5 Greșeli de alergare care ar putea duce la creșterea în greutate - Aleargă definitiv
Sigur, alergarea arde o tonă de calorii și poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate. Dar unii alergători consideră că, în ciuda eforturilor depuse, nu pierd în greutate odată cu alergatul și unii descoperă că își pun chiar și câteva kilograme în plus.
Dacă alergi pentru a pierde în greutate sau speri doar să-ți menții greutatea, încearcă să eviți aceste greșeli de alergare care ar putea duce la creșterea în greutate, astfel încât să nu vezi acel număr pe cântar.
Greșeala # 1: Nu vă creșteți kilometrajul
Dacă ați alergat de ceva timp și nu ați slăbit sau chiar ați câștigat un kilogram sau două, probabil că ați avea mai mult succes dacă ați crește kilometrajul săptămânal global. Într-adevăr, nu există un număr magic de mile pe săptămână când începeți să slăbiți. Cu toate acestea, cu cât puteți crea un deficit caloric mai mare, cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate (sau cel puțin să vă mențineți greutatea).
Registrul de control al pierderii în greutate, un grup de cercetare care studiază persoanele care au pierdut în greutate cu succes și și-au menținut pierderea în greutate, indică necesitatea de a arde în mod constant 2.800 de calorii prin exerciții în fiecare săptămână, pentru a pierde în greutate cu succes.
În ceea ce privește alergarea, 2.800 de calorii ar echivala cu aproximativ 28 de mile pe săptămână, pentru alergătorul mediu. Deci, asta nu înseamnă că trebuie să alergi peste 20 de mile pe săptămână pentru a pierde în greutate, dar probabil vei avea mai mult succes dacă o faci (sau faci alt exercițiu pentru a-ți suplimenta alergarea).
Greșeala # 2: Consumați mai multe calorii decât aveți nevoie
Chiar dacă alergi de câteva ori pe săptămână, dacă nu arzi mai multe calorii decât consumi, nu vei vedea o diferență pe scară. Poate că ești mai înfometat decât erai înainte să începi să alergi și mănânci mai multe calorii decât îți dai seama.
O strategie pe care mulți alergători o consideră utilă este aceea de a-și răspândi caloriile pe tot parcursul zilei. Încearcă să mănânci 5 sau 6 mese mici, astfel încât să nu devii devorant și să mănânci excesiv.
Și asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, nu mâncarea junk, care conține adesea mai multe calorii, nu vă umple și poate declanșa foamea.
De asemenea, evitați tentația de a vă „trata” cu alimente bogate în calorii sau bogate în grăsimi după o perioadă lungă de timp. Alegeți o recompensă nealimentară, cum ar fi un masaj sau un nou echipament de alergare, pentru a vă sărbători progresul.
Încercați să vă planificați mesele, astfel încât alegerile dvs. de masă și gustare să fie mai deliberate și, prin urmare, mai sănătoase. Unii alergători consideră de asemenea util să-și urmărească mâncarea într-un jurnal, astfel încât să știe exact câte calorii consumă. Știind că trebuie să notezi tot ceea ce mănânci și bei, te poate face să te gândești de două ori înainte de a pune ceva în gură.
Știți de câte calorii aveți nevoie
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că știți exact câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta calorii USDA 2000 este doar o recomandare. Utilizați acest calculator zilnic pentru cheltuieli calorice pentru a determina de câte calorii aveți de fapt nevoie în fiecare zi.
Știind câte calorii aveți nevoie vă va ajuta să vă dați seama cât de mult aveți nevoie pentru a crea un deficit de 3500 de calorii, care este egal cu un kilogram.
Deci, dacă alergi 15 mile pe săptămână, înseamnă că arzi aproximativ 1500 de calorii pe săptămână (presupunând că nu faci alt exercițiu). Pentru a ajunge la un deficit de 3500 de calorii, ar trebui să reduceți 2000 de calorii pe săptămână, sau aproximativ 280 de calorii pe zi, pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Dacă ați obținut cantitatea recomandată de calorii sau chiar ați trecut peste, acest lucru ar explica de ce nu vedeți pierderea în greutate.