5 mituri ale sarcinii și antrenamentului de forță; Fetele care se ridică au devenit puternice
Exercițiu în timpul sarcinii: pentru a ridica sau a nu ridica. aceasta este întrebarea!
Am purtat recent o conversație cu un client postnatal și ea m-a întrebat cum o femeie tânără, fără copii, ca mine s-a interesat atât de mult de formarea pre/postnatală.
A devenit mămică în urmă cu un an și până atunci nu a luat în considerare niciodată cu adevărat toate schimbările suferite de corp în timpul sarcinii. Nu și-a dat seama de câtă îngrijire specifică avea nevoie corpul ei în acel timp, până când nu a fost trăind prin ea.
Nu s-a antrenat cu forță și nu a exercitat prea mult în timpul sarcinii, deoarece a existat o astfel de lipsă de informații de calitate cu privire la antrenamentul cu greutăți pe care trebuie să o folosească și informații chiar mai conflictuale care să o încurce, încât nu știa ce să facă.
Deci ghici ce a făcut? Nimic. La. Toate.
Ghici ce simțea ea? Mizerabil, ciudat și crocant.
Acea tocmai de aceea îmi place să antrenez această populație de femei și de ce mi-au furat inima. Deși nu știu cum e să fii însărcinată, sunt fascinat de vizionarea tranzițiilor pe care aceste femei le experimentează fizic, mental și emoțional. Există atât de multe fețe pentru a susține corpul prin sarcină și pentru a-l pregăti pentru travaliu și naștere.
Rolul meu este de a oferi femeilor îndrumări prin antrenament de forță pentru a-și menține corpul în schimbare cât mai puternic, stabil și confortabil - pentru cât mai mult timp posibil. Cel mai bun dintre toate, exercițiul prenatal îi pregătește pentru o recuperare rapidă postpartum și îi face să se simtă puternici și puternici în sala de gimnastică și în viața lor nouă de mamă.
Dacă ați făcut multe cercetări pe internet despre cele mai bune modalități de a vă exercita în timpul sarcinii, știți că există câteva recomandări serioase „acolo”.
O căutare rapidă vă va spune să nu ridicați nimic mai greu decât poșeta, să faceți doar yoga prenatală, să nu începeți niciun nou program de exerciții în timpul sarcinii și - cel mai revoltător pe care l-am auzit până acum - să opriți toate exercițiile abdominale.
Cum ar trebui o fată să navigheze prin asta și să rămână puternică? Să mergem mai departe și să stabilim recordul corect cu privire la exercițiile fizice în timpul sarcinii, doamnelor.
*Declinare de responsabilitate: Desigur, permisiunea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice este esențială, deoarece pot exista contraindicații la exerciții în timpul sarcinii. În plus, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă acordați corpul și să vă oferiți o anumită grație. Fii conștient de ceea ce îți spune corpul tău - acest exercițiu se simte bine? Ține-o așa. Nu te simți atât de bine? Probabil cel mai bine să vă opriți și să vă ajustați.
Mitul nr. 1: Ridicarea greutăților este periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.
Se pare că opusul este adevărat. Rezultatele pentru mame și bebeluși sunt mai bune cu exercițiile prenatale. Cercetările arată că mamele mai în formă au munci mai scurte, mai puține șanse de travaliu prematur, mai puține complicații și șederi mai scurte în spital. Puneți mâna pe cartea „Exercitarea prin sarcină” a lui James Clapp pentru studiu după studiu care demonstrează cazul unui exercițiu fizic mai intens în timpul sarcinii.
De asemenea, este de remarcat faptul că femeile care fac mișcare în timpul sarcinii raportează rate mai mici de efort perceput în timpul travaliului decât femeile care nu au făcut mișcare. Dacă acea nu te convinge.
Îți face griji cu privire la sănătatea bebelușului tău? Știri și mai bune sunt că mamele în formă au copii mai sănătoși. Acest studiu a arătat că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar putea programa inima unui copil pentru a rezista problemelor cardiovasculare mai târziu în viață, deoarece acestea au vase de sânge mai puternice.
Un alt studiu a constatat că creierul bebelușilor născuți de femei care au făcut exerciții moderate pe tot parcursul sarcinii par să se maturizeze mai repede. În plus, este bine documentat că bebelușii prezintă scoruri APGAR mai mari și se descurcă mai bine cu stresul travaliului atunci când mamele au făcut mișcare.
Mitul nr. 2: Veți exacerba durerile de sarcină odată cu ridicarea și veți crește riscul de rănire, deoarece corpul dvs. este instabil.
Da, corpul tău va fi mai instabil. Există o mulțime de modificări hormonale, dintre care una este creșterea majoră a hormonului relaxin.
După cum sugerează și numele, relaxina promovează țesuturile moi, cum ar fi ligamentele și tendoanele, pentru a deveni mai laxe și flexibile, ceea ce este necesar pentru a purta un copil pe termen lung și pentru a vă pregăti pentru travaliu/naștere. Cu toate acestea, numai acesta ar putea fi cel mai mare argument pentru antrenamentul de forță în timpul sarcinii.
Antrenament de forță = stabilitate sporită. Un program de antrenament de forță bine planificat vă va ajuta scădea dureri care sunt frecvente în timpul sarcinii, cum ar fi durerile de spate inferioare și superioare, prin menținerea posturii într-o aliniere mai optimă.
Și da, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, puteți începe absolut în timpul sarcinii. Concentrați-vă pe elementele de bază: învățați să vă ghemuiți, să articulați, să vă împingi, să împingeți și să trageți. Lucrați cu un antrenor care vă poate învăța modele solide de mișcare și vă poate progresa corespunzător.
Unul dintre principalele puncte de concentrare din programarea mea de formare prenatală este de a evita arcuirea excesivă prin partea inferioară a spatelui. O curbă C prin coloana vertebrală lombară este necesară pentru a aduce bebelușul într-o aliniere optimă pentru travaliu și naștere. Cu toate acestea, dacă devine prea pronunțat, poate deveni incredibil de incomod pentru mama în timpul sarcinii și poate împiedica mișcarea copilului în mișcare în timpul travaliului.