20 de alimente cu vitamina D pentru puternic; Oase sănătoase
Vitamina D este crucială pentru sănătatea noastră, deoarece are multe roluri importante în corpul nostru. Printre altele, este esențial pentru menținerea oaselor noastre sănătoase și puternice. Este interesant faptul că corpul nostru este capabil să-l producă atunci când ne expunem pielea la lumina soarelui. Cu toate acestea, trebuie să consumăm și alimente cu vitamina D pentru a preveni o deficiență a acestui nutrient. Aici, vă vom oferi unele dintre cele mai bogate surse ale acestei vitamine, așa că încercați să le includeți în planul dvs. de alimentație. Nu uitați că dieta dvs. trebuie să fie variată, deoarece corpul nostru depinde de numeroși nutrienți. Pentru a afla mai multe despre rolurile altor vitamine, aruncați o privire la infografia Lumea vitaminelor oferită de echipa noastră experimentată de pe medalerthelp.org .
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care poate fi produsă de corpul nostru atunci când pielea noastră este expusă razelor ultraviolete de la lumina soarelui. Este, de asemenea, prezent în unele alimente, care ar trebui să facă parte din dieta dvs. pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D în corpul dumneavoastră. Vitamina D3 (cunoscută și sub numele de colecalciferol) este forma produsă de piele atunci când este expusă la lumina soarelui, în timp ce vitamina D2 (ergocalciferol) poate fi găsită în alimente și utilizată ca supliment alimentar. Această vitamină are numeroase funcții importante în corpul nostru, cum ar fi ajutarea organismului nostru la absorbția calciului. În plus, este responsabil pentru menținerea concentrațiilor adecvate de calciu și fosfat, care sunt cheia sănătății oaselor noastre. De asemenea, permite sistemului nostru imunitar să funcționeze normal.
Beneficiile vitaminei D
Deoarece vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și reglează atât concentrațiile de calciu, cât și de fosfați în corpul nostru, este vitală pentru creșterea și sănătatea normală a oaselor noastre. Prin urmare, poate preveni înmuierea oaselor sau osteomalacia la adulți și rahitismul la copii. Mai mult, scade riscul apariției osteoporozei, care se caracterizează prin oase fragile predispuse la fracturi.
Există o serie de studii care investighează rolul vitaminei D în prevenirea unor afecțiuni medicale grave, inclusiv hipertensiunea și intoleranța la glucoză. Potrivit unei lucrări publicate în 2006, această vitamină poate reduce riscul de scleroză multiplă. Un alt studiu a arătat că vitamina D ar putea preveni diabetul de tip 1. Cu toate acestea, toate aceste descoperiri trebuie să fie susținute de cercetări suplimentare.
Surse alimentare de vitamina D
Nu există multe alimente bogate în mod natural în vitamina D. Unele dintre cele mai bogate surse ale acestui nutrient sunt uleiurile din ficat de pește și peștii grași, cum ar fi somonul și tonul. De aceea unele produse alimentare sunt îmbogățite cu vitamina D. De exemplu, laptele, sucul de portocale și cerealele pentru micul dejun sunt adesea îmbogățite cu această vitamină. Având în vedere toate beneficiile pentru sănătate ale acestui nutrient, este foarte important să îl includem în dieta noastră. Deci, să vedem ce alimente sunt bogate în vitamina D. .
Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bune surse ale acestui vital vital pentru sănătatea noastră. Doar o lingură din acest ulei conține 340% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei D. În plus, este o sursă uimitoare de vitamina A .
Pește-spadă
Multe tipuri de pești, cum ar fi peștele-spadă, aparțin alimentelor bogate în vitamina D. Trei uncii de pește-spadă gătit vă oferă 142% din valoarea recomandată a acestei vitamine. Acest tip de pește este, de asemenea, bogat în niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Mai mult, este o sursă excelentă de seleniu, fosfor și potasiu.
Somon Sockeye
Un alt tip de pește bogat în vitamina D este somonul de șosea. O porție de trei uncii de somon gătit vă oferă 112% din DV din această vitamină. Acest pește gras este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, niacină și tiamină. Pe lângă faptul că este bogat în acizi grași omega-3, somonul de șosea este plin de numeroase minerale, inclusiv seleniu și fosfor.
Ton de pește
Tonul este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în vitamina D. În trei uncii de conservă de ton, veți obține 39% din nevoile zilnice de această vitamină. În plus, acest tip de pește este bogat în vitamine B, inclusiv niacină, vitamina B12 și vitamina B6. Printre alte minerale, conține seleniu, fosfor și potasiu.
Sardine
Sardinele sunt ambalate cu diverse vitamine și minerale, deci este o idee bună să le includeți în planul dvs. de alimentație. Două sardine servesc 12% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei D. Sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina B12, niacină și riboflavină. În plus, vă pot oferi o cantitate mare de seleniu, fosfor și calciu.
Macroul Atlanticului
Dacă mâncați un file de macrou Atlantic, veți acoperi 101% din necesitățile zilnice de vitamina D. Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele bogate în vitamina D, acest tip de pește este bogat în vitamina B12, niacină și vitamina B6. Este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, fosfor și magneziu.
Pastrav curcubeu
Păstrăvul curcubeu este o altă sursă excelentă de vitamina D. Într-un file de păstrăv curcubeu, veți obține 67% din DV din acest nutrient. În plus, acest pește este bogat în vitamina B12, niacină și tiamină. Când vine vorba de minerale, păstrăvul este o sursă bună de mangan și fosfor.
Heringul Atlanticului
Heringul Atlantic este una dintre marile surse de vitamina D, deoarece un file de hering Atlantic servește 39% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine. În plus, este o sursă bogată de riboflavină, niacină, vitamina B6 și vitamina B12 .
Cod Atlantic
Codul Atlantic este un alt pește încărcat cu vitamine și minerale. Într-un file din acest pește, veți obține 25% din DV de vitamina D. Mai mult, acesta vă va oferi tiamină, niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Codul Atlantic este, de asemenea, bogat în seleniu, fosfor și potasiu.
Haddock
Haddock are un gust ușor, astfel încât chiar și persoanele care nu preferă peștele îl pot adăuga cu ușurință la dieta lor. Un file de eglefin gătit conține 5% din valoarea zilnică a vitaminei D. Pe lângă faptul că aparține alimentelor cu vitamina D, acest tip de pește este bogat în niacină, vitamina B12, seleniu și fosfor.
Whitefish
Whitefish este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. O porție de trei uncii a acestui pește vă oferă 51% din DV din această vitamină. Mai mult, este bogat în niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Whitefish este o sursă excelentă de diferite minerale, deoarece conține fosfor, seleniu și potasiu.
Sturion
Sturionul oferă o serie de beneficii pentru sănătate, deoarece este o sursă bogată de acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Trei uncii de sturion gătit pot acoperi până la 55% din necesitățile zilnice de vitamina D. Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele care au vitamina D, acest pește are un conținut ridicat de niacină, vitamina B12 și fosfor.