6 beneficii pentru sănătate ale fibrelor și cum să adăugați mai mult la dieta dvs. - Insider
Fibrele sunt mai importante pentru dieta ta decât ai putea crede și este posibil să nu obții suficient din ea.
Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre de care au nevoie, spune Nate Favini, MD, internist și conducător medical la cabinetul de îngrijire preventivă Forward. Asta pentru că dieta americană medie este bogată în alimente procesate, care sunt deseori lipsite de fibre.
În ultimii 10 ani, cercetătorii au descoperit că fibrele vă pot îmbunătăți speranța de viață și vă pot reduce riscul pentru anumite condiții de sănătate. Între timp, faptul că nu obțineți suficiente fibre poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Ce este fibra?
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
FDA recomandă femeilor să consume între 21 și 25 de grame de fibre - solubile sau insolubile - pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 30 și 38 de grame pe zi.
6 beneficii pentru sănătate ale fibrelor
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor se referă la capacitatea sa de a încetini digestia. Acest lucru poate ajuta la controlul foametei, stabilizarea zahărului din sânge și multe altele. Iată șase beneficii pentru sănătate ale consumului unei diete bogate în fibre și sfaturi pentru adăugarea cu ușurință la dieta ta.
1. Fibrele sunt importante pentru o sănătate bună
Bilioanele de bacterii naturale din intestin se hrănesc cu fibre pe măsură ce sunt digerate. De fapt, carbohidrații complecși precum cei din cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt unele dintre lucrurile preferate ale bacteriilor intestinale.
Bacteriile intestinale, care alcătuiesc colectiv „microbiomul intestinal”, sunt importante deoarece extrag vitaminele și mineralele pe care le lasă acidul stomacal în urmă. Colonul tău absoarbe apoi elemente nutritive, cum ar fi vitamina K, B12, tiamina și folatul și le pune în funcțiune în fluxul sanguin.
Cercetătorii încep să înțeleagă tot ceea ce fac aceste bacterii flămânde. Dar o lucrare din 2011 publicată în Clinici chirurgicale din America de Nord a constatat că microbiomul intestinal susține metabolismul, contribuie la sistemul imunitar, reglează nivelurile de energie și multe altele.
Alimentele prebiotice sunt benefice în special pentru o sănătate bună. Aceste alimente, cum ar fi ceapa și usturoiul, conțin „fibre fermentate”. Pe măsură ce bacteriile din colonul dvs. descompun fibrele fermentate, se produc gaze.
Aceste gaze pot provoca disconfort în tractul inferior al sistemului digestiv, deoarece acestea vă umflă colonul și pot duce la balonare. Pentru a obține beneficiile complete ale fibrelor fără disconfort, adăugați fibre în dieta dvs. încet, crescând cantitatea pe care o consumați ușor în decursul săptămânilor sau lunilor.
2. Fibrele te pot ajuta să slăbești
Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile vă încetinesc digestia, ceea ce vă poate semnala corpului că nu se grăbește să mănânce din nou. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp și, prin urmare, vă poate reduce aportul caloric.
Un studiu din 2017 publicat în Food and Nutrition Research a 40 de femei în vârstă de facultate a constatat că fibra de inulină - o fibră solubilă naturală găsită în alimente precum bananele, usturoiul și ceapa - a redus semnificativ apetitul.
În timpul studiului, participanților li s-a administrat fie un placebo, fie apă amestecată cu 16 grame de fibre de inulină și li s-a spus să o bea prima dată dimineața. După ce au băut amestecul timp de șapte zile, cercetătorii au evaluat apetitul participanților. Grupul cu fibre de inulină a raportat că simte mai puțină foame și a consumat în medie cu 21% mai puține calorii la prânz decât grupul placebo.
3. Fibrele pot regla vârfurile de zahăr din sânge
Multe alimente bogate în fibre pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge datorită indicelui lor glicemic mai scăzut. Indicele glicemic clasifică diferite alimente în funcție de impactul glicemiei. Este important să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, deoarece prea multe vârfuri pe perioade lungi de timp pot contribui la creșterea în greutate și la diabetul de tip 2.