5 mișcări care fac focul Calorii majore Ce; s Bun de V
Nimeni nu se îndreaptă spre sală gândindu-se „cât de puține calorii pot arde astăzi?” Nu, ne dorim arderea maximă de la fiecare reprezentant și mărgele de sudoare.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă acordați doi factori importanți de exercițiu: numărul de fibre musculare utilizate și intensitatea la care le lucrați, spune Gavin McHale, kinetoterapeut din Winnipeg și fiziolog certificat de exerciții. La urma urmei, caloriile nu sunt altceva decât energie. Deci, dacă lucrați mai mulți mușchi și îi munciți din greu, veți frământa mai multă energie.
Chiar mai bine, intensitatea exercițiului este principalul motor al excesului de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Denumit în mod obișnuit „după arsură”, EPOC se referă la numărul de calorii pe care le ardeți după ce părăsiți sala de gimnastică, pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează prin scăderea temperaturii corpului, repararea mușchilor și spălarea subproduselor metabolice din sistemul dvs.
Aceste cinci exerciții sunt combinația perfectă atât de recrutare musculară, cât și de intensitate, ajutându-vă să ardeți numărul maxim de calorii posibil. Acestea fiind spuse, nu vă recomandăm să le efectuați pe toate la rând. Toți sunt doozies pe cont propriu, așa că împachetarea lor într-un singur antrenament ar putea să vă șteargă mai mult decât vrem - și ar putea duce la vătămări, spune McHale.
În schimb, încercați să integrați una sau două dintre aceste mișcări în fiecare antrenament. În mod ideal, ar trebui să le efectuați aproape de începutul antrenamentului, după încălzire, când mușchii sunt proaspeți și sunteți gata să-l atingeți.
1. Kettlebell Swing
"Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bang-for-your-buck", spune McHale. "O combinație perfectă de forță și cardio, acestea vor prăji lanțul posterior al oricărei persoane (gândiți-vă la glute, ciocani și spate joasă) și plămâni atunci când se face corect." Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Wisconsin, La Crosse, un antrenament cu kettlebell de intensitate ridicată poate arde până la 20,2 calorii pe minut - acesta este aproximativ echivalentul unei alergări ridicole de șase minute.
Instrucțiuni: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați un kettlebell cu palmele îndreptate spre corp. De aici, împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii (majoritatea oamenilor și-au îndoit prea mult genunchii; aceasta nu este o ghemuit), astfel încât kettlebell să se întoarcă în spatele picioarelor. Strângeți imediat fesierele și împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica, trimițând kettlebellul direct în fața pieptului până când mânerele sunt paralele cu podeaua.
Obțineți mai multe arsuri: Rotiți kettlebell-ul folosind glute, nu brațele. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați 12 până la 25 de repetări cu o formă adecvată, spune McHale. De îndată ce vă inspirați, începeți următorul set. Efectuați două până la patru seturi.
2. Început turcesc
Un alt element de bază de la kettlebell, acest exercițiu arde o cantitate ridicolă de calorii, deoarece funcționează literalmente fiecare mușchi din corpul dvs., spune McHale. Și, pentru un exercițiu care doar „se ridică de pe podea”, este extrem de impozant.
Instrucțiuni: Așezați-vă plat pe spate pe podea și țineți un kettlebell de mâner cu mâna dreaptă. Extindeți complet brațul spre tavan, astfel încât kettlebell să fie direct peste umăr. Îndoiți genunchiul drept pentru a plasa piciorul drept pe podea.
De aici, ridicați trunchiul în sus pe cotul stâng și apoi pe mâna stângă, umărul drept împingând în sus de pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la piciorul stâng la umărul drept, apoi rotiți piciorul stâng sub corp.