17 Exerciții de greutate gratuite pentru brațele tonifiate
De Jen Casperson - 25 martie 2019 16:34 EDT
Deci vrei arme tonifiate? Va trebui să le lucrați din greu - biceps, triceps și umeri. Tot ce aveți nevoie pentru a transforma aceste brațe în opere de artă sculptate este o pereche de greutăți libere. Nu sunteți sigur ce să faceți? Ei bine, iată 17 exerciții de greutate gratuite care îți vor tonifica brațele în cel mai scurt timp. Combinați aceste exerciții cu o dietă sănătoasă și apă detoxifiantă pentru succes.
BICEPS
1. Buclă cu ciocan:
Acest exercițiu este minunat dacă doriți să adăugați o mică lovitură la bicep!
- Pasul 1: În picioare în poziție verticală, cu miezul angajat, greutățile sprijinite în lateral, cu palmele orientate în interior.
- Pasul 2: ondulați ganterele în sus, cu degetele mari deasupra, până când ajung la umeri. Coborâți pentru a începe poziția cu control.
»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi
2. Curl de concentrare pe mingea de stabilitate:
04.30 Foto: Strong Fitness Mag
Dacă multitasking-ul vine în mod natural pentru tine, îți va plăcea această combinație de biceps și stabilitate de bază!
- Pasul 1: Așezați-vă pe o minge de stabilitate ținând o ganteră în mâna dreaptă.
- Pasul 2: Înclină-te înainte, plasând cotul drept în interiorul coapsei drepte, cu brațul întins cu degetul mare în sus.
- Pasul 3: Îndoaie încet greutatea spre umăr, rotind mâna până când palma este îndreptată în sus. Țineți-l, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Completați toate repetările pe o parte și apoi repetați pe partea opusă.
»Repetări sugerate: 12 repetări (fiecare parte) | 3 seturi
4. Crossover Hammer Curl:
(Foto: revista pentru sănătatea femeilor)
Această alternativă excelentă la bucla medie cu ciocanul Joe va atinge cu siguranță unele dintre acele locuri greu accesibile.
- Pasul 1: Stai cu o halteră în fiecare mână. Mâinile în jos în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
- Pasul 2: Fără să vă răsuciți brațul și să păstrați palmele îndreptate spre interior, îndoaie gantera brațului drept în sus spre umărul stâng. Atingeți partea superioară a ganterei la umăr și țineți-o.
- Pasul 3: Coborâți încet gantera de-a lungul aceleiași căi în care inspirați și apoi repetați aceeași mișcare pentru brațul stâng.
»Repetări sugerate: 12 repetări (fiecare parte) | 3 seturi
5. Curbarea bicepsului invers:
(Foto: Revista Oxigen)
Într-un singur exercițiu puteți tonifica partea din spate a bicepsului și a antebrațelor! Este posibil să trebuiască să schimbați niște gantere ușor mai ușoare în timpul acestei mișcări!
- Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele la distanța umerilor, cu palmele cu fața în jos pe vârfurile coapselor, apucând o ganteră (sau o bară) în fiecare mână.
- Pasul 2: În timp ce vă mențineți brațele staționare, ondulați greutățile până la umeri mișcând doar antebrațele.
- Pasul 3: Într-o mișcare controlată, începeți să coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi
6. Buclă biceps orizontală:
Această mișcare vă va funcționa cu adevărat bicepsul, atâta timp cât vă mențineți brațele în jurul nivelului umerilor și vă îndoiți doar de la cot.
- Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați pieptul în sus și înapoi drept. Cu o halteră în fiecare mână, ridicați brațele în lateral chiar și cu umerii și palmele orientate în sus.
- Pasul 2: Îndoiți brațele la coate curbând greutatea spre urechi. Pauză și apoi desfac încet brațele. Nu lăsați brațele înapoi în lateral. Păstrați brațele întinse în lateral și repetați bucla.
»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi
TRICEPS
6. Extensia tricepsului aerian pe mingea de stabilitate:
Acest exercițiu vă implică nucleul și tricepsul! Asigurați-vă că păstrați coatele îndreptate spre tavan.
- Pasul 1: Așezați-vă pe o minge de stabilitate, cu ambele picioare așezate ferm pe podea, lărgite la șold sau mai late. Țineți o ganteră deasupra capului cu ambele mâini. Întindeți-vă mușchii abdominali/miez pentru a stabiliza coloana vertebrală, trăgând omoplații în jos și înapoi.
- Pasul 2: Inspirați. Îndoiți coatele într-un mod lent și controlat, coborând gantera în spatele capului. Nu lăsați brațele să se miște. Continuați să îndoiți coatele la o îndoire de 90 de grade sau până când brațele superioare încep să se miște înapoi. Nu luați contact cu partea din spate a capului. Nu schimbați poziția capului, trunchiului, brațelor, încheieturilor sau picioarelor. Îndreptați încet coatele și reveniți la poziția de pornire. Repeta.
- Modificare (începător): apucați un set mai ușor de greutăți și încercați să stăpâniți mai întâi această mișcare pe o bancă sau un scaun stabil.
»Repetări sugerate: 12 repetări | 3 seturi
7. Concasor de craniu:
(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)
Sună plăcut, nu-i așa? Cel puțin poți să te întinzi pentru asta! Nu există nici o zdrobire reală a craniului implicată, dar sigur te face să te simți ca o mamă rău mama.
- Pasul 1: Așezați-vă pe sol cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
- Pasul 2: Ținând o ganteră grea în ambele mâini, îndreptați brațele până când greutatea este direct peste umeri.
- Pasul 3: Țineți colanții de brațe pe corp, îndoiți brațele numai la cot, coborând greutatea încet spre frunte. Așteptați pentru o bătaie.
- Pasul 4: Strângeți partea din spate a brațelor pentru a apăsa înapoi în poziția de pornire.