248 Macronutrienți recomandați pentru fiecare tip de corp - Rachael Attard

recomandați

Există 3 tipuri principale de corpuri (despre care puteți citi aici). În timp ce oricine poate obține rezultate bune cu orice plan de antrenament și alimentație sănătoasă, urmarea unui plan specific tipului dvs. de corp vă va oferi rezultate mai bune și mai rapide. Dacă nu vă cunoașteți tipul de corp, faceți clic aici pentru a afla.

Acestea sunt macronutrienții recomandați pentru fiecare tip de corp. Nu trebuie neapărat să vă țineți perfect de acestea, deoarece uneori este greu să accesați macrocomenzile; 5% mai sus sau mai jos este, de asemenea, bine.

ENDOMORF

Deoarece tipul de corp endomorf nu poate tolera foarte bine carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați, se recomandă o dietă mai scăzută în carbohidrați și în grăsimi și proteine. Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 25% carbohidrați
  • 45% grăsime
  • 30% proteine

MESOMORF

Mesomorfii se potrivesc cel mai bine unei diete echilibrate, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 40% carbohidrați
  • 30% grăsime
  • 30% proteine

ECTOMORF

Ectomorfele sunt în mod natural subțiri și pot mânca de obicei cantități mai mari de carbohidrați fără niciun efect asupra corpului (noroc!). Macronutrienții recomandați pentru acest tip de corp ar fi:

  • 50% carbohidrați
  • 25% grăsime
  • 25% proteine

?

O postare împărtășită de Emily Ratajkowski (@emrata) pe 19 martie 2019 la 19:34 PDT

FIBRĂ

Fibrele sunt extrem de importante, în special pentru cei care necesită o dietă săracă în carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt principalele alimente care conțin fibre.

Odată ce am urmat o dietă săracă în carbohidrați și nu m-am deranjat în legătură cu fibrele. Mâncam doar aproximativ 11g de fibre pe zi și îmi era mereu foame. Am crezut că este normal, deoarece „țin o dietă”. Cu toate acestea, când mi-am crescut aportul de fibre doar schimbându-mi alimentele (mâncând în continuare aceeași cantitate de calorii și carbohidrați), îmi era mult mai puțin foame!

Trebuie să vă asigurați că carbohidrații dvs. provin din surse sănătoase, cum ar fi fructe, legume, linte, nuci, semințe și cereale integrale. Alimentele cum ar fi biscuiții/coji, cerealele, dulciurile, pâinea albă etc. nu conțin prea multe fibre, așa că aș evita aceste.

Aportul de fibre recomandat este de 15g de fibre la 1000 de calorii, aportul minim de fibre fiind de 22g pe zi (pentru o femeie). Deci, dacă cineva mănâncă 1800 de calorii pe zi, aportul recomandat de fibre este de 27g.

CUM SĂ VĂ CALCULAȚI MACROS-UL ÎN GRAME

Acest lucru poate deveni un pic dificil și necesită câteva calcule. Vă voi oferi un exemplu despre cum să calculați 25% carbohidrați pentru tipul de corp endomorf.

Calculele depind și de aportul de calorii. Pentru a vă determina aportul de calorii, citiți această postare pe blog. Să spunem doar că, pentru acest exemplu, persoana mănâncă 1800 de calorii pe zi.

PASUL 1:

1800 calorii x 0,25 (25%) = 450 calorii

Prin urmare, aveți nevoie de 450 de calorii de carbohidrați pe zi.

PASUL 2:

Pentru a calcula câte grame veți avea nevoie de fiecare macronutrient, va trebui să cunoașteți următoarele informații:

  • 1 gram de carbohidrați este de 4 calorii
  • 1 gram de proteine ​​este de 4 calorii
  • 1 gram de grăsime este de 9 calorii
  • Doar pentru interesul dvs., alcoolul este de 7 calorii pentru fiecare gram