50 de modalități de a începe când aveți o mulțime de greutate de pierdut; Revizuire; Michael Moody, Personal
Dacă sunteți ca noii mei clienți de antrenament personal, probabil că ați vrut să începeți să slăbiți ieri. Consultați această listă incredibilă pentru a vă propulsa pierderea în greutate și a renunța la pierderea timpului (din articolul „50 de modalități de a începe când aveți o mulțime de greutate de pierdut")!
Știind de ce vrei slăbi vă va ajuta să vă ghidați prin acele momente în care doriți să renunțați, spune Heather Bainbridge, RD, coordonator îngrijire nutrițională la Temple Health Bariatric la Temple University Hospital și Jeanes Hospital din Philadelphia. Și obiectivul dvs. este mai probabil să rezoneze dacă includeți beneficii din lumea reală, cum ar fi să aveți mai multă energie pentru a vă juca cu copiii dvs. sau pentru a continua activități noi. „De ce este forța de împământare care te va împinge în vremuri grele”, spune ea.
Încrederea este unul dintre cei mai mari predictori pe care îi veți putea schimba, spune Charles Platkin, dr., MPH, conferențiar distins la Hunter College și la City University of New York School of Public Health. „Chiar trebuie să crezi în capacitatea ta de a organiza și executa o modificare comportamentală”, spune el. "Pierdere în greutate este un drum greu, deci trebuie să vă bazați pe încrederea că puteți atinge ceea ce doriți. "
Platkin subliniază importanța planificării și stabilirii obiectivelor. „Indiferent de ce, este ceva ce trebuie să-ți iei timp pentru a nota”, spune el. Într-un studiu, oamenii au fost cu 42% mai predispuși să-și atingă obiectivele atunci când i-au notat. Platkin vă recomandă să vă stabiliți un obiectiv pe termen lung și să prezentați pașii pe care îi veți realiza pentru a-l realiza. Nu spuneți „voi slăbi 25 de kilograme”. În schimb, alegeți un număr pe care doriți să îl cântăriți, elaborați un plan detaliat de atac și aflați cele mai bune strategii pentru a ajunge acolo. Și apoi urmăriți cu atenție progresul.
Stabiliți o mulțime de obiective intermediare: „Cel mai important lucru de reținut este că orice slăbire este bună”, spune Louis Aronne, MD, directorul Centrului de control al greutății cuprinzător la Colegiul Medical Weill-Cornell și autor al viitoarei cărți The Change Your Dieta biologică: programul dovedit pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții. "Orice pierdere în greutate vă va îmbunătăți funcția cardiovasculară, vă va reduce riscul de diabet și vă va ajuta tensiunea arterială. "Dacă intenționați să pierdeți 80 de kilograme, sărbătoriți fiecare 10 pe care reușiți să o vărsați.
„Copiii nu mănâncă doar pentru că mâncarea este în fața lor și nici nu mănâncă pentru că sunt simtindu-se stresat sau plictisit ", spune Lawrence Cheskin, MD, director al Centrului de Management al Greutății Johns Hopkins de la Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg." Se vor juca până le este foame și nu vor mânca dacă nu sunt flămând. Acordarea atenției la indicii fiziologice este ceva ce ar trebui să încercăm cu toții. Întrebați-vă doar: Mi-e foame chiar acum sau mănânc pentru că sunt stresat sau dintr-un alt motiv care nu este de fapt foamea? "
Modificările pe care le faceți ar trebui să fie veșnice - nu în următoarele 3 luni, spune Platkin. A trăi cu o dietă cu suc, a face exerciții fizice cu 6 dimineți pe săptămână înainte de zorii zilei sau a mânca o singură masă pe zi poate duce la pierderea în greutate, dar nu veți putea suporta acest tip de pierdere. Platkin vă sfătuiește să formați noi modele care să vă facă să mâncați și obiceiuri de exercițiu automat. "Nu ar trebui să fie o dietă; ar trebui să fie un mod de viață", spune el. "Spargeti un dietă. Nu faci o pauză din viața ta ".
Când ești conștient de ceea ce mănânci, te vei bucura mai mult în timp ce mănânci mai puțin, spune Cheskin. Dacă deschizi o pungă de jetoane înainte de a te așeza pe canapea, abia vei observa că mănânci totul. Încercați să mâncați numai atunci când puteți fi atenți la fiecare mușcătură, savurați gustul - și încetiniți. Acest lucru este bun pentru controlul porțiilor și pentru digestie, spune Cheskin.
Alimentele oferă un randament marginal al caloriilor, spune Cheskin. Fiecare mușcătură suplimentară vă oferă o rentabilitate mai mică a investiției. „A mânca mai mult nu îți va oferi mai multă plăcere, mai multă energie sau mai multă sațietate”, spune el. Dar te va face mai rotund.
Înregistrați toate alimentele pe care le consumați și veți avea datele de care aveți nevoie și o platformă pentru a evalua obiceiurile care necesită modificări. Bainbridge vă sugerează să scrieți la ce oră mâncați, ce mâncați, dimensiunea porției și caloriile enumerate pe pachet. Un studiu a constatat că păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla pierderea în greutate a unei persoane și este unul dintre cei mai buni predictori ai pierderii în greutate. „Înregistrarea obiceiurilor noastre ne deschide ochii”, spune Bainbridge. "Poți chiar să te uiți în urmă și să spui:„ A trebuit să mănânc asta? Aș fi putut să am doar jumătate din asta? Ce sunt acum gata să schimb? "
Dacă vi se pare greoi să notați tot ce mâncați, pur și simplu faceți o fotografie a mâncării cu telefonul dvs. inteligent, spune Platkin. Toată mâncarea ta. Pur și simplu aruncând o a doua privire la ceea ce urmează să puneți în gură, puteți reduce cât de mult mâncați. Pentru un jurnal, încercați o aplicație precum Calorific, Lose It!, My Food Diary sau MyNetDiary.
Un studiu din Diabetes Care a constatat că, atunci când vârstnicii au mers doar 15 minute după fiecare masă, și-au redus semnificativ glicemia, ceea ce poate ajuta gestionează creșterea în greutate. În timp ce mersul pe jos dimineața sau după-amiaza timp de 45 de minute a dus cu siguranță la îmbunătățirea markerilor metabolici, plimbarea scurtă după masă a fost semnificativ mai eficientă pentru blocarea depozitării grăsimilor.
Cercetătorii finlandezi au descoperit că atunci când femeile în vârstă ridică greutăți, acestea ar putea gestiona mult mai bine zahărul din sânge, reducând depozitarea grăsimilor.
Un studiu spaniol a constatat că atunci când femeile aflate în postmenopauză cu risc de boli de inimă și diabet de tip 2 au început să meargă pe bandă acasă de trei ori pe săptămână timp de 4 luni, au redus semnificativ grăsimile și au pierdut un centimetru din talie.
Studiile arată că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru a menține greutatea îndepărtată după ce ați pierdut-o, dar este, de asemenea, bună pentru stima de sine. „Mișcarea fizică te face să te simți mai bine și îți crește încrederea”, spune Platkin. "Antrenamentele cresc șansele de a ajunge la dumneavoastră obiective de slăbire și scade șansele de a aluneca. "
Antrenamentul este sănătos pentru corp și creier, plus că reduce stresul - despre care știm cu toții că poate stimula consumul. „Dar mișcarea fizică este mai bună pentru a menține greutatea sub control decât pentru a pierde în greutate”, spune Cheskin. "În 60 de secunde, puteți mânca ceea ce ar dura 60 de minute la sală pentru a arde." Mâncare de luat masa: Nu poți antrena o dietă proastă.