4 pași pentru alimentarea cu maraton perfect ACTIV
În calitate de nutriționist, am constatat că mulți alergători tind să supraestimeze cât de mult au nevoie, determinându-i să mănânce în exces în timpul zilei și să câștige greutate nedorită în timpul sezonului. Și a mânca prea mult în timpul antrenamentului poate declanșa o multitudine de probleme stomacale (de exemplu, greață, diaree, vărsături, cusături laterale, sloshing) și, în cele din urmă, vă poate împiedica performanța.
Mai jos este un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să determinați nevoile totale de calorii pe parcursul antrenamentelor și nevoile dvs. de înlocuire a caloriilor țintă în funcție de ritmul cursei. Trasee de alergare fericite!
Determinarea nevoilor dvs. totale de calorii
Pasul 1: Determinați cheltuielile de calorii pe kilometru
0,63 x greutate corporală (kilograme)
Pasul 2: Determinați ritmul cursei obiectivului sau câte mile pe oră veți parcurge
Exemplu: un miler de opt minute va acoperi 7,5 mile/oră
Pasul 3: Calculați cheltuielile orare pe baza ritmului cursei obiectivului
Exemplu: un miler de opt minute se va înmulți 7,5 cu cifra de la pasul 1.
Pasul 4: Determinați nevoile orare de înlocuire a caloriilor
0,3 x cifra de la pasul 3 (Notă: cercetările arată că alergătorii pot absorbi fizic aproximativ 30% din ceea ce cheltuiesc.)
Exemplu de studiu de caz
John este un maratonist de 200 de kilograme care se pregătește pentru maratonul Rock 'n' Roll Arizona, cu scopul de a sparge marca de trei ore. El a avut probleme cu oboseala musculară prematură și crampe în timpul maratonelor anterioare, ceea ce l-a determinat să caute sfaturi nutriționale pentru alimentarea în timpul cursei. Am folosit liniile directoare specificate mai sus pentru a ajuta la calcularea și elaborarea planului nutrițional perfect pentru nevoile sale.