15 sfaturi nutriționale susținute de știință pentru alergători și triathleti, combustibil pentru broască

Nevoile nutriționale ale alergătorilor și triatletelor sunt unice. Când vă înregistrați zeci de mile pe săptămână, corpul dumneavoastră necesită combustibil care să umple energie și să vă sprijine întărirea mușchilor, oaselor, tendoanelor și a altor țesuturi. O atenție egală atât regimului de antrenament, cât și regimului dvs. este necesară pentru progresul și performanța maximă. Nutriția pentru alergători se concentrează pe alimente integrale bogate în carbohidrați, proteine, grăsimi, precum și pe o mulțime de vitamine și minerale.

Căutați modalități de a vă îmbunătăți dieta ca alergător sau triatletă? Te pregătești pentru un maraton sau semimaraton? Am compilat sfaturi bazate pe dovezi specifice nevoilor dvs. ca persoană cu performanțe ridicate.

# 1 Nutriție pentru alergători și triathleti: calculați-vă nevoile specifice de calorii

Poate părea de bază, dar pentru a vă simți cât mai bine și a obține rezultatele dorite, trebuie să vă cunoașteți nevoile zilnice de calorii. Există mai multe lucruri de luat în considerare, inclusiv timpul pe care îl petreceți antrenament în fiecare zi, rata metabolică de bază (BMR), echilibrul dvs. de macronutrienți și modul în care simțiți cât de mult mâncați.

Unele linii directoare de bază sunt următoarele:

PentruBărbați: 50 kcal/kg/zi + aport suplimentar pentru a compensa mile/antrenament de rezistență
Pentrufemei: 45 kcal/kg masă fără grăsimi + aport suplimentar pentru a compensa mile/antrenament de rezistență

Notă importantă pentru sportivele de sex feminin: Cercetătorii au observat că sportivele de sex feminin tind să aibă un aport energetic mai mic decât omologii lor masculini, ceea ce poate duce la dezechilibre și deficiențe nutriționale. Acest lucru se datorează probabil așteptărilor culturale și nevoilor subestimate de calorii. Femeile ar trebui să aibă grijă suplimentară pentru a obține cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a rămâne puternice, sănătoase și echilibrate nutrițional.

Nu există doi alergători asemănători și ar trebui să experimentați pentru a vă găsi „locul dulce” cu aportul zilnic de alimente. Nutriția pentru alergători și alergători de maraton ar trebui să fie personalizată pentru fiecare persoană.

# 2 Alimentează-te înainte de cursă sau antrenament

Mâncarea cu aproximativ 30-120 de minute înainte de alergare vă va asigura că aveți energie bună pentru antrenament și, de asemenea, vă va ajuta să preveniți durerile de foame mai târziu în timpul zilei. Exact atunci când mănânci este ceva ce trebuie să-ți dai seama pentru tine. Unii alergători le place să mănânce în decurs de 30 de minute de alergare, iar alții au nevoie de o oră sau două solide după ce au mâncat înainte de a se simți gata să plece pe drum. În general, cu cât alergarea este mai dificilă, cu atât ar trebui să acordați mai mult timp între gustarea dinaintea alergării și antrenamentul, pentru a evita supărarea stomacului.

Vrei să mănânci în principal carbohidrați, deoarece acestea se vor digera ușor și vor oferi o sursă rapidă de energie pentru mușchii tăi. Grăsimile, fibrele și alimentele mai grele durează prea mult timp pentru a fi digerate și pot duce la tulburări digestive sau lent la cursă.

Împreună cu carbohidrații, colagenul este o proteină excelentă pentru a ingera pre-antrenament. Aminoacizii vor atinge vârful în corpul dvs. în jur de 60 de minute, de aceea este ideal să consumați o proteină de colagen cu 15-30 de minute înainte de a vă exercita.

Unele alegeri bune înainte de antrenament pot include:

Banană
Unt de migdale
Ovaz
Miere băț
Prajeste cu unt de arahide si gem
Fructe de padure

Experimentați cu gustările dvs. pentru a vedea care dintre ele vă ajută să vă simțiți cel mai bine în timpul unei alergări. Cu toate acestea, când vă îndreptați către o cursă sau un eveniment, rămâneți la cei pe care știți că îi funcționează bine. Este posibil să dureze unele încercări și erori, dar în timp veți găsi gustările și mesele „go-to” care vă vor ajuta să vă alimentați alergările și să vă oferiți o nutriție optimă. Pentru alergători, calitatea este cel mai important lucru pe care să te concentrezi atunci când îți alegi mâncarea.

# 3 Bea lichidele potrivite

În funcție de lungimea și dificultatea alergării, doriți să vă asigurați că beți lichidele potrivite. Pentru curse mai scurte de 60 de minute într-un mediu blând, apa ar trebui să fie suficientă. Odată ce ați lovit peste 60 de minute sau dacă faceți o alergare pe timp cald, doriți să adăugați lichