17 sfaturi despre cum să pierzi grăsimea rapid și eficient - GymBeam Blog
Pierderea în greutate și grăsimea nu sunt o faptă ușoară. O schimbare viguroasă are ca rezultat de obicei arderea mai multă motivație și tăria decât grăsimea. Din fericire, putem învăța din cele de succes. Verifică cele mai bune strategii și sfaturi de la opt sportivi. Încercați să încorporați aceste 17 sfaturi pentru arderea grăsimilor despre exerciții fizice sau mâncare și construiți o formulă câștigătoare să îți exersezi pe deplin corpul.
1. Nu renunțați la greutățile grele
Cu siguranță ați dat deja peste o teorie care susține asta ar trebui să vă antrenați cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări pentru a arde grăsimile. in orice caz, opusul este adevărat. După cum își amintește antrenorul personal Lindsay Cappotelli, „Am fost ridicat de greutăți de peste 10 ani și am constatat că greutățile ridicate au fost ridicate pentru 5-8 repetări cu accent pe ascensoare mari cum ar fi ghemuit, deadlift și bancă a funcționat cel mai bine pentru mine. ”
„Cred în a te grăbi când poți cât mai des posibil”. - actorul și modelul de fitness James Joseph Pulido
2. Folosiți superseturi pentru rezultate superioare
Antrenamentul rezistent pare să dea roade în pierderea de grăsime, dar s-ar putea să vă gândiți mai bine să renunțați la seturile drepte. Mulți sportivi, mai ales înainte de competiție, a schimbat organizarea antrenamentelor lor.
„Consider că încorporarea circuitelor, a picăturilor și a superseturilor chiar îmi face trucul”, spune canadianul Nick Opydo.Menținerea ritmului cardiac ridicat și să faci pauze mai scurte este esențial atunci când încerci să scapi de grăsime. ”„ Sunt un mare fan exerciții de supersetare pentru grupe musculare opuse cu perioade scurte de odihnă pentru a menține intensitatea ridicată ”, adaugă Cappotelli.
Antrenorul din Texas, Jesse Hobbs, este de acord: „Când încerci să te apleci și să scoți în evidență definiția, Recomand superseturi cu volum mare. La sfârșitul fiecărei repetări, puteți, de asemenea, să pulsați mișcarea finală pentru 5-6 pompe. "
Atunci când taie grăsimea, omul de afaceri Phoenix și modelul de fitness Dave Dreas se bazează, de asemenea, pe superseturi. „Sunt un fan al superseturilor și asocierea anumitor părți ale corpului, astfel încât să le puteți antrena de 1-2 ori pe săptămână ”, spune el. „Dacă aveți un program bun stabilit, puteți parcurge o greutate mai mare și un volum mare.
”Superset este practic foarte simplu. Veți practica două exerciții la rând fără pauză sau pauză minimă, de obicei mergeți la o altă mașină sau la o bară de greutate. ”
3. Tăiați intervalele de odihnă
Prinderea respirației pe perioade prelungite între seturi nu va funcționa dacă scopul tău este pierderea de grăsime, spune antrenorul personal din Alberta, Cody Ivey. Deși este și un mare fan al superseturilor, Ivey nu odihnește mai mult de 30 de secunde între orice set când se apleacă.
4. Integrarea finisajelor metabolice
În timp ce unii sportivi evitați cardio, asta nu înseamnă că nu integrează „finisorii” metabolici în antrenamentele lor de rezistență. „Ceea ce a funcționat pentru mine în ultimii ani pentru pierderea de grăsime a fost adăugând pe scurt, 5-10 minute după antrenamentele mele de antrenament de forță De 1-3 ori pe săptămână,”Spune Cappotelli. "Câteva exemple sunt mai multe seturi de plimbări grele ale fermierilor, frânghii de luptă, dubluri (coarde de salt), leagăne cu kettlebell și sprinturi de prowler sau o combinație a acestora."
5. Loveste acele aparate cardio
Antrenamentul de intensitate ridicată, denumit adesea HIIT, nu numai că arde o mulțime de calorii pe măsură ce alternați sprinturi complete cu perioade de recuperare ușoare, dar s-a demonstrat că crește semnificativ arderea caloriilor după exerciții fizice până la 24 de ore.
„[HIIT] arde mai multe calorii în mai puțin timp, adică ideal pentru oamenii ca mine care lucrează zile extrem de lungi,”Spune Ivey. „De asemenea, cardio HIIT poate construi mușchi și mai mulți mușchi sunt mai mulți cheltuieli calorice.”
A se asigura ca intervalele de intensitate mare nu înghițesc aminoacizii circulanți în fluxul sanguin destinat reparării și construirii mușchilor, Ivey sugerează luând aminoacizi BCAA, înainte de antrenament, mai ales dacă preferați cardio dimineața post.
6. Aleargă în aer liber
Puteți folosi cu siguranță banda de alergat, escalada sau eliptica în sala de sport pentru a face intervale de intensitate ridicată. Dar, concurentul fizic californian Jimmy Everett, amintindu-și de vechile sale zile de fotbal, preferă antrenamentul HIIT cu elevație sau pe terenurile de fotbal. Acest lucru nu numai că îi permite să profite de vremea minunată, dar i se pare mai motivant să se antreneze în aer liber, departe de monotonia aparatelor de cardio.
7. Programează-ți ciclul de carbohidrați
Ciclul aportului de carbohidrați, în care tu reduceți consumul de carbohidrați la niveluri destul de scăzute - aproximativ 50-100 g pe zi - pentru câteva zile, urmată de o zi bogată în carbohidrați, este o abordare comună în programele de succes de pierdere a grăsimii.
Pentru mulți sportivi și culturisti precum Everett, zi bogată în carbohidrați coincide cu o zi a picioarelor sau o zi grea a spatelui cu glicogen suplimentar se poate folosi alimentarea prin sesiuni de antrenament deosebit de dure. Dacă îți ciclezi carbohidrații, zilele cu carbohidrați mai mari să coincidă cu un antrenament intens.