5 moduri de a pierde în greutate fără a număra caloriile (sau macrocomenzile)
Înainte de a intra în modalitățile de a pierde în greutate fără a număra caloriile (sau macrocomenzile), ca o avertizare, nu vreau să spun că caloriile sau macrocomenzile nu contează - ei sunt. Pierzi în greutate când arzi mai multe calorii decât consumi. Problema este cât de multe calorii arzi și câte consumi ținte în mișcare care pot fi afectate de mulți factori.
Chiar dacă faceți un test profesional pentru a obține rata metabolică (numărul de calorii pe care le ardeți doar pentru a rămâne în viață), nu este atât de tăiat și uscat. Acest număr se poate schimba în timp, iar atunci când calculați ceea ce consumați și câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice și mișcărilor intenționate, devine puțin noroios.
Banda de alergare, ceasul Apple sau monitorul ritmului cardiac vă pot spune câte calorii ardeți în timpul exercițiilor, dar fiți conștienți, sunt estimări și probabil supraestimate. Mașinile și trackerele de fitness fac estimări pe baza greutății și a ritmului cardiac. Totuși, aceste cifre pot varia drastic în funcție de greutatea corporală, compoziția corporală și rata metabolică.
Concluzia este că probabil nu ardem atâtea calorii pe cât credem. Nu înseamnă că nu ar trebui să o faci, nu pune atât de mult stoc în câte calorii arzi în timpul exercițiului.
Este un exercițiu mai bun (destinat jocului de cuvinte) pentru a vă concentra pe construirea mușchiului slab, astfel încât rata metabolică să se îmbunătățească. Cu mai mult țesut muscular, arzi mai multe calorii doar pentru a rămâne în viață, ceea ce înseamnă că poți mânca mai mult și totuși să menții sau să slăbești.
Nu vreau să spun că ar trebui să te antrenezi să arăți ca un culturist (dacă nu vrei), ci să faci exerciții de antrenament de rezistență pentru a menține și a construi mușchiul slab. Nevoie de ajutor? De aceea sunt aici.
Cantitatea de calorii pe care o consumați este, de asemenea, oarecum un joc de ghicit - chiar dacă cântăriți și măsurați fiecare bucată. Etichetele nutriționale trebuie să fie dezactivate cu până la 20% în ambele direcții, deoarece fermierii și producătorii de alimente nu pot produce loturi identice pe scară largă. Deci, legal 300 de calorii pe o etichetă ar putea avea 240-360 în realitate.
Presupun că, în scopuri de marketing, este mai probabil să se rotunjească în jos decât în sus, astfel încât ați putea mânca mai multe calorii decât credeți - chiar și atunci când măsurați. Deci aparatul dvs. cardio rotunjește caloriile pe care le ardeți, iar producătorii de alimente ar putea rotunji în jos. Nu e de mirare că acest lucru se poate simți atât de greu.
Dacă vă place să numărați calorii și macro-uri, atunci, din toate punctele de vedere, continuați să o faceți. Nu vreau să nu mai faci ceva care funcționează pentru tine. O fac periodic pentru a mă asigura că rămân pe drumul cel bun. Acest articol este pentru aceia dintre noi cărora nu le place să urmărească, să cântărească și să măsoare fiecare bucată (sau au tendința de a deveni obsesiv), dar doresc să facă alegeri mai bune pentru a obține sau a menține o greutate sănătoasă.
Folosiți porțiuni de mână
Îmi place ghidul de porțiuni de mână Precision Nutrition. Dacă nu numărați calorii, porțiile de mână vă pot oferi o modalitate ușoară de a estima dimensiunile porțiilor. Putem controla cât mâncăm controlând porțiile. Controlul porțiunilor ne poate pune în acel deficit caloric pe care trebuie să-l slăbim fără să numărăm caloriile.
PENTRU FEMEI
O porție de alimente bogate în proteine, de dimensiunea palmei, la fiecare masă
O porție de legume de dimensiunea unui pumn la fiecare masă
O porție umplută manual de cupă de carbohidrați cu majoritatea meselor
O porție de grăsime de mărimea degetului mare cu fiecare masă
PENTRU BĂRBAȚI
Două porții de alimente bogate în proteine în fiecare masă
Două porții de legume de mărimea pumnului la fiecare masă
Două porții umplute manual cu cupe de carbohidrați în majoritatea meselor
Două porții de grăsime de mărimea degetului mare cu fiecare masă
Cheia controlului porțiunii cu metoda mâinii este să vă ajustați după cum este necesar. Deoarece suntem cu toții indivizi, porțiunile de mână sunt un punct de plecare și faceți modificările în funcție de ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, adăugați o altă dimensiune de palmier. Dacă doriți mai puțini carbohidrați, reduceți porția la unele mese și creșteți porția de grăsime.
Dacă slăbești prea mult, adaugă mai multe porții. Dacă câștigi în greutate (și acesta nu este scopul tău), atunci reduce porțiunile. Luarea deciziilor bazate pe rezultate înseamnă că vă uitați la acțiunile dvs. și la rezultatele pe care le produc și faceți modificările adecvate până când vă atingeți obiectivul.