4.7: Carbohidrați și opțiuni de dietă personală
Abilități de dezvoltat
- Definiți intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților pentru carbohidrați, aportul adecvat pentru fibre și aportul recomandat de zaharuri adăugate.
- Enumerați cinci alimente care sunt surse bune de carbohidrați cu eliberare lentă.
- Identificați trei până la cinci alimente bogate în fibre și carbohidrați din surse întregi, nerafinate.
În acest capitol, ați aflat ce sunt carbohidrații, diferitele tipuri de carbohidrați din dieta dvs. și că consumul excesiv de unele tipuri de carbohidrați provoacă boli, în timp ce altele scad riscul bolii. Acum, după ce cunoaștem beneficiile consumului de carbohidrați potriviți, vom examina exact cât trebuie consumat pentru a promova sănătatea și a preveni bolile.
De câte carbohidrați are nevoie o persoană?
Consiliul pentru alimentație și nutriție al OIM a stabilit alocația dietetică recomandată (ADR) pentru carbohidrați pentru copii și adulți la 130 de grame pe zi. Aceasta este cantitatea minimă medie necesară creierului pentru a funcționa corect. Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților (AMDR) pentru carbohidrați este cuprinsă între 45 și 65%. Aceasta înseamnă că, pe o dietă de 2.000 kilocalorii, o persoană ar trebui să consume între 225 și 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Potrivit OIM, nu mai mult de 25% din totalul caloriilor consumate ar trebui să provină din zaharuri adăugate. Organizația Mondială a Sănătății și AHA recomandă aporturi mult mai mici de zaharuri adăugate - 10% sau mai puțin din totalul caloriilor consumate. OIM a stabilit, de asemenea, aporturi adecvate pentru fibrele alimentare, care sunt de 38 și, respectiv, 25 de grame pentru bărbați și femei. Recomandările pentru fibrele alimentare se bazează pe nivelurile de aport cunoscute pentru a preveni bolile de inimă.
| Glucide totale | 130 | 45-65 |
| Zaharuri adăugate | ||
Surse dietetice de carbohidrați
Glucidele sunt conținute în toate cele cinci grupe de alimente: cereale, fructe, legume, carne și fasole (numai în unele carne și fasole procesate) și produse lactate. Glucidele cu eliberare rapidă sunt mai răspândite în fructe, sucurile de fructe și produsele lactate, în timp ce carbohidrații cu eliberare lentă sunt mai abundente în legumele amidon, fasole și cereale integrale. Glucidele cu eliberare rapidă se găsesc și în cantități mari în alimentele procesate, băuturile răcoritoare și dulciurile. În medie, o porție de fructe, cereale integrale sau amidon conține 15 grame de carbohidrați. O porție de lactate conține aproximativ 12 grame de carbohidrați, iar o porție de legume conține aproximativ 5 grame de carbohidrați. Tabelul 4.7.2 prezintă cantitățile specifice de carbohidrați, fibre și zahăr adăugat din diferite alimente.
| măr | 19 (1 mediu) | Ora 19.00 | 4.4 | 0 |
| Banană | 27 (1 mediu) | 14.40 | 3.1 | 0 |
| Lintea | 40 (1 c.) | 3,50 | 16.0 | 0 |
| Fasole | 8,7 (1 c.) | 1,60 | 4.0 | 0 |
| Piper verde | 5,5 (1 mediu) | 2,90 | 2.0 | 0 |
| Tortilla de porumb | 10.7 (1) | 0,20 | 1.5 | 0 |
| Pâine, tărâțe de grâu | 17,2 (1 felie) | 3,50 | 1.4 | 3.4 |
| Pâine, secară | 15,5 (1 felie) | 1.20 | 1.9 | 1.0 |
| Bagel (simplu) | 53 (1 mediu) | 5.30 | 2.3 | 4.8 |
| Brownie | 36 (1 pătrat) | 20.50 | 1.2 | 20.0 |
| Fursec de ovăz | 22,3 (1 oz) | 12.00 | 2.0 | 7.7 |
| Fulgi de porumb | 23 (1 c.) | 1,50 | 0,3 | 1.5 |
| Covrigi | 47 (10 răsuciri) | 1.30 | 1.7 | 0 |
| Popcorn (de casă) | 58 (100 g) | 0,50 | 10.0 | 0 |
| Lapte degresat | 12 (1 c.) | 12.00 | 0 | 0 |
| Cremă (jumătate și jumătate) | 0,65 (1 lingură) | 0,02 | 0 | 0 |
| Înlocuitor de cremă | 1,0 (1 linguriță) | 1,00 | 0 | 1.0 |
| Brânză Cheddar | 1,3 (1 felie) | 0,50 | 0 | 0 |
| Iaurt (cu fructe) | 32,3 (6 oz.) | 32.30 | 0 | 19.4 |
| Pansament Cezar | 2,8 (1 lingură) | 2,80 | 0 | 2.4 |