5 moduri dovedite de scădere a cortizolului în mod natural - Insider
Cortizolul este un hormon natural, numit adesea hormonul stresului, care joacă un rol cheie în răspunsul la stres al corpului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormon „luptă sau fugă”, ajutându-vă să gestionați situațiile stresante sau periculoase.
Când creierul tău percepe o amenințare, cum ar fi o mașină care se oprește brusc în fața ta pe autostradă sau un zgomot neașteptat în casa ta, trimite un semnal către glandele suprarenale pentru a elibera un val de hormoni - inclusiv cortizol și adrenalină - pentru a-ți spune să scape sau să se pregătească pentru conflict. Această eliberare de hormoni poate face ca ritmul cardiac să crească, respirația să se accelereze și mușchii să se tensioneze.
Odată ce amenințarea a trecut, nivelul hormonilor dvs. ar trebui să revină la normal, dar pentru unii oameni aflați în stres cronic, nivelurile de cortizol rămân crescute. În timp, aceste niveluri ridicate de cortizol pot provoca alte probleme de sănătate, cum ar fi scăderea funcției sistemului imunitar, probleme digestive, oboseală cronică, depresie și creștere în greutate.
Găsirea unor modalități sănătoase de a face față stresului poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol și la reglarea răspunsului la stres al corpului. Iată cinci moduri de a o face.
1. Practicați tehnici de relaxare
Meditația, respirația profundă și alte mijloace de relaxare - cum ar fi masajul și yoga - s-au dovedit a reduce nivelul de cortizol, spune Dalia Lorenzo, MD, neurolog la Institutul de Neuroștiințe din Miami.
De exemplu, un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda care examinează efectele meditației mindfulness asupra a 30 de studenți la medicină a constatat o scădere semnificativă a nivelurilor de cortizol după ce participanții au participat la o meditație mindfulness.
În plus, un studiu din 2017 publicat în revista Complementary Therapies in Medicine a constatat că efectuarea unei singure sesiuni de hatha yoga poate reduce nivelul de cortizol.
Dacă vă simțiți stresat noaptea și trebuie să reduceți nivelul de cortizol pentru a vă relaxa și a adormi, puteți încerca și aceste exerciții de respirație pentru somn.
2. Îmbunătățește-ți dieta
Cercetătorii au descoperit o relație semnificativă între cortizol și alimente, spune Lorenzo. Nivelurile ridicate de cortizol pot modifica sistemul de recompense al creierului pentru a favoriza consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi, ceea ce crește și mai mult nivelul de cortizol, stabilind un ciclu dificil de rupt.
Stresul poate afecta preferințele alimentare, crescând pofta de „alimente confortabile”, iar nivelurile ridicate de cortizol pot crește, de asemenea, pofta de mâncare. Într-un studiu din 2013 publicat în International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de cortizol au fost asociate cu alegeri alimentare de calitate scăzută pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de cortizol și la întreruperea ciclului, încercați să reduceți alimentele cu o valoare nutritivă redusă, cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, cum ar fi:
- Fast food
- Gustări procesate cum ar fi chipsuri, prăjituri și bomboane
- Sifon și suc de fructe
Pe de altă parte, consumul de cereale integrale poate ajuta la stabilizarea dispoziției și la reducerea stresului. Alimentele care conțin fibre, acizi grași omega-3 și magneziu sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece pot crește nivelul de energie și pot menține cortizolul scăzut.