4 trucuri ușoare (și uimitoare) pentru a mânca porții mai mici și a vă simți totuși mulțumiți

Le-am văzut cu toții controlul porțiunii articole care compară porțiuni de mâncare sănătoasă cu lucruri precum mingi de golf și pachete de cărți. De cele mai multe ori, aceste articole nu sunt utile. Ele sunt doar un alt memento năucitor pentru ceva ce știm că ar trebui să facem.

Este destul de comun controlul porțiunii de cunoștințe poate fi o provocare majoră. Nu este neapărat că nu știm care sunt porțiunile potrivite; este că ne este greu să mâncăm porțiunile potrivite din viața de zi cu zi.

Lupta constantă pentru a evita consumul excesiv de alimente precum carne, paste, orez, brânză, sosuri, supe cremoase, deserturi și multe altele poate fi epuizantă. Este ușor să vă întrebați dacă acest control al porțiunii este o cauză pierdută.

Abordarea comună (dar greșită) a controlului porțiunilor

Majoritatea oamenilor cred că problema este pur și simplu supraalimentarea alimentelor. Deci, ei presupun că soluția este să mănânce versiuni mai mici de ceea ce mâncau anterior. Apoi, la sfârșitul mesei, ei nu se simt mulțumiți și se roagă să aibă suficientă voință pentru a evita să se întoarcă câteva secunde.

Această abordare funcționează rar, deoarece excesul de consum nu este problema. Este rezultatul problemei reale. În plus, să te simți mereu nesatisfăcut și să te bazezi exclusiv pe voința de a mânca porții sănătoase nu este o modalitate de a trăi o viață sănătoasă și fericită. Există modalități mai bune de a mânca porții sănătoase și de a vă simți în continuare plini și mulțumiți.

Înțelegerea problemei reale

În primul rând, trebuie să înțelegem problema reală și să folosim acele informații în avantajul nostru pentru a face schimbări constructive și durabile.

Este o concepție greșită obișnuită că satisfacția și plinătatea sunt determinate de cantitatea reală de alimente consumate. În realitate, determinarea se face în creier pe baza mărimilor porțiilor învățate și a cantității de alimente pe care o vedem în farfurie.

Deci, chiar și după ce am mâncat suficientă hrană pentru a ne alimenta corect corpul, creierul nostru încearcă uneori să ne convingă că avem nevoie de mai mult. Acest lucru se datorează trei procese majore care influențează cantitatea pe care o mâncăm.

Fiziologic - Senzațiile fizice de foame și plinătate.
Cognitiv - Norme sociale, comportament învățat și percepție învățată.
Senzori - Influența celor cinci simțuri ale noastre, cu vederea fiind cel mai mare factor de influență.

Cum se potrivesc toate acestea?

Indiciile fiziologice ne spun când ne este foame fizic. Pentru a ameliora foamea, porționăm vizual și mâncăm cantitatea de alimente de care credem că are nevoie corpul nostru în funcție de dimensiunile porțiilor pe care le-am învățat de-a lungul timpului. Problema este că dimensiunile porțiunilor pe care le-am învățat sunt, în general, prea mari.

Distorsiunea porțiunii este incapacitatea de a recunoaște dimensiunile porțiunilor sănătoase ca fiind adecvate datorită creșterii drastice a porțiunilor de-a lungul culturii moderne (în special în Statele Unite).

Creierul nostru a fost condiționat să perceapă mese de dimensiuni superioare, bufete fără fund și porțiuni enorme din noul „normal”. Apoi, pentru a ne simți plini și mulțumiți, cantitatea de mâncare pe care o vedem pe farfurii și pe care o consumăm trebuie să se potrivească cu porțiunile „super-dimensionate” pe care creierul nostru le-a învățat.

Distorsiunea porției cauzează supraalimentare, deoarece creierul nostru a fost învățat să mănânce mult mai multă mâncare decât are nevoie corpul nostru. Dacă noi mănâncă mai puțin decât ceea ce creierul nostru percepe a fi „normal”, ne simțim nemulțumiți în ciuda faptului că am hrănit corpul nostru cu suficientă hrană.

Experimentați o transformare a sănătății care vă reconectează creierul pentru a mânca sănătos și vă corectează în mod natural greutatea Masterclass GRATUIT >>

Cum să-ți păcălești creierul pentru a te face să te simți plin (fără a mânca în exces)

Folosind repere vizuale, poți inversa distorsiunea porțiunii și re-pregăti creierul pentru a putea recunoaște dimensiunile porțiunilor sănătoase ca fiind satisfăcătoare și pline.

Cum? Pur și simplu creșteți dimensiunile porțiunilor percepute reducând în același timp porțiile reale consumate pentru a vă face creierul să creadă că mâncați mai mult atunci când mâncați mai puțin.

Pentru a crește dimensiunile porțiunilor percepute, faceți mici ajustări la modul în care sunt preparate, servite și consumate mâncarea, folosind strategiile simple, dar eficiente, descrise mai jos.

Strategia 1: Utilizați ingrediente de umplutură pentru a crește porția percepută de alimente

Ingredientele de umplutură sunt alimente sănătoase, cum ar fi carnea slabă, tofu, legume, fructe și fasole, care sunt folosite pentru a îngrădi o masă sau o rețetă.

Prin amestecarea ingredientelor de umplutură sănătoase cu un anumit produs alimentar, creierul percepe dimensiunea porției ca fiind mai mare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când volumul total al mesei crește, diminuează impactul vizual al unei porțiuni mici dintr-un anumit aliment.

Deoarece pastele sunt unul dintre cele mai mari puncte de durere atunci când vine vorba de controlul porțiilor, le folosim în exemplul de mai jos. De fapt, portia medie de paste din Statele Unite este 480% mai mare decât recomandarea USDA.