4 întinderi pentru a vă menține umerii în formă - Harvard Health

Menținerea flexibilă a mușchilor umerilor va ajuta la prevenirea rănirii.

Umărul este cea mai complicată articulație a corpului. Acolo se întâlnesc capetele claviculei, osului brațului superior și omoplatului. Și este predispus la artrită (o uzare a cartilajului între oase), precum și lacrimi sau tendinită (inflamație) în manșeta rotatorilor - grupul de tendoane care vă ajută să vă ridicați și să vă rotiți brațul. Durerea de umăr vă poate împiedica să vă puteți ridica brațele pentru a vă îmbrăca sau pentru a ajunge la un dulap sau la o ușă.

Dar o modalitate ușoară de a amâna problemele umărului este întinderea regulată a mușchilor care susțin articulațiile. "Mușchii trebuie să fie lungi și flexibili pentru a rămâne sănătoși. Ești mai vulnerabil la rănire atunci când mușchii umerilor sunt strânși și restricționați", explică Clare Safran-Norton, supraveghetor clinic al serviciilor de reabilitare la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard.

Cum ajută întinderea

Mușchii seamănă puțin cu țesăturile de bumbac. Se pot micșora ușor, dar dacă trageți fibrele, puteți întinde din nou țesătura.

Întinderea mușchilor remediază scurtarea care apare odată cu neutilizarea și extinde mușchii pe toată lungimea lor. Cu cât întindeți mai mult mușchii, cu atât vor deveni mai lungi și mai flexibili. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți raza de mișcare, să îndepărtați durerea, să reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți postura.

Tipuri de întinderi

Cel mai bun mod de a întinde mușchii este cu întinderi lungi, statice (nemișcate) care durează de la 30 de secunde la două minute. Dar nu sări direct la acest pas.

Încălziți mai întâi mușchii pentru a primi sânge și oxigen pentru a le face mai flexibili. Puteți face acest lucru cu exerciții fizice (faceți o plimbare rapidă, pompându-vă brațele sau mergeți la o baie). Sau puteți încerca câteva minute de întindere dinamică - deplasând în mod repetat o articulație prin gama sa de mișcare disponibilă, fără a ține o poziție. Doar rotiți umerii înapoi și înainte de câteva ori sau faceți mișcări ale morii de vânt cu brațele (dar nu prea viguros).

Sfaturi din interior

Safran-Norton spune că întinderile ar trebui să fie blânde și fără dureri. "Dacă există durere, este posibil să vă răniți mușchii", notează ea.

De asemenea, ea avertizează să nu-ți sară niciodată mușchii întinși, ceea ce poate provoca vătămări și te poate feri de o întindere productivă. "Bouncing-ul declanșează un mecanism de protecție numit reflex de întindere. Mușchiul va retrage, astfel încât să nu-l întindeți excesiv. Dar, ca urmare, nu veți ajunge niciodată la o întindere adevărată", spune ea. "O întindere adevărată este susținută, fără sări."