6 antrenori cântăresc pe Pull-Ups T Nation

Iată ce trebuie să știți.

Păstrați pieptul în sus și imaginați-vă să trageți bara spre corpul vostru. Nu reduceți domeniul de mișcare sau folosiți impulsul.
Variați mânerele, distanța mâinilor, sarcinile și viteza pentru a vă îmbunătăți performanța de tracțiune.
Pentru un accent puternic, trageți cu ajutorul unei centuri ponderate. Pentru a crește repetările, „ungeți canelura”, „plătiți taxa” sau mergeți la eșec pentru un set.
Dacă nu puteți face încă un pull-up, începeți cu pull-up-uri asistate de bandă, efectuați doar porțiunea negativă sau faza excentrică sau încercați o varietate de derulante lat.

Unul lucru pe care toți formatorii îl pot conveni

Experții se contrazic constant, așa că cel mai bun lucru de făcut este să caute similitudini între recomandările lor.

Exemplu: pull-up-uri. Fiecare antrenor recomandă pull-up-uri. Acesta este un semn că ar trebui să le faci și tu.

Dar de ce sunt atât de minunate pull-up-urile? Și care sunt cele mai bune modalități de îmbunătățire a acestora? Iată șase perspective de la șase antrenori diferiți.

Bret Contreras

Împreună cu a fi cel mai bun constructor de laturi din existență, pull-up-urile lucrează și o mulțime de alți mușchi care înconjoară scapula și pelvisul.

În plus, dacă controlați cantitatea de înclinare pelviană anterioară expusă în timpul tragerii prin întărirea abdominalelor, este, de asemenea, un exercițiu incredibil de scăzut, iar flexorii cotului se lucrează considerabil și în timpul tragerilor.

Lats-urile sunt adesea stabilizatoare ale coloanei vertebrale, iar întărirea lor poate duce la creșterea numărului de squat și deadlift datorită stabilității crescute a miezului. Ca să nu mai vorbim de vreun powerlifter inteligent care vă va spune că laturile sunt responsabile pentru gama inițială de mișcare pe bancă de pe piept.

Tehnică

Cele mai frecvente erori în performanța de tragere sunt depășirea intervalului de mișcare și utilizarea excesului de impuls.

O tragere corectă începe în poziția de blocare, dar tensiunea trebuie controlată în partea de jos - nu „agățați” doar de ligamente.

Sfaturile tipice „umeri înapoi și în jos” nu sunt necesare pentru trageri; scapulele trebuie să se rotească în sus și o anumită înălțime scapulară permite o rotație mai bună în sus.

Dar ar trebui să aveți în vedere stabilitatea scapulară dinamică, ceea ce înseamnă că mușchii scapulari nu sunt relaxați la nicio porțiune a mișcării și sunt întotdeauna sub diferite grade de tensiune, susținând astfel sarcina pe scapule.

Păstrați pieptul în sus, trageți-vă de coate (gândiți-vă la mâini ca doar „cârlige”) și imaginați-vă „trageți bara spre corpul vostru”. Aceste sfaturi tind să rezolve problemele cu formularul. O tragere adecvată se termină atunci când bara atinge partea superioară a pieptului - nu este suficient doar pentru a trece bărbia peste bară!

Pe măsură ce mișcarea crește, scapulele se vor roti în jos și vor apăsa ușor.

Corecții de bază

Păstrați nucleul stabil - complexul lombopelvic de șold (LPHC) va dori să facă tot felul de lucruri pentru a face mișcarea mai ușoară. De obicei, veți vedea hiperextensiunea lombară și înclinarea pelviană anterioară, poate ca o strategie de contrabalansare pentru a deplasa mai mult din sarcină înainte. Nu lăsa acest lucru să se întâmple.

Întindeți glutele și abdomenele și mențineți nucleul strâns. Unele mișcări sunt în regulă, dar nu prea mult. Veți vedea, de asemenea, flexia șoldului - ridicatorii vor lega genunchii în sus pentru impuls și ca un contrabalans. Nu lăsa nici acest lucru să se întâmple.

Variațiile

Și dacă doriți să faceți pull-up-uri, faceți pull-up-uri - nu pretindeți că acestea sunt pull-up-uri. Este un fel de presă militară și presă. Sunt două mișcări diferite. Dacă aveți de gând să faceți trageri sau presa militară, fiți strict și disciplinat.

Pull-up-urile se efectuează de obicei pronate, chin-up-urile supinate și pull-up-urile neutre se fac cu palmele orientate unul către celălalt.

