20 de exerciții pentru a-ți tonifica abdomenul fără crăpături

Blocat într-o rutină de criză făcând 100 de sânge? Când oamenii cred că abs, ei cred că crunchii. Dar ghicește ce; crunch-urile nu sunt cel mai eficient exercițiu pe care l-ai putea face. Iată de ce ar putea fi timpul să analizăm o modificare:

Dacă îți ia 30, 40, 50 sau mai multe repetări pentru a ajunge la punctul în care începe să te simți provocator, ai stat mult timp. De ce? Deoarece doar crunch-urile care se simt dificile îți oferă abdominale un antrenament serios. Cu alte cuvinte, doriți ca mișcările dvs. ab să fie provocatoare, astfel încât să nu trebuie să faceți până la 100 de repetări pentru a simți arderea.
Făcând o grămadă întreagă de crunchii nu vei arde grăsimea burticii. Arderea caloriilor din crunchiuri este neglijabilă. Pentru a arde grăsimea de pe burtă trebuie să faceți exerciții de intensitate ridicată sau cardio. Crunch-urile vizează mușchi abdominali - nu grăsime abdominală. Construiți mușchi, nu ardeți grăsimi.
Unii experți consideră că volumele mari de flexie a coloanei vertebrale repetitive pot provoca daune coloanei vertebrale lombare și discurilor intervertebrale.

Deci, faceți o schimbare și verificați câteva dintre aceste alternative non-crunch ab-kicking.

EXERCIȚII AB FARA CRUNCH

De la simplu la hard-core, acestea DOUĂZECI alternativele abtastice la abdomene îți vor lucra serios abdomenul și mușchii asociați. Nu faceți toate într-un singur antrenament. Alegeți câteva exerciții. Efectuați acele mișcări timp de aproximativ o lună și apoi înlocuiți-le cu noi exerciții ab pentru a vă condimenta antrenamentul și continuați să obțineți rezultate maxime.

Turcii se ridică

Numit ciudat, dar foarte eficient, acest exercițiu ab funcționează, de asemenea, la fel ca orice alt mușchi din corpul dumneavoastră. Cum este asta pentru eficiența antrenamentului?

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și brațul liber în lateral, la aproximativ 45 de grade. Țineți o ganteră sau un kettlebell la lungimea brațelor deasupra pieptului. Păstrați brațul vertical și ochii fixați asupra greutății.
Rulați-vă pe lateral și așezați-vă, astfel încât să vă odihniți mai întâi pe cot și apoi pe mână. Îndoiți piciorul superior și așezați piciorul aproape de fund. Împingeți în jos prin piciorul îndoit și ridicați șoldurile în sus și de pe podea într-un fel de scândură laterală cu poziție eșalonată.
Faceți un pas înapoi și cu piciorul drept și într-o lovitură în genunchi. Împingeți podeaua cu mâna pentru a vă ridica în poziție verticală. Ridică-te cu picioarele împreună.
Inversați acest proces și îngenuncheați, aplecați-vă și apoi întindeți-vă înapoi - nu uitați să vă mențineți brațul vertical tot timpul.

Stabilitate minge alpiniști

O variație pe scândură, acest exercițiu folosește o mulțime de instabilitate pentru a-ți lucra din greu abdomenul.

Așezați coatele pe o minge de stabilitate și mergeți cu picioarele înapoi în poziție de scândură.
Trageți câte un genunchi în sus și în minge, revenind la poziția de plecare între repetări. Continuați să alternați picioarele pe durata setului.
Faceți acest exercițiu mai solicitant adoptând poziția de împingere pe minge sau ridicând picioarele pe o bancă.

Valiză în punctul mort

Deadlift-urile sunt de obicei asociate cu antrenamentul picioarelor și al spatelui, dar această variație vă oferă și un antrenament excelent!

Ridicați partea laterală pe o ganteră grea sau o bară setată la înălțimea medie a tibiei. Liniște-te și apucă-l cu cea mai apropiată mână.
Fără să vă aplecați lateral, ridicați-vă și apoi așezați greutatea înapoi - ca și cum ați ridica o valiză de pe podea.
Faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte.

Presă Pallof

Este sigur să presupunem că acest exercițiu a fost numit după un tip numit Paloff! Oricine ar fi fost, a venit cu o mișcare minunată de ab.

Ridicați partea laterală pe o mașină de scripete cu umăr ridicat. Țineți mânerul cu ambele mâini aproape de piept.
Extindeți brațele, dar nu permiteți ca pârghia de alungire să vă trage către mașina de scripete - mențineți abdomenele întinse și umerii și șoldurile pătrate. Îndoiți brațele și repetați.
Inspirați când vă împingeți mâinile și expirați în timp ce vă relaxați între repetări.

Agitatorii pentru oale

Acest exercițiu este ca un plus de scândură!

Așezați antebrațele pe o minge de stabilitate și strângeți mâinile împreună. Mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie drept.
Odată ajuns în această poziție asemănătoare unei scânduri, înconjoară-ți brațele pe mingea în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Această mișcare te va dezechilibra și îți va face abdomenul să lucreze mai greu. Nu lăsați spatele să devină excesiv arcuit, deoarece acest lucru poate duce la dureri de spate și leziuni.

Pas cu pas

Cu toate acestea, pasul provine din lumea Jujitsu și este un exercițiu de stimulare a pulsului care îți lucrează picioarele și umerii.

Coborâți și într-o poziție ghemuit. Așezați mâna stângă pe pământ și rotiți piciorul și șoldul stâng în sus și prin.
Întoarceți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați pe partea opusă.

Minge de stabilitate Răsucire întinsă

În acest exercițiu, abdominalele lucrează din greu pentru a vă menține coloana vertebrală corect aliniată în timp ce mușchii oblici sau talia vă întorc coloana vertebrală dintr-o parte în alta.