26 de moduri de a arde 500 de calorii pe zi - Forum anti-îmbătrânire
Majoritatea oamenilor nu știu niciodată numărul de calorii pe care le-au ars după un antrenament. Deși nu este necesar să cunoașteți numărul exact de calorii arse - o estimare aproximativă vă va ajuta să gestionați mai bine caloriile.
Nu există nicio îndoială că trebuie să mențineți un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Și poți face asta doar mâncând mai puțin sau exercitând mai mult. În acest articol, vă voi arăta diferite modalități de a menține un deficit de 500 de calorii prin exerciții.
Dar nu uitați că nu puteți antrena o dietă proastă. Deci, asigurați-vă că dieta dvs. este la punct.
Arderea a 500 de calorii în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți un kilogram pe săptămână. Dar adevărul este că majoritatea oamenilor nu au timp să facă mișcare în fiecare zi. Și de aceea trebuie să mănânci mai puțin pentru a-ți crește deficitul.
Rețineți că caloriile arse vor varia de la o persoană la alta. Factori precum vârsta, sexul, mărimea corpului și intensitatea antrenamentului determină numărul de calorii arse. Trebuie să depui efort și să te antrenezi la intensitate mare dacă vrei să arzi multe calorii.
Este demn de remarcat faptul că am folosit o greutate de 180 de lire sterline la calcularea numărului de calorii arse pentru fiecare exercițiu.
Iată, 26 de modalități de a arde 500 de calorii pe zi
1. Antrenament de forță
Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a crește masa musculară.
Dar nu este ușor să determinați numărul de calorii arse la antrenamentul de forță. Asta pentru că unele exerciții folosesc mai multă energie decât altele. De exemplu, exercițiile pentru picioare ard mai multe calorii decât exercițiile pentru brațe sau abdominale.
Cea mai bună abordare este să faci antrenamente pe tot corpul - în felul acesta, vei consuma la maximum caloriile. De asemenea, antrenați-vă la intensitate mare, faceți exerciții provocatoare și faceți pauze scurte între seturi. Metoda de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) implică intervale scurte de muncă de intensitate ridicată - antrenament de aproape 90% ritm cardiac maxim (MHR) - urmat de intervale de recuperare activă cu ritm mai lent. Cercetările confirmă că metoda HIIT cu durată mai scurtă este superioară cardio-ului la starea de echilibru pentru pierderea de grăsime. Într-un studiu de referință din 1994 publicat în revista Metabolism, cercetătorii au urmat un grup care urmează un program HIIT de 15 săptămâni și un altul efectuează doar cardio la starea de echilibru timp de 20 de săptămâni. Datele au arătat că grupul cu starea de echilibru a ars cu încă 15.000 de calorii, dar grupul HIIT a pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale.
Un studiu mai recent realizat la Universitatea din New South Wales (Australia) a raportat că un grup de femei care au participat la un program HIIT de 20 de minute de sprinturi de opt secunde urmate de 12 secunde de odihnă au pierdut de șase ori mai mult grăsime corporală decât un grup care a făcut cardio starea de echilibru timp de 40 de minute la 60% MHR. Și acesta nu este singurul beneficiu HIIT de combatere a grăsimilor. Creșterea intensității stimulează metabolismul și îl menține mai ridicat mai mult timp după ce antrenamentul este terminat. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC, sau efectul post-arsură, care ajută parțial la alimentarea reparării daunelor provocate de efort.
Cercetările efectuate pe subiecți folosind fie protocoale de intensitate scăzută, fie metoda HIIT au constatat că grupul HIIT a ars în medie cu 10% mai multe calorii în cele 24 de ore după exercițiu decât grupurile de intensitate scăzută, chiar dacă totalul caloriilor arse în timpul fiecărui antrenament au fost la fel. Deci, dacă te antrenezi suficient de intens, vei arde calorii așezându-te doar pe canapea după aceea.
Ardeți 500 în: 32 - 45 de minute cu HIIT
2. Pregătirea pe intervale
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este o modalitate excelentă de a exercita persoane ocupate. Durează doar câteva minute pentru a obține beneficiile unui antrenament de o oră.
Asigurați-vă că vă antrenați la intensitate mare și nu vă odihniți mult.
Puteți arde 500 de calorii în 20 de minute dacă efectuați intervalele la o viteză de 12 mph.
Dacă vă place să vă antrenați în aer liber, alergatul vă poate ajuta să topiți grăsimea în plus.
Contrar credinței populare, alergarea mai rapidă nu arde mai multe calorii. Chiar și așa, alergarea mai rapidă este mai bună. Pentru că veți parcurge o distanță mai mare în mai puțin timp și veți ajunge să ardeți mai multe calorii.
Rețineți că veți arde mai multe calorii alergând pe un teren deluros decât pe un teren plat.
Pentru a arde 500 de calorii trebuie să alergi 40 de minute la o viteză de 6 mph (10 minute).
Fie că vâslești în apă sau folosești o mașină de vâslit - cu siguranță vei arde grăsimea.
Dacă nu ați folosit niciodată un aparat de vâslit, aflați cum să faceți acest lucru - majoritatea oamenilor nu îl folosesc corect. mulți oameni la sală folosind incorect adică rotunjindu-și spatele când merg înainte sau folosindu-și brațele pentru a trage înainte ca picioarele să se extindă.
Durează doar 50 de minute de canotaj moderat pentru a arde 500 de calorii.
5. Urcarea scărilor
Aud oamenii plângându-se tot timpul de urcarea scărilor. Dacă ar ști numărul de calorii pe care le-ar arde, dacă ar face-o în mod regulat.
De fapt, urcarea și coborârea scărilor de mai multe ori pe zi vă poate transforma corpul. Și alergarea va aduce rezultate mai bune.
Puteți utiliza, de asemenea, mașina de alpinism pentru a vă antrena.
Durează doar 30 de minute de urcare rapidă pentru a arde 500 de calorii.
Protocolul Tabata este o metodă de antrenament extrem de mare, care produce rezultate foarte repede. Un antrenament sau secvență Tabata este un ciclu de antrenament pe intervale de 20 de secunde de exercițiu efectuat la intensitate maximă urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori pentru un total de patru minute. Pentru a arde 500 de calorii, efectuați patru intervale separate Tabata, fiecare cu o lungime de patru minute. Includeți o încălzire și o răcire de cinci minute.