3 greșeli comune de antrenament de forță (și cum să le remediați)
Sfaturi ale experților pentru a construi în siguranță forța și a obține rezultate maxime din antrenamentele dvs.
Începerea unei noi rutine de antrenament poate fi intimidantă, dar săriți pe o bandă de alergat este destul de ușor - la urma urmei, faceți o mișcare cu care sunteți familiarizați. Dar aventura în sala de greutate este o poveste diferită. Pentru cei care nu au ridicat greutăți până acum (sau care sunt puțin ruginiți), trebuie să cercetați exerciții, să învățați forma corectă și de multe ori să lucrați la crearea unei memorii musculare înainte ca corpul dvs. să se simtă 100% confortabil executându-le.
Cercetările arată că merită efortul. Când se face în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână, antrenamentul de forță crește forța și masa musculară și păstrează densitatea osoasă. În plus, are capacitatea de a reduce riscul de osteoporoză și semnele și simptomele bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, artrita și diabetul de tip 2.
În timp ce antrenamentul de forță este important și are o mulțime de beneficii, este ușor de făcut în mod incorect. Așadar, deși îi încurajez din toată inima pe oameni să-l includă în rutina lor, de asemenea, nu pot să subliniez suficient cât de important este să te relaxezi. Văd greșelile la prima mână ca antrenor personal. Cel mai rău este că multe dintre aceste greșeli nu sunt doar într-o singură mișcare: sunt obiceiuri repetitive pe care oamenii le-au luat pe parcursul vieții lor și pur și simplu nu își dau seama.
Personal am suferit de probleme de spate, dureri de genunchi și probleme de picioare, de o formă necorespunzătoare, înainte de a fi pe deplin educat ca antrenor. În plus față de tehnicile pe care le-am folosit de peste un deceniu pentru a instrui clienții pentru a mă asigura că evită rănile și obțin cel mai mare beneficiu din fiecare exercițiu, am apelat și la alți câțiva antrenori și experți pentru a ne oferi sfaturile lor de top pentru construirea în siguranță forță și obținerea rezultatelor maxime din antrenamentele dvs. Iată consensul cu privire la cele mai frecvente greșeli - și cum să le corectăm.
Legate de
Fitness8 trucuri simple pentru a vă simți mai încrezători în sala de sport
Greșeală: Mergi prea greu cu greutăți
Când sunteți gata să vă faceți o lovitură în aceste obiective de fitness, poate fi ușor să începeți cu multă ambiție și să ajungeți la o greutate mare. Cu toate acestea, mai puțin este mai mult atunci când vine vorba de facilitarea unui regim de antrenament de forță. O mare greșeală este să mergi într-o sală de sport și să ridici gantere prea grele sau să adaugi prea multă greutate mașinilor. Kristina Alai, antrenor de fitness la The Bay Club Company, spune: „Mulți oameni cred că a te îngreuna cu greutățile te va face mai puternic”, ci dimpotrivă, mulți antrenori sunt de acord că mai puțin este mai mult. Potrivit antrenorului personal al lui Christy DiLullo, cu cât tehnica dvs. devine mai bună, cu atât mai puțin trebuie să faceți pentru a obține efectul dorit. „Două seturi de calitate, cu o formă excelentă și o intensitate ridicată, valorează mai mult decât patru seturi neglijent”, spune ea.
Două seturi de calitate cu formă excelentă și intensitate mare valorează mai mult decât patru seturi neglijent.
Riscul: Dacă ridicați greutăți prea grele, este posibil să recrutați alți mușchi pentru a înfunda atunci când mușchiul vizat nu are forța de a face exercițiul. În plus, formularul dvs. va avea probabil de suferit. "Aceasta este o rețetă pentru leziuni și nu va fi soluția rapidă pentru a vă face mai puternic", spune Alai. În plus, mușchii dvs. nu beneficiază de un beneficiu crescut de la ridicarea cu greutate mai mare dacă utilizați o formă necorespunzătoare. „Dacă doar învârtiți greutatea într-un mod necontrolat, mușchii nu funcționează cu adevărat. Trebuie să controlați greutatea pentru a forma acea conexiune minte-mușchi ”, spune antrenorul Fitplan, Scott Mathison. Odată ce puteți controla un exercițiu la o greutate stabilită și puteți completa 12-15 repetări fără a ajunge la oboseala musculară completă, puteți decide dacă doriți să creșteți greutatea sau să creșteți repetările.
Remediul: În loc să vă îndreptați imediat către greutatea pentru greutăți, încercați să începeți cu exerciții de greutate corporală. De exemplu, începeți cu genuflexiuni sau ridicatoare de picioare în loc să utilizați o mașină. Odată ce reușești să stăpânești forma corectă a unei ghemuituri, atunci poți trece la o mașină de presat piciorul. Pentru ghemuit, începeți cu picioarele la fel de largi ca umerii, trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și îndoiți genunchii. Coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun, atingându-vă gluteii înapoi și ținându-vă genunchii peste glezne (nu mai înainte decât degetele de la picioare.) Apăsați în jos prin călcâi pentru a vă întoarce în picioare. Odată ce acest lucru pare natural și așa cum l-ați însușit (puteți face 3 seturi de 10 repetări în antrenament), puteți trece la o mașină de presat picior. Începeți cu o greutate mai mică (cum ar fi 30 de kilograme) și lucrați la obținerea corectă a formularului. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe să creșteți greutatea pe mașină.
Pentru partea superioară a corpului, practicați să țineți scânduri în loc să folosiți gantere pentru a vă lucra brațele și spatele. Deși, acesta este singurul scenariu în care începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți. În mod ideal, Alai recomandă o combinație echilibrată de greutăți și greutate corporală ca modalitate optimă de a deveni mai puternic. Dacă scândurile sau alte exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului par prea provocatoare, atunci începeți cu greutăți ușoare și exerciții pentru brațe. Începeți cu o greutate mai mică (cum ar fi gantere de 3 sau 5 lire) și concentrați-vă pe a face mai multe repetări la o greutate mai mică. De exemplu, în loc să apuci o ganteră de 10 kilograme pentru buclele bicep și să faci 10 repetări, apuca ganterele de 5 kilograme și până la 15 repetări. Când faceți o buclă bicepsă, este important să păstrați coatele îmbrățișate spre părțile laterale. De multe ori, cu greutăți prea mari, puteți începe să aruncați brațele și să trageți coatele din lateral, deoarece greutatea este prea grea pentru a fi controlată corespunzător. Păstrați-vă formularul sub control expirând efortul (pe măsură ce vă îndoiți greutatea) și inhalând pe eliberare (pe măsură ce coborâți greutatea înapoi la poziția inițială).