20 de minute de antrenament complet pentru yoga pentru începători (PDF gratuit) Yoga Rove

Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații.

Mulți oameni subestimează puterea yoga pe care o are pentru a vă antrena întregul corp, dar acest antrenament complet de yoga vă va face să gândiți altfel!

Yoga este bine cunoscută pentru abilitatea sa de a distress și relaxare, dar când puneți pozițiile potrivite într-o secvență curentă, puteți crea o rutină puternică care vă întărește și tonifica întregul corp.

Practicarea unor secvențe fluide precum cea pe care urmează să vă arătăm nu numai că vă întărește corpul, ci vă provoacă rezistența și vă poate ajuta pierdere în greutate de asemenea.

Acest antrenament de yoga pe tot corpul implică 11 ipostaze în total care creează un „flux”, ceea ce înseamnă că fiecare mișcare trece ușor la următoarea pentru a crea mișcare fluidă de-a lungul întregii secvențe.

Pozițiile pentru acest antrenament complet de yoga pentru începători sunt:

Repetați secvența de 4 ori (de 2 ori pe fiecare parte) și apoi terminați în Savasana.

Vrei să te miști rapid în această secvență, curgând de la poză la poză, pentru a crea impuls și a-ți acumula ritmul cardiac.

Această secvență este foarte prietenoasă pentru începători și poate fi adaptată la orice nivel. Încercați să începeți lent, apoi să accelerați ritmul pe măsură ce parcurgeți câteva runde sau chiar încercați să adăugați câteva runde pentru a vă testa rezistența.!

Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să te provoci. Nu veți obține niciodată rezultatele dorite fără un pic de luptă și provocare!

Pentru a obține PDF-ul gratuit de imprimat Yoga pentru începători al acestei rutine, înscrieți-vă mai jos pentru biblioteca noastră gratuită de resurse:

1. Scândură

Scândură este minunat pentru a vă întări nucleul și partea superioară a corpului și pentru a vă dezvolta rezistența. Dacă încercați, de asemenea, să vă construiți la flotări, aceasta este o poziție excelentă pentru a începe.

Începeți cu patru picioarele, cu mâinile direct sub umeri și genunchi paraleli unul cu celălalt.
Îndreptați-vă picioarele în spate unul câte unul.
Asigurați-vă că spatele este drept și că nu îl arcuiți sau nu îl rotunjiți, deoarece acest lucru îndepărtează de beneficiile pozei.
Implicați-vă miezul, picioarele și brațele pe toată poza și arată ușor înainte și între mâini.
Țineți această poziție pentru 30 de secunde.

Modificare placă: Așezați genunchii pe pământ dacă această poziție este prea dificilă. Creșteți-vă încet puterea la 30 de secunde și continuați să vă provocați creșterea la 1 minut.

Tip: Dacă îți este greu din punct de vedere mental să rămâi într-o scândură statică, încearcă să îți schimbi greutatea dintr-o parte în alta în scufundări sau înainte și înapoi. Va funcționa mai mult sau nucleul dvs. și va face ca timpul să treacă mai repede!

2. Câine cu trei picioare

În loc să vină regulat Câine cu fața în jos, vom pune o răsucire pentru a-ți contesta forța!

De pe scândură, împingeți înapoi în câinele dvs. descendent în timp ce ridicați simultan piciorul drept în sus.
Asigurați-vă că vă angajați nucleul în această poziție, astfel încât toată greutatea să nu cadă pe brațe.
Împingeți cu adevărat piciorul în aer din ce în ce mai sus pe măsură ce vă împământați prin picior pe covor.
Veți simți o întindere mare în glute și ischiori în această poziție.
Nu uitați să țineți câinele cu trei picioare timp de 30 de secunde.

Modificare cu trei picioare: Dacă vă este dificil să vă țineți piciorul în aer, păstrați-l pe sol și țineți câinele cu fața în jos pentru aceeași perioadă de timp.

Tip: Angrenează coapsa și miezul ridicat cât de mult poți pentru a evita tensionarea spatelui și punerea unui stres suplimentar pe flexorul șoldului.

3. High Lunge

Înfundare mare este o poziție excelentă pentru construirea forței picioarelor și, conform Jurnalul de yoga, este foarte eficient în ameliorarea durerii legate și de sciatică.

Îndoiți genunchiul drept și ondulați-l în piept și apoi așezați piciorul între ambele mâini.
Împământați piciorul drept cu genunchiul îndoit îndoit în timp ce vă ridicați în High Lunge.
Împingeți-vă prin călcâiul din spate și extindeți-vă prin brațe pe măsură ce vă adânciți în genunchiul din față.
Țineți poziția ridicată pentru 30 de secunde.

Modificare High Lunge: Dacă te doare să ții brațele atât de mult așezați-le lângă tine. Dacă aveți nevoie, țineți poza pentru o perioadă mai scurtă de timp. Creșteți treptat timpul ținând poza la 30 de secunde.

Tip: Angajați-vă nucleul foarte strâns pentru a evita arcuirea spatelui și pentru a vă îndepărta toată atenția de pe mușchiul ars al coapsei!

4. Războinicul II

Trecerea de la High Lunge la Warrior II este un favorit din toate timpurile datorită cât de fluidă este mișcarea și vă va oferi coapselor o arsură bună!

Împământați piciorul din spate într-un unghi în timp ce vă deschideți corpul în partea stângă a camerei și măturați-vă brațele de deasupra capului până la înălțime și înălțimea umerilor.
Lasă-ți privirea să cadă peste vârful degetelor drepte.
Nu lăsați piciorul din față să piardă cotul! Încercați să vă scufundați mai adânc cu fiecare expirație și sol prin ambele picioare.

Modificarea Warrior 2: Din nou, dacă brațele sunt obosite, așezați-le pe o parte și ieșiți din poză dacă trebuie. Scopul este să-ți acumulezi încet puterea de a ține aceste ipostaze pentru perioade mai lungi de timp.

Tip: Concentrați-vă pe menținerea piciorului din față îndoit la un unghi de 90 de grade pentru a profita la maximum de această poziție. Nu uitați să vă angajați ambii picioare pentru a vă distribui greutatea în mod egal.

5. Războinic liniștit

Războinicul liniștit are aceeași formă exactă ca și Războinicul II, cu excepția brațelor diferite și a spatelui tău arcuit. Este un mare deschizător de piept și o provocare pentru picioarele tale.

Brațul din spate alunecă pe picior în timp ce brațul din față se ridică deasupra capului.
Întoarceți palma din față și arcați-vă spatele în timp ce vă îndoiți înapoi, așezând mâna stângă pe coapsa din spate stângă și aduceți brațul drept în sus.
Aveți grijă să păstrați piciorul din față îndoit.
Vei simți o întindere laterală adâncă frumoasă în partea ta aici.

Modificare războinic pașnic: Țineți mâna pe coapsa superioară în loc să o alunecați pe picior. Odată ce vă deschideți mai mult corpul lateral pe măsură ce vă exersați, începeți să alunecați mâna pe picior.