5 rețete cu fructe de mare dense
Dieta dvs. va merge înot, folosind aceste rețete ușor de făcut, care conțin pește durabil, ambalat în proteine.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Peștele are un CV nutrițional stivuit (salut, omega mega-sănătos și proteine care construiesc mușchi) care ar trebui să le plaseze în partea de sus a listei de preparare a meselor. Și, deși cercetările arată că femeile aflate la vârsta fertilă, care se ocupă în mod regulat de pești, prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, foarte puține femei consumă cantitatea recomandată - doar 8 uncii pe săptămână!
Poate că sunteți îngrijorat de contaminanți și probleme de durabilitate, cum ar fi pescuitul excesiv sau vă faceți griji că lipsa dvs. de abilități de gătit pește înseamnă că veți măcelări halibutul scump. Apoi, există deciziile contrare pe care nu știi să le iei: ar trebui să cumperi sălbatic sau de fermă? Congelat sau proaspăt? Pești mari sau mici?
Iată ajutorul de care aveți nevoie pentru a naviga în aceste ape tulburi. Încercați aceste rețete infailibile folosind cel mai sănătos și mai durabil pește și urmați instrucțiunile de cumpărare a peștelui și nu va trebui niciodată să aruncați masa peste bord.
Cu 15 grame de proteine de înaltă calitate pe porție de 3 uncii, codul este un combustibil muscular extraordinar. Aruncați-vă linia pentru acest înotător și vă veți derula într-o serie de nutrienți indispensabili, inclusiv fosfor, seleniu și potasiu, precum și B6, care joacă un rol esențial în zeci de reacții enzimatice din organism.
ECo-Smart: Cea mai potrivită alegere pentru ocean este codul sălbatic din Pacific din apele înghețate din Alaska, unde se iau măsuri pentru a preveni pescuitul excesiv și utilizarea metodelor de pescuit distructive. Faceți o trecere puternică asupra codului Atlantic, care suferă de stocuri epuizate și cărora li se permite să fie capturate cu cantități mari de capturi accidentale - pești sau alte specii marine care sunt capturate neintenționat cu peștele țintă - care este adesea lăsat să moară și să fie aruncat.
În bucătărie: atunci când vine vorba de gătit pește delicat, cum ar fi codul, este cu abur înainte. Lichidul de sub pește se vaporizează, transportând căldura la masă și gătindu-l rapid, dar ușor. Împingeți-vă apa cu aburi cu agenți aromatizanți precum coaja de citrice, ghimbir și ierburi.
Bait-and-Switch: Buni înlocuitori ai codului sunt halibutul Pacific, talpa, lingcodul, S.U.A. somn, S.U.A. tilapia, barramundi și sablefish.
Taco-uri de cod cu salsa de căpșuni
Timp practic: 20 de minute
Timp de gătit: 7 minute
Face 4 porții
Ingrediente
1 cană căpșuni decorticate, tăiate cubulețe
1 ardei gras galben sau portocaliu, tăiat cubulețe
1 ardei jalapeño sau serrano, însămânțat și tocat
½ ceapă roșie mică, tocată
1/3 cană busuioc tocat sau mentă
suc de ½ lămâie
1 cană de apă
1 linguriță coajă de portocală
suc de 1 portocala
3 căței de usturoi, curățați și sfărâmați
Ghimbir bucată de 1 inci, curățat și feliat
1¼ lb cod Pacific
¼ linguriță de sare, plus câteva ciupituri
¼ linguriță de piper negru
¼ linguriță de cayenne
8 tortilla de porumb, încălzite
½ cană smântână
Directii
Într-un castron mare, aruncați împreună căpșuni, ardei grași, ardei iute, ceapă roșie, busuioc/mentă, suc de lămâie și câteva prafuri de sare. Acoperiți și dați la frigider cel puțin 30 de minute. Într-o tigaie sau oală de dimensiuni medii, adăugați apă, coajă de portocale, suc de portocale, usturoi și ghimbir. Tapetați o tavă pentru abur cu hârtie pergament. Aranjați fileurile de pește pe tavă și condimentați cu sare, piper și cayenne. Puneți tava în tigaie/oală, asigurându-vă că se așază deasupra lichidului, apoi acoperiți-o bine. Aduceți lichidul la fierbere și aburi până când codul este abia gătit în centru, aproximativ 7 minute. (Alternativ, aburiți peștele într-un abur electric.) Transferați peștele aburit pe o tăietură și lăsați-l să se răcească, apoi rupeți ușor carnea în bucăți de 1 inch. Pentru a servi, așezați codul pe tortilla și acoperiți cu salsa de căpșuni și păpuși de smântână.
Date nutriționale (pe porție): calorii 288, grăsimi 4 g, carbohidrați 34 g, fibre 4 g, zahăr 7 g, proteine 30 g, sodiu 283 mg
Păstrăv
Păstrăvul curcubeu are un gust ușor și este un bun schimb pentru persoanele care consideră somonul prea „pește”. Carnea sa roză este o sursă de top de grăsimi omega-3, despre care cercetările arată că pot reduce riscul de diabet și boli de inimă. O porție de păstrăv de dimensiunea palmei vă oferă, de asemenea, un sfert din nevoia zilnică de fosfor, un element important care conține oase puternice. Și întrucât este un pește mai mic, riscul de a ingera prea mulți contaminanți precum mercurul este scăzut.
Eco-Smart: Păstrăvul pe care îl cumpărați este aproape sigur cultivat, dar nu vă supărați. Rezervoarele terestre și canalele de curse (canalele de apă curgătoare create de om utilizate pentru a imita habitatele naturale) utilizate de majoritatea fermierilor de păstrăvi din America de Nord provoacă mai puține probleme de mediu decât agricultura oceanică, care tinde să murdărească apele sălbatice cu deșeuri de pește și care răspândește populațiile de pești sălbatici.
În bucătărie: una dintre marile îngrijorări legate de lucrul cu pești precum păstrăvul și somonul este frica de a găti în exces. Utilizarea temperaturilor mai mici de gătit în cuptor crește timpul necesar pentru a găti peștele, ceea ce înseamnă că puteți păstra filele mai aproape de el, iar rezultatul final este o textură delicată și carne mai suculentă.
Momeală și comutare: utilizați păstrăv în locul somonului sălbatic și al arctelui.
Reteta Hack: Utilizați sosul de migdale rămase pe boluri de cereale sau subțiați-l cu ulei de măsline și folosiți-l ca sos de salată.
Păstrăv cu sos de migdale cu ierburi
Timp practic: 15 minute
Timp de gătit: 15 minute
Face 4 porții
Ingrediente
1/3 cană migdale prăjite nesărate
¼ ceașcă de lapte (sau lapte)
½ cană iaurt grecesc simplu
1 șalotă, tocată
1 cană copil de spanac
1 cana patrunjel
1/3 cană de mentă proaspătă
1 linguriță coajă de lămâie
1 lingură suc proaspăt de lămâie
¼ linguriță de cayenne