Tragerile inelului implică rotația încheieturii mâinii de la ușoară pronație la ușoară supinație, iar acestea sunt probabil cea mai „prietenoasă articulație”.

Început și îmbunătățire

Începătorii pot învăța extrageri efectuând extrageri asistate de bandă și numai excentrice până când sunt capabili să efectueze o repetare concentrică adecvată. Dispozitivele de ridicare avansate pot atașa greutatea cu o centură de inmersiune sau pot efectua trageri auto-asistate cu un singur braț.

Există un secret pentru creșterea performanței de tragere? Da, varietate și frecvență. Unele zile le fac încărcate; alte zile folosesc doar greutatea corporală. Unele zile fac izo-hold-uri la diferite game; alte zile fac repetări dinamice cu gamă completă. Unele zile fac mai mult volum; alte zile împingeți seturile cu mai multă intensitate.

Asigurați-vă că schimbați mânerele, distanța mâinilor, sarcinile și viteza, iar performanța dvs. de tracțiune se va îmbunătăți.

Ben Bruno

Majoritatea băieților așteaptă cu nerăbdare „Bench Monday”, aștept cu nerăbdare „Pull-up Monday”. Și marți. Și miercuri. Și, bine, ai ideea.

Nu există un exercițiu mai bun pentru construirea laturilor. Acest lucru este, evident, imens pentru dezvoltarea spatelui, dar latele joacă, de asemenea, un rol crucial în practic toate ascensiunile majore - ascensoare, ghemuituri, prese, chiar așa - laturile puternice vă vor ajuta să vă împachetați cu mai mult mușchi peste tot.

Sunt un barometru bun pentru compoziția generală a corpului. Dacă performanța dvs. de tragere începe să se reducă pe măsură ce începeți să vă împachetați în greutate, probabil că vă îngrășați.

Îi iubesc, de asemenea, într-un program de pierdere a grăsimii, deoarece sunt foarte metabolici, în timp ce servesc drept un stimulent excelent - pe măsură ce devii mai slab, performanța ta de tragere se va îmbunătăți dramatic.

Deci, cum îți îmbunătățești performanța de tragere? Ei bine, asta depinde de punctul tău de plecare și de obiectivele tale.

Început

Pentru începători, „plătește taxa” este o metodă interesantă. Când eram mai tânăr, obișnuiam să am o bară de tracțiune în ușă, care mergea în dulapul meu. De fiecare dată când deschideam ușa pentru a scoate ceva, făceam un set care era modul în care plăteam taxa.

Dacă m-aș simți bine, aș scoate cât mai multe. Dacă nu aș face asta, aș scoate câteva. Nu s-a simțit niciodată prea greu, dar cu timpul s-a adăugat cu adevărat, iar tragerile mele s-au îmbunătățit mult.

Dacă nu aveți opțiunea unei bare de tragere acasă, puteți adapta ideea și pur și simplu scoateți o grămadă de seturi între alte exerciții în timp ce sunteți la sală, dar cel mai bine este să le răspândiți peste cursul zilei, dacă este posibil.

Antrenează-te pentru obiectivul tău de ridicare

Odată ce sunteți mai bun la trageri, trebuie să vă determinați obiectivul. Doriți să vă îmbunătățiți la tragerile ponderate, doriți să măriți câte trăsături puteți face într-un set sau doriți doar o spate?

Când eram cel mai puternic în ceea ce privește pull-up-urile ponderate, de fapt nu eram atât de grozav la lansarea seturilor de repetiții mai mari, dar când am fost în cel mai bun caz în ceea ce privește repetările, atracțiile mele ponderate au suferit un pic. Deci alegeți-vă mai întâi obiectivul.

Pentru o rezistență sporită: faceți trageți de două ori pe săptămână, cu o zi ponderată pentru rezistență, iar cealaltă zi fără greutate suplimentară pentru a înșuruba modelul și pentru a evita să vă bateți prea mult.

Pentru creșterea numărului maxim de repetări: efectuați câteva seturi de repetări maxime 4-6 zile pe săptămână. Frecvența este esențială aici, deci nu faceți mai mult de câteva seturi pe zi, dar oferiți acelor seturi tot ce aveți.

Trecerea la eșec este foarte utilă în acest caz. Dar vă va rezerva seturile ulterioare, motiv pentru care nu vă recomand să faceți multe seturi.

Pentru un spate înfundat: cea mai bună rețetă este doar să faci o grămadă de pull-up-uri. Aceasta înseamnă volum mai mare și frecvență mai mare. Deci, aici ați dori să evitați eșecul și să acumulați mai multe seturi submaximale.