O zi; cu Worth of Protein
Postat pe: 4 iulie 2018
Proteine, proteine, proteine. Știu că mănânc destul de multe proteine, dar pentru sportivi, aportul dvs. de proteine este unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru performanță și dezvoltare. Și de aceea, Lilith NoFair este aici cu această colecție epică a * absolut tot ceea ce un patinator trebuie să știe despre proteine!
Introduceți Lilith NoFair:
Proteinele ne ajută să construim, să menținem și să reparăm țesuturile corpului nostru. Este alcătuit din aminoacizi, care sunt sintetizați de organism sau ingerați din alimente. Corpurile noastre pot face doar 11 din cele 20 necesare. Cei nouă aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism trebuie să fie obținuți din alimente.
Există o cantitate specifică de leucină (un aminoacid esențial) care este necesară pentru a începe sinteza proteinelor (procesul care crește mușchii). Ai nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali prezenți pentru sinteză, dar leucina acționează ca meciul care aprinde focul.
Deci, câtă proteină este suficientă?
SUA. Alocația dietetică recomandată recomandă oficial doar 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este doar cantitatea de care aveți nevoie pentru a duce o viață destul de sedentară, nu cantitatea de care aveți nevoie pentru a susține performanța atletică. Recent, oamenii de știință din proteine sugerează acum cel puțin 0,68 grame pe kilogram și până la 0,75 grame. Acest lucru este de fapt scăzut de la un boom inițial de sugestie de proteine de până la 1g/lb. De ce schimbarea?
Este ca și cum ai umple prea mult rezervorul de benzină al mașinii tale. Nu există stocare pentru proteine pentru utilizare ulterioară. Un studiu din 2009 a luat subiecți de sex masculin la vârsta de 30 de ani, toți cântărind aproximativ 175 de kilograme și le-a hrănit fiecare câte o friptură de patru uncii cu 30 de grame de proteine. Au luat apoi probe de sânge și biopsii musculare de la voluntari. Au descoperit o îmbunătățire cu 50% a sintezei proteinelor musculare, a spus cercetătorul în proteine. Dar când au repetat testul, dar au triplat aportul de proteine, sinteza a rămas aceeași. „Asta sugerează că undeva la 30 de grame [pentru un bărbat de 175 de kilograme] există un efect plafon pentru capacitatea ta de a folosi alimente bogate în proteine pentru a construi și repara mușchii”, a spus Paddon-Jones, omul de știință care a efectuat testele.
Deci, un patinator cu o construcție medie și un nivel ridicat de activitate ar căuta să aibă nevoie de 85-95g de proteine zilnic, dar ar dori să se asigure că nu depășești acel plafon de 30g pe porție.
Se întâmplă atunci când mănânci proteine?
Un studiu de la Universitatea din Texas a arătat că sinteza proteinelor musculare (procesul care vă crește mușchii) a fost cu 25% mai mare la persoanele care își răspândesc aportul de proteine între mese, spre deosebire de cele al căror aport principal a fost la cină.
Ce înseamnă asta pentru tine? Vizând 3-4 aporturi zilnice de proteine, fiecare dintre acestea constând în aproximativ 22-30g de proteine. Este foarte ușor să vă asigurați că aveți proteine la toate mesele dvs. majore, precum și câteva gustări de proteine sau un rapel de proteine înainte de culcare.
De asemenea, consumul de proteine mai întâi în timpul meselor poate stimula producția de PYY, care este un hormon intestinal care vă ajută să vă simțiți mai repede plin. Proteinele vor scădea, de asemenea, nivelurile de grelină (hormonul foamei) și vă vor crește rata metabolică după masă și în timpul somnului. Nu numai atât, consumul de proteine mai întâi vă va ajuta organismul să gestioneze nivelul zahărului din sânge și al insulinei.