50 de alimente bogate în proteine pentru a vă ajuta să vă atingeți macro-urile
Consumul mai mare de proteine pare să fie un fir comun în dietele de tendințe din zilele noastre - promițându-vă că vă va ajuta atât să pierdeți în greutate, cât și să câștigați mușchi. Dar doar pentru că proteinele se află într-o mulțime de alimente, nu înseamnă întotdeauna că sunt o sursă excelentă a acestora.
Să aruncăm o privire la ceea ce face un aliment proteic de calitate și care alegeri vă pot maximiza beneficiile pentru sănătate și vă pot ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivele de fitness.
Ce alimente conțin proteine?
Proteina este un macronutrient alcătuit din combinații variate de aminoacizi și se găsește în aproape toate tipurile de alimente.
Există de fapt sute de mii de tipuri diferite de proteine, care sunt alcătuite din aminoacizi. Din fericire, doar cei care conțin cei 9 aminoacizi esențiali sunt vitali pentru noi să mâncăm!
Proteinele sunt considerate de înaltă calitate atunci când ne furnizează aminoacizii de care fiecare dintre noi trebuie să funcționeze în fiecare zi.
Când un produs alimentar conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie, se numește proteină completă. Proteinele complete se găsesc în carne sau produse de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele.
Când două alimente diferite combinate satisfac toate nevoile noastre esențiale de aminoacizi, acestea sunt numite proteine complementare.
În timp ce cea mai comună sursă de proteine din dietă este din carne, pește și produse de origine animală, cum ar fi laptele, ouăle și lactatele, proteinele pot fi găsite și în plante și cereale.
Cum să găsiți cele mai bune proteine de calitate pentru dvs.
Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Dacă te gândești la proteinele pe care alegi să le incluzi în dietă te poate ajuta să-ți optimizezi obiectivele de sănătate și fitness.
Cu o gamă nesfârșită de companii alimentare care promovează conținutul impresionant de proteine și beneficiile pentru sănătate ale produselor lor pentru a atrage consumatorii, învățarea în cine poate avea încredere și în ce produse merită de fapt dolarii dvs. poate fi o provocare.
Doar pentru că ceva conține proteine nu înseamnă că este bine pentru tine. Și doar pentru că o etichetă alimentară promovează „o sursă bună de proteine” nu înseamnă neapărat că este.
Din punct de vedere legal, orice aliment care conține cel puțin 10 grame de proteine pe porție poate fi etichetat ca o sursă excelentă (conform instrucțiunilor FDA). Și o sursă bună ar conține 5 grame sau mai mult.
Dar această lege publicitară nu ia în considerare ceilalți nutrienți sau caloriile totale ale alimentelor, care vă oferă o imagine mult mai bine rotunjită a faptului că acest produs își merită sau nu sarea.
Așadar, atunci când vine vorba de găsirea celor mai bune proteine de pe piață, vă recomandăm să luați în considerare următoarele:
Iată ghidul dvs. pentru a găsi cele mai echilibrate opțiuni.
Cunoașteți-vă obiectivele totale de calorii
Consumul de mai multe proteine se crede că sprijină pierderea în greutate, creșterea musculară și îmbunătățirea stării de sănătate în mai multe moduri diferite, dar dacă nu mănânci cantitatea potrivită de calorii, aportul de proteine nu va face prea multă diferență.
Cu alte cuvinte, primul pas în evaluarea alegerilor dvs. alimentare este conținutul de calorii. Aflați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi și apoi găsiți alimente care vă ajută să atingeți obiectivul în mod constant.
Cel mai simplu mod de a determina dacă o masă sau o gustare este potrivită pentru calorii este să vă planificați ziua în avans. Acest lucru este mult mai ușor decât pare.
Luați-vă nevoile totale de calorii și împărțiți-le la numărul tipic de mese pe care îl aveți în fiecare zi. Dacă ai nevoie de 2000 de calorii și mănânci de trei ori pe zi, ai avea nevoie aproximativ
600 de calorii pe masă, cu 200 de calorii de rezervă. Apoi, utilizați orice calorii rămase pentru a lua în calcul gustările și a vă mișca spațiul, după cum este necesar.
Apoi utilizați această cantitate pentru a judeca dacă alimentele bogate în proteine beneficiază sau nu de dieta dumneavoastră generală.
Calculați densitatea proteinelor
Caloriile trebuie luate în considerare în planul dvs. de dietă, deci merită să acordați atenție câte grame de proteine pe calorie obțineți de fapt din alegerile dvs. Puteți afla acest lucru calculând densitatea proteinelor.
Fiecare macro oferă o cantitate diferită de calorii pe gram, iar alimentele care conțin mai multe calorii din proteine în comparație cu alte macro-uri sunt mai dense în proteine.
Un gram de proteine oferă aproximativ patru calorii.
Așadar, aruncați o privire asupra etichetelor nutriționale. Înmulțiți gramele de proteine cu patru și apoi împărțiți-le cu caloriile totale pentru a vă oferi% densitate de proteine.
Fără îndoială, sursele de proteine animale (carne, pește, ouă și lactate) vor furniza cele mai multe grame de proteine pe calorie - plantele pur și simplu nu se pot compara cu carnea când vine vorba de densitatea proteinelor.
Pentru comparație, carnea, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă vor aduce aproximativ 70% sau mai mult din calorii din proteine. În timp ce opțiunile bogate în grăsimi, cum ar fi untul de arahide, oferă doar 17%, iar opțiunile bogate în carbohidrați, cum ar fi quinoa, oferă doar 14%.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că unturile de nuci și cerealele integrale sunt rele. Pur și simplu nu sunt la fel de dense în proteine ca alte alimente.
Când vă uitați la conținutul de proteine din alegerile dvs. nutriționale, puteți respecta regula zecilor.
Pentru alegerile cele mai dense în nutrienți, căutați cel puțin 10 grame pentru fiecare 100 de calorii.
Evaluează beneficiile generale pentru nutriție și sănătate
Tipul de proteine pe care le consumi contează și o alimentație bună înseamnă mai mult decât să-ți atingi obiectivele macro zilnice. Adică ar trebui să luați în considerare și nutrienții esențiali pe care alimentele îi pot furniza sau nu, împreună cu componente mai puțin dorite, cum ar fi grăsimile saturate, grăsimile trans și zahărul adăugat.
Fiecare tip de proteină poate varia foarte mult în ceea ce privește nutrienții și beneficiile potențiale pe care le oferă pentru sănătate.