25 de exerciții de fund pe care le poți face acasă pentru glute puternice și tonifiate
Pradă, pradă, pradă, rockin peste tot.
Dacă doriți să construiți un spate puternic AF, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții de fund în rutina de antrenament.
Desigur, mișcările corecte nu numai că vă pot ajuta să obțineți un pradă sculptat, dar întărirea gluteilor vă ajută, de asemenea, să vă protejați partea inferioară a spatelui, care poate fi pusă în pericol în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, dacă piersica nu este suficient de puternică pentru a face față sarcină. (Acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți mari.) În plus, glute puternice vă pot face, de asemenea, un alergător mai bun - și chiar vă pot ajuta să evitați leziunile la genunchi.
Nu mai aveți nevoie de convingere, nu-i așa? Nu cred asta. Aici, am rotunjit 15 dintre cele mai bune exerciții de fund care merită adăugate în zilele de jos ale corpului sau înșirate împreună ca un antrenament de glute DIY.
Pentru a profita la maximum de ele, totuși, trebuie, trebuie, trebuie să fie pe partea de sus a formularului. Chiar și cele mai bune antrenamente de fund nu vor da rezultatele dorite dacă nu vă mișcați corect.
De-a lungul tuturor acestor mișcări, păstrați-vă coșul toracic în linie cu pelvisul - practic, faceți-o
deschide-ți coastele și arcuie-ți partea inferioară a spatelui. Puneți bazinul spre buric și trageți coastele în jos ca și cum ați fi luat o expirație mare și relaxantă. De acolo, strânge-ți miezul și te afli într-o poziție perfectă pentru a-ți da foc gluteilor.
Cu toate acestea, alegeți să puneți aceste exerciții la cap la cap, acestea vă vor ajuta să construiți un boom mai puternic în cel mai scurt timp.
Timp: 15 minute
Echipament: Puteți face toate aceste mișcări doar cu greutatea corporală, dar dacă doriți să continuați să vă provocați corpul, adăugați o minge de stabilitate (sau o suprafață ridicată, cum ar fi o canapea), o bandă de rezistență (lungă sau buclată) și un set de greutăți libere în amestecul.
Bun pentru: Glutei, mușchii fundului
Instrucțiuni: Alegeți cel puțin trei mișcări mai jos. Efectuați câte 15 repetări din fiecare, apoi continuați cu următorul exercițiu. După ce ați finalizat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați de trei ori pentru patru runde totale.
1. Plimbări de mers
Cum să: Începeți să stați cu picioarele împreună ținând o pereche de greutăți la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite în fața corpului. Faceți piciorul drept înainte și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură, oprindu-vă atunci când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade. Apăsați prin călcâiul drept pentru a sta în picioare și pășiți piciorul stâng înainte, coborând într-o lovitură. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
2. Stabilitate Minge Hip Thrust
Cum să: Începeți cu brațele în spatele capului (coatele largi), partea superioară a spatelui apăsată în bila de stabilitate (sau suprafața ridicată, ca o canapea), picioarele îndoite, picioarele plate pe podea și șoldurile planând deasupra podelei. Înclinați-vă înapoi în bila de stabilitate și ridicați șoldurile spre tavan până când coapsele sunt paralele cu covorașul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
3. Deadlift cu un singur picior
Cum să: Începeți să stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng ușor în spate în spatele corpului, degetul îndreptat și sprijinit pe podea, brațul drept pe șold și brațul stâng întins drept în jos, în lateral. Cuplați abs și înclinați-vă încet înainte, ridicând piciorul stâng drept în spate în spatele corpului și coborând trunchiul spre podea până când ambele sunt paralele cu tavanul și mâna stângă atinge aproape podeaua. Conduceți în călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
4. Deadlift cu un singur picior acceptat
Cum să: Începeți să stați pe piciorul stâng cu o greutate în mâna dreaptă, brațul întins drept și greutatea în fața coapselor, palma orientată spre corp, brațul stâng alături și piciorul drept drept și câțiva picioare în spatele corpului cu călcâiul înalt. Păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng, apoi aplecați-vă înainte, articulând șoldurile cu spatele plat în timp ce coborâți greutatea spre podea. Conduceți în călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
5. Pasul în sus
Cum să: Începeți să stați cu fața către o bancă sau o scară, cu mâinile pe talie și cu picioarele sub șolduri. Puneți piciorul drept pe bancă sau scară și trageți genunchiul stâng în sus spre piept. Mișcare inversă pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
6. Squat lateral cu bandă laterală
Cum să: Începeți să stați cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul tibiilor, cu picioarele sub șolduri, cu mâinile încleștate în fața pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, așezați-vă și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cuplați fesierele și apăsați înapoi prin călcâi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
7. Podul Glute Banded
Cum să: Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi întindeți-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele laterale pe podea. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan - mențineți tensiunea pe bandă tot timpul. Țineți poziția pentru o secundă înainte de a coborî pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
8. Podul de glute izometric
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele laterale pe podea. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a ridica șoldurile spre tavan. Mențineți spațiul între bărbie și piept și păstrați partea superioară a spatelui pe sol. Țineți apăsat până la 30 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați până la 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.
9. Glute Bridge March
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Cuplați nucleul, apoi apăsați în tocuri și strângeți fesierele pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pauză, apoi jos piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 15 repetări, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. (Faceți cel puțin trei.) După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați încă de trei ori pentru patru runde totale.