5 lucruri pe care nu le știți despre beta-alanină
Este posibil să fiți familiarizați cu modul în care beta-alanina vă face să vă simțiți, dar sunteți conștienți de ceea ce poate face pentru dvs.? Aflați tot ce nu ați știut niciodată despre acest supliment pre-antrenament.
Întrebați 50 de șobolani de gimnastică care sunt beneficiile proteinelor din zer și veți obține, probabil, un răspuns mai mult sau mai puțin precis de cele mai multe ori. Întreabă-i ce face beta-alanina și probabil vei auzi ceva de genul „îmi dă o senzație de furnicătură în față și în mâini și îmi spune că pre-antrenamentul meu funcționează”. Cei cu adevărat informați ar putea rezolva acest lucru cu ceva de genul „mă ajută să mai primesc o reprezentare. Sau este creatina asta?”
Dacă sună ca tine, este timpul să iei câteva note! Când îl utilizați corect - și majoritatea oamenilor nu - beta-alanina vă poate ajuta să vă duceți antrenamentul la un nivel complet nou în mai multe moduri. Iată ce trebuie să știți și cum să faceți acest lucru corect!
1. Beta-alanina întârzie oboseala în timpul cardio intens
Acesta este cel pe care s-ar putea să-l cunoașteți, așa că hai să ne ocupăm mai întâi de el.
Când te antrenezi la intensități mai mari, acumulezi ioni de hidrogen, ceea ce scade nivelul pH-ului din sânge și contribuie la oboseală. Carnozina, aminoacidul pe care beta-alanina îl ajută să-l producă în organism, servește la tamponarea ionilor de hidrogen, permițându-vă să lucrați la intensități mai mari pentru perioade mai lungi de timp. [1] Majoritatea cercetărilor din jurul beta-alaninei sugerează că este cel mai benefic pentru activitățile de intensitate ridicată care durează 2-4 minute, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare. [2,3]
Combinarea beta-alaninei cu cardio de intensitate ridicată poate duce la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a creșterii mușchilor.
Deci, cât de mult ajută? Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că jucătorii de fotbal care au completat cu beta-alanină pe o perioadă de 12 săptămâni au îmbunătățit performanța sprintului cu peste 20 la sută. Cei care au luat placebo au scăzut de fapt în ceea ce privește performanța. [3]
Un alt studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Oklahoma a constatat că suplimentarea cu beta-alanină a întârziat semnificativ apariția oboselii la femei în timpul unui test maxim de ciclism până la epuizare. [4]
De luat masa: Pentru a profita la maximum de beta-alanină, aduceți sprinturile, flip-urile anvelopelor și topirile fan-bike!
2. Beta-alanina ajută la conservarea masei musculare
Un supliment care vă ajută să mențineți intensitatea în timpul sprinturilor și HIIT are un potențial mare de pierdere a grăsimilor. Dar ce zici de pierderea musculară care însoțește adesea acea pierdere de grăsime? Beta-alanina pare să ajute și acolo.
Mai multe studii au investigat eficacitatea beta-alaninei cuplată cu HIIT pentru a îmbunătăți compoziția corpului, cu relativ succes. Ceea ce este mai surprinzător este că majoritatea acestor studii au constatat de fapt îmbunătățiri ale masei slabe, nu doar o scădere a grăsimii corporale. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Oklahoma au descoperit că bărbații activi din punct de vedere recreativ care au completat beta-alanină în timpul a 6 săptămâni de HIIT au experimentat de fapt o creștere semnificativă a masei corporale slabe. [5]
În sprijinul acestor constatări, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a raportat creșteri semnificative ale masei musculare după opt săptămâni de HIIT la luptători colegiali și jucători de fotbal. [6] Pentru luptători, atât grupurile placebo, cât și cele cu beta-alanină au slăbit, ceea ce a fost obiectivul. Cu toate acestea, grupul beta-alanină a crescut masa slabă cu 1,1 lire sterline, în timp ce grupul placebo a pierdut în medie un kilogram de masă slabă.
De luat masa: În combinație cu cardio de înaltă intensitate, beta-alanina poate duce la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a creșterii mușchilor - sau cel puțin a întreținerii mușchilor - în timpul tăierii.