Pierderea de grăsime pentru bărbați - Sfaturi simple; Trucuri pentru a începe

De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,

Obiceiurile creează pierderea de grăsime pentru bărbați

Arderea grăsimilor implică mai mult decât să mâncați curat și să vă antrenați regulat. Adoptarea unor obiceiuri de viață sănătoase suplimentare este cheia succesului în arderea grăsimilor.

Bea multa apa

S-ar putea să știți deja că apa este băutura # 1 atunci când scăderea în greutate sau grăsime este obiectivul dvs. Corpul tău este format din aproximativ 70% apă, iar creșterea aportului de apă te ajută să te simți plin fără calorii suplimentare. Apa facilitează arderea grăsimilor ca combustibil, eliminarea toxinelor și creșterea energiei.
Pentru pierderea eficientă a grăsimilor pentru bărbați, urmărește să bei cel puțin 16 căni de apă zilnic, distanțată uniform pe tot parcursul zilei:

Beți cam 4 cani de apă când te trezești prima dată dimineața
Beți cam 2 căni de apă înainte de mese pentru a spori greutatea și pierderea de grăsime
Bea multă apă înainte și după antrenamente
Sporiți gustul apei adăugând gheață, lămâie, alte bucăți de fructe sau mentă ca aromă

Dacă crezi că ți-ar fi foame, dar nu ești sigur, bea aproximativ 2 căni de apă și reevaluează indicii de foame ai corpului tău.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Setați un program regulat de somn

Stresul, agitația muncii, a familiei și a vieții tale sociale pot face ca somnul să fie aproape imposibil uneori. Dar când scopul tău este pierderea de grăsime pentru bărbați, dormirea suficientă este crucială. Mai mult de o treime adulți din SUA nu dorm suficient de regulat, raportează Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Studiile arată că privarea de somn îngreunează arderea grăsimilor, iar creșterea în greutate asociată cu un somn slab este atribuită câștigurilor de grăsime (nu de masă musculară). Încercați să dormiți suficient în fiecare noapte prin:

Dormi 7-9 ore in fiecare noapte
Du-te la culcare și trezește-te în același timp
Dormi într-o cameră răcoroasă, întunecată, liniștită
Utilizați un aparat de zgomot alb dacă este necesar
Ia o gustare ușoară dacă ți-e foame înainte de culcare
Antrenează-te regulat, dar evită antrenamentele din noaptea târziu
Evitați alcoolul, cofeina și tutunul seara
Nu te culca foarte plin
Cereți sfatul medicului dacă aveți apnee în somn

Adoptarea acestor obiceiuri sănătoase de somn vă permite să obțineți un somn de înaltă calitate necesar pentru arderea eficientă a grăsimilor. Un somn mai bun vă oferă energia necesară pentru a trece prin antrenamentele zilnice de ardere a grăsimilor.

Alcoolul Nix

Efectele evitării alcoolului pentru pierderea de grăsime sunt de două ori. Consumul de alcool vă poate crește pofta de mâncare, iar studiile arată că reduce oxidarea grăsimilor și este asociat cu greutăți corporale mai mari și grăsimi corporale. Alcoolul adaugă calorii goale inutile în planul dvs. de masă și este asociat cu anumite forme de cancer. Deși eliminarea completă a alcoolului este de obicei cea mai bună, consumul moderat este o alternativă mult mai bună decât consumul abundent de alcool, atunci când pierderea de grăsime pentru bărbați este obiectivul dvs.

Bea cafea sau ceai

Pe lângă apa potabilă, adăugați cafea neagră cu cofeină sau ceai neîndulcit în rutina zilnică pentru a spori pierderea de grăsime. Studiile arată că creșterea cofeinei reduce greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC) și masa grasă.

Motivul pentru aceasta ar putea fi dublu. Cofeina vă oferă mai multă energie, ceea ce face mai ușor să rămâneți activ și să aveți antrenamente mai bune pentru arderea grăsimilor. Studiile arată că cofeina crește consumul de energie, scade aportul de alimente și mărește metabolismul și capacitatea organismului de a arde grăsimi.

Cât de multă cafea sau ceai este suficientă pentru a obține beneficii privind pierderea de grăsime pe care s-ar putea să vă întrebați? Dacă nu beți cofeină, adăugarea a 1-2 căni de cafea sau ceai zilnic vă poate ajuta. O recenzie din 2017 în BMJ spune că beți 3-4 căni de cafea zilnic ajută la reducerea deceselor, cauzelor bolilor de inimă și a cancerului.

Reduce stresul

Stresul este asociat cu creșterea hormonului cortizol, care vă pune în pericol creșterea în greutate și împiedică arderea grăsimilor. Nu puteți evita întotdeauna situațiile stresante, dar puteți să vă stresați prin:

Încercați yoga sau tai chi
Ia-ți o zi liberă de la serviciu
Faceți un masaj
Încercați tehnici de relaxare
Intindeți regulat
Du-te la plimbări
Ieși în aer liber
Ia vacanțe

Evitați cât mai mult posibil factorii de stres inutili din viața voastră - chiar dacă aceasta înseamnă refuzarea unei promovări la locul de muncă, găsirea unui nou loc de muncă cu totul sau spunerea nu activităților extracurriculare.

Cum arată o dietă de pierdere a grăsimii pentru bărbați?

Urmarea unei diete de pierdere a grăsimilor ar putea fi mai ușoară decât crezi, deoarece nu trebuie să numeri caloriile sau să măsoare alimentele. Doar faceți câteva modificări simple în obiceiurile dvs. alimentare normale și urmăriți excesul de grăsime care se topește.

Reduceți ușor caloriile

Dacă scăderea în greutate și grăsime este obiectivul dvs., reduceți ușor aportul obișnuit de energie cu aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a vărsa aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Dacă încercați să ardeți grăsimi în timp ce creșteți masa musculară, schimbați pur și simplu compoziția dietei curente.