai obosiți decât un efort maxim, dar dezvoltarea nivelurilor supraumane de putere și dimensiune nu este o sarcină ușoară.
În ceea ce privește rănirea spatelui inferior, problemele apar numai atunci când greutatea mortală este efectuată incorect (sau dacă ridicați în greutate peste 800 de kilograme. BLEEP se întâmplă).
Dezvoltați controlul motorului, mobilitatea și flexibilitatea pentru a ridica în mod corespunzător înainte de a începe să încărcați o tonă de greutate pe bară și nu ar trebui să aveți multe probleme. Incorporează câteva atracții grele în programul tău și ia act de progresele pe care le faci în toate domeniile antrenamentului tău.
Variații comune Deadlift: Deadlift convențional, Deadlift Sumo, Deadlift Trap Bar, Deadlift românesc, Rack Pulls.