51020 Superseturi Killer pentru metode pentru o pompă uriașă
su-per-set
/ „Soo-per, set/
substantiv
- un set care include un alt set sau seturi
- o combinație de exerciții făcute consecutiv fără odihnă între
- cel mai bun mod de a obține o pompă masivă, frate
De când am început să ridic greutăți în adolescență, mi-a plăcut să folosesc superseturi în antrenament.
Prin definiție, există două modalități principale de implementare a superseturilor. Prima fiind aceea de a combina exerciții care vizează același mușchi. Un exemplu ar fi un superset de umeri și ridicări frontale.
A doua metodă obișnuită pentru superseturi este de a lua două exerciții care sunt antagonice - adică funcționează grupuri musculare opuse. Un exemplu al acestui stil ar fi realizarea unui set de bucle cu gantere (biceps) și suprapunerea acestuia cu un set de concasoare de craniu DB (triceps).
Lucrul grozav la ambele stiluri este că puteți realiza mai multe în același interval de timp în sala de sport și vă este garantat să vă mențineți ritmul cardiac ridicat odihnindu-vă mai puțin.
Dar, cu aceste beneficii, vine o parte negativă - uneori ridicătorii greșesc respirația grea pentru că lucrează din greu și, fără o structură solidă la locul lor, este posibil să nu obțineți atât de mult din superseturile pe care le credeți. Datorită efectului „cardio” și a oboselii musculare inevitabile, este obișnuit ca oamenii să îl formeze puțin. Forma suferă. Seturile de 8 devin „6 și poate”.
Ei bine, astăzi vom rezolva această problemă.
Cu ani în urmă am dezvoltat o schemă de rep pentru superseturi cunoscută sub numele de metoda 5/10/20. În forma sa cea mai simplă, acesta este un superset de 3 exerciții pentru un singur grup muscular unde faci 5 repetări ale primului exercițiu, 10 ale celui de-al doilea, apoi termină cu 20 de repetări la ultimul exercițiu.
În mod obișnuit încep cu o mișcare grea compusă care funcționează întregul grup muscular vizat. Imediat după exercițiul compus, mă voi deplasa la 10 repetări cu o mișcare de izolare. Pentru a termina supersetul, îmi place să folosesc exerciții de greutate corporală pentru 20 de repetări istovitoare care imită exercițiul inițial de putere.
Acum, „ordinea de exercițiu” nu este pusă în piatră - de multe ori folosesc pull-uri ca a doua mișcare, deoarece 20 de repetări ale acestor fraieri ar fi prea dificil de realizat ca al treilea exercițiu. Atâta timp cât puneți întotdeauna o mișcare grea mai întâi pentru 5 repetări și apoi urmați-o cu 2 exerciții complementare, sunteți bine să mergeți.
Respectând schema de rep desemnată, veți avea garanția că veți obține o pompă incredibilă, vă veți crește rezistența și veți străpunge orice platou de antrenament pe care l-ați întâlnit. Așadar, fără alte întrebări, iată o împărțire ucigașă de 3 zile, cuprinsă în întregime din superseturile Metodei 5/10/20.
Ziua 1: Împingere
| Dumbbell Chest Press | 5 |
| Pieptul zboară | 10 |
| Împingeți Hopa | 20 |
| Runde totale: 5 | |
| Presă de umăr cu halteră | 5 |
| Creșteri laterale | 10 |
| Trageri de cablu Delt spate | 20 |
| Runde totale: 5 | |
| Extensie pentru triceps | 5 |
| Tricep Cable Press Downs | 10 |
| Crushers cu greutate corporală | 20 |
| Runde totale: 3 | |
Ziua 1 este antrenamentul „împingând”, unde veți lucra exerciții la piept, umeri și triceps. Primul 5/10/20 începe cu apăsarea pieptului cu gantere timp de 5 repetări (până la 1-2 seturi de prese de încălzire pentru a lucra până la o greutate mare înainte de a începe prima rundă de superseturi). De îndată ce finalizați cea de-a 5-a rep, apucați un set mai ușor de gantere și efectuați 10 zboruri pentru piept sau folosiți un set de cabluri pentru zboruri pentru piept cu cablu.
Concentrați-vă pe izolarea și strângerea pecs-urilor pe fiecare coadă și apoi terminați supersetul cu 20 de flotări. Luați un minim de 2 minute de repaus, apoi repetați pentru un total de 5 runde. Spre rundele ulterioare, dacă 20 de flotări devin dificile, împărțiți-le în câteva mini-seturi pentru a finaliza 20 de repetări.