5 pași simpli pentru a pierde în greutate

5 pași simpli pentru a pierde în greutate

simpli

Pasul 1 - Determinați câte calorii aveți cu adevărat nevoie

Când vine vorba de pierderea în greutate, este necesar un deficit caloric. Dacă nu sunteți sigur de câte calorii aveți de fapt nevoie, poate fi dificil de înțeles dacă mâncați mai puține calorii necesare pentru pierderea în greutate sau mâncați prea multe pentru a duce la menținerea greutății. Determinați-vă necesarul de calorii utilizând ecuația standard Mifflin.

Dacă ești bărbat, folosește următoarea ecuație, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) + 5 și pentru femeie, (10 xw) + (6,25 xh) - (5 xa) - 161. Unde w = greutatea în kilograme, h = înălțimea în cm și a = vârsta ta în ani. Acest lucru vă va oferi cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a trăi, cunoscută și sub numele de rata metabolică de odihnă.

Înmulțiți acest număr cu un factor de activitate în care 1,2 este puțin sau deloc exercițiu, 1,4 pentru cei care exercită exerciții fizice active sau ușoare, 1,5 pentru cei care exercită exerciții moderate, aproximativ 3 până la 5 zile pe săptămână, 1,7 dacă faceți exerciții fizice grele în sala de gimnastică până la 6 zile pe săptămână. Acest lucru vă va oferi o idee despre cantitatea de calorii pe care ar trebui să le luați în mod ideal în fiecare zi.

Pasul 2 - Mănâncă în mod consecvent

Cei mai mulți oameni cred că a mânca mai puțin înseamnă că trebuie să o ducă la extreme. În primul rând, atunci când nu mănânci ore întregi, nivelul zahărului din sânge se va prăbuși, atunci când acest lucru se întâmplă, pofta și pofta de mâncare pot deveni insatiabile, ducând la consumul excesiv de compensații pentru lipsa de alimente.

În loc să vă abțineți de la mâncare, mâncați mai des. Consumul la fiecare 3 ore vă va ajuta să vă mențineți nivelul glicemiei echilibrat, asigurându-vă că foamea și pofta rămân sub control.

Urmăriți să mâncați aproximativ 5 mese pe zi, cu aproximativ aceleași niveluri calorice. Mănâncă în decurs de 30 de minute de când te-ai trezit dimineața pentru a porni metabolismul și apoi mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore după aceea.