25 de exerciții cu bile medicinale pentru abdomen, brațe, umeri și multe altele
E timpul să obțineți schweddy cu niște bile! Bile medicinale, adică. Disponibile în diferite dimensiuni și greutăți (unele până la 150 de lire sterline), aceste sfere ponderate pot ajuta la îmbunătățirea puterii musculare și a performanței sportive. Szymanski DJ și colab. (2007). Efectul a douăsprezece săptămâni de antrenament cu mingea medicală asupra jucătorilor de baseball din liceu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Bilele medicinale pot fi aruncate și prinse (nu încercați asta cu o halteră!), Făcând mișcări explozive care pot îmbunătăți capacitatea atletică generală. Stockbrugger BA și colab. (2001). Valabilitatea și fiabilitatea unui test de putere explozivă cu bile medicinale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
În timp ce cercetările recente privind mingile medicinale sunt limitate, un studiu din 2012 a constatat că un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni care utilizează mingi medicinale a îmbunătățit distanțele de aruncare. Ignjatovic AM și colab. (2012). Efectele antrenamentului cu bile medicinale de 12 săptămâni asupra puterii și puterii musculare la femeile tinere de handbal. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
În 2018, cercetările asupra copiilor (nu vă faceți griji - niciun copil nu a fost afectat în realizarea acestui studiu) a constatat că antrenamentul cu bile medicinale poate provoca aceeași cantitate de cerere cardio ca alergarea intermitentă sau ciclismul. Faigenbaum AD și colab. (2018). Răspunsuri cardiometabolice acute la antrenamentul la intervale de bile medicinale la copii. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nu este necesară cască.
Atunci când alegeți o greutate, alegeți o minge suficient de grea pentru a încetini mișcarea, mai lent decât dacă nu ați folosi deloc greutatea. Asigurați-vă că nu este atât de greu încât controlul, acuratețea sau raza de mișcare (sau persoana de lângă dvs.) să fie lovită.
Pentru fiecare mișcare, urmărește 10-15 repetări - sau câte poți face cu o formă bună. Și nu ratați antrenamentul complet de mai jos, care pune unele dintre aceste mișcări la un loc.
Gata? Să mergem mingi pe perete!
1. Tragerea aerului
Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini și ridicați-o deasupra capului.
Îndoiți-vă la șolduri (înclinând ușor înainte), având grijă să nu vă arcați spatele și trântiți mingea pe sol direct în fața dvs.
Întrebați-i frumos pe colegii care merg la sală dacă este OK să vă trântiți. Și nu trântiți prea tare - controlul este esențial aici. Prindeți mingea și repetați.
2. V-up
Intindeți cu fața în sus, picioarele întinse (dar încercați să nu amânați pe saltea). Ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini, ajungeți la brațe deasupra capului (la prima întindere de dimineață).
Cuplați nucleul pentru a vă ridica brațele și picioarele simultan, astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție V. În partea de sus a V, treceți mingea de la mâini la picioare.
Strângeți mingea între furișări, apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea. Reveniți în poziția V și treceți mingea înapoi la mâini.
Este 1 reprezentant. Ștergeți sudoarea de pe frunte. Repeta.
3. Crunch cu hold mingea medicinale
Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse în aer, astfel încât corpul dvs. formează o formă de L. Ținând mingea deasupra capului, strângeți-o, țineți-o și apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială.
Pentru o provocare suplimentară, răsfoiți-vă și așezați mingea între glezne, menținându-vă picioarele stabile. (Noi stim.)
Coborâți în poziția inițială cu brațele întinse deasupra capului, ținând mingea în poziție între picioare. Strângeți înapoi, apucați mingea și reveniți la poziția de pornire, ținând mingea deasupra capului. Repeta.
4. Situp cu picior drept
Sunteți gata să ridicați picioarele standard cu o crestătură? Culcați-vă cu fața în sus, ținând o minge medicamentoasă în fața pieptului cu ambele mâini.
Ținând picioarele drepte, așezați-vă drept în sus, astfel încât corpul dvs. formează o formă gigantică de L. Cu control, coborâți spatele la poziția de pornire. Repeta.
5. Fân de salvare
Îngenuncheați pe genunchiul drept cu piciorul stâng înapoi și degetele de la picioare îndoite pentru a forma un unghi de 90 de grade. Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini aproape de corp, ținând în același timp trunchiul strâns și perpendicular pe podea.
Aduceți mingea medicamentoasă către șoldul drept, menținând în același timp restul corpului înainte. Apoi, transferați-l în diagonală în sus și pe tot corpul (Gândiți-vă: John Travolta în Saturday Night Fever).
Țineți această poziție timp de 1 număr înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea în direcția opusă cu piciorul drept înainte.
Sfat pentru profesioniști: cu cât brațele sunt mai extinse, cu atât mișcarea este mai grea.
6. Apăsați pe umăr
Această mișcare este una dintre cele mai ușoare pentru începători, dar o puteți amplifica folosind o minge mai grea. Țineți o minge medicamentoasă la aproximativ un centimetru distanță de piept, chiar în fața sternului.
Extindeți brațele până în tavan, atingând mingea deasupra capului, apoi coborâți încet mingea înapoi în poziția de plecare. Ușor de agitat, corect?
7. Figura 8
Acest lucru este total ca dansul de panglici, probabil că nu la fel de grațios. Stați cu picioarele la o lățime de umăr. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini pe o parte a capului, cu brațele complet întinse.
Mutați încet mingea medicamentoasă într-o mișcare fluidă, controlată, formând o figură 8. Repetați repetările în sensul acelor de ceasornic, apoi comutați direcțiile. Acesta poate fi înșelător de obositor, așa că încercați-l mai întâi cu o minge mai ușoară.
8. Zbura cu mingea
Acest lucru poate deveni puțin dificil în ceea ce privește echilibrul, dar vă promitem că veți arăta ca un campion total după ce ați scăzut-o.
Așezați-vă cu fața în sus pe o minge de exercițiu, cu gâtul și omoplații care stau pe centrul mingii și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade (trunchiul paralel cu podeaua).
Acum este timpul să vă prezentați cu adevărat: cu absul angajat și șoldurile ridicate, extindeți brațele spre tavan, ținând o minge de medicină ușoară.
Mutați mingea spre mâna stângă și coborâți încet mingea până când brațul stâng este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți o ușoară îndoire în cot. Aduceți mingea înapoi în centru.
Mutați mingea la mâna dreaptă. Coborâți încet mingea până când brațul drept este paralel cu podeaua, apoi aduceți mingea înapoi în centru. Este 1 reprezentant. Repeta.
9. Extensia tricepsului
Stai într-o poziție confortabilă sau stai înalt pe un scaun, cu miezul cuplat. Ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini, extindeți brațele deasupra capului, brațele interioare pășunând urechile (rezistați dorinței de a vă mișca brațele înainte și de a face un zgomot de elefant).
Apoi, îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului până când brațele formează un unghi de 45 de grade sau până când vă simțiți confortabil. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele, aducând mingea înapoi în poziția inițială.