28 de zile până la planul de mâncare pentru răscumpărare Pasul 2 Musculare; Fitness
Concentrați-vă pe proteine și grăsimi pentru a vă crea noua dietă.
Concentrați-vă pe proteine și grăsimi pentru a vă crea noua dietă
Vă veți construi dieta inițială determinând mai întâi aportul de proteine și grăsimi; carbohidrații și caloriile totale vor cădea de acolo.
În ceea ce privește aportul de proteine, recomand cu tărie atingerea a 1,5 grame pe kilogram pe zi, deoarece acest nivel a fost demonstrat în mod specific în mai multe studii științifice recent pentru a maximiza nu numai creșterea musculară, ci și pentru a ajuta la pierderea de grăsime. Îmi dau seama, totuși, că 1,5 grame pot reprezenta un salt considerabil față de aportul curent de proteine, așa că cel puțin atingeți 1 gram și treptat mergeți până la 1,5. În Dieting 101, voi folosi 1,5 grame (cu excepția cazului în care se menționează altfel) în planurile de masă eșantion.
Deoarece există patru calorii pe gram de proteine, asta înseamnă că veți consuma șase calorii din proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Grăsimea are aproximativ nouă calorii pe gram, deci veți consuma 4,5 calorii din grăsimi pe kilogram.
Caloriile din proteine plus caloriile din grăsimi sunt egale cu 10,5 calorii pe kilogram de greutate corporală. Scădeți 10,5 din numărul de calorii pe kilogram de greutate corporală pe care îl consumați în prezent, pe baza înregistrării dvs. alimentare. Pentru eșantionul de 200 de kilograme care consumă 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală (exemplul pe care l-am folosit la Pasul 1), acesta este egal cu 9,5 calorii.
Aceasta este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma din carbohidrații pe kilogram de greutate corporală. Deoarece există patru calorii pe gram de carbohidrați, aceasta este egală cu aproximativ 2,5 grame de carbohidrați pe kilogram. Rotunjiți numărul până la 2 grame.
Noua dvs. dietă va consta în aproximativ 1,5 grame de proteine, 2 grame de carbohidrați, 0,5 grame de grăsimi și 18,5 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru persoana de 200 de kilograme, echivalează cu 3.700 de calorii, 300 de grame de proteine, 400 de grame de carbohidrați și 100 de grame de grăsime pe zi. (Consultați dieta eșantionului pentru o persoană de 200 de kilograme, urmând aceste instrucțiuni.)
Urmați dieta dvs. recent creată, atâta timp cât veți vedea în continuare rezultate privind pierderea de grăsime. Mulți dintre voi vor câștiga masă musculară chiar și în timp ce scăpați de grăsime, deci nu folosiți scara ca indicator principal al pierderii de grăsime. Utilizați oglinda, fotografii de progres, dimensiunea taliei sau modul în care vă încadrați în pantaloni. O opțiune și mai bună este să vă măsurați grăsimea corporală de către un profesionist folosind fie un etrier de pliere a pielii, cântărirea subacvatică, fie scanarea DEXA.
Planul meu Dieting 101 va funcționa excelent în timpul acestui program de 28 de zile, dar chiar mai bine decât atât, îl puteți folosi la nesfârșit după aceea. Dieting 101 nu este o dietă rapidă. L-am conceput ca un instrument educațional și ca o bază nutrițională pentru oricine dorește să devină slab și stai slab.
Dieting 101 Cheie: eșantion de mese
Vă rugăm să rețineți că eșantionul de planuri de masă de-a lungul Dieting 101 servește pentru a ilustra cum să vă schimbați dieta pe măsură ce parcurgeți pașii diferiți. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să consumi aceleași alimente în fiecare zi și în fiecare etapă a dietei. Ar trebui să aveți cât mai multă varietate în dietă.
NOTE DE PLAN DE MASA
>> Eșantionul de mese de 101 probe pe care îl veți vedea de-a lungul timpului este pentru zile de antrenament. În zilele libere de la sală, treceți peste masa de după antrenament și luați masa de pre-antrenament ca gustare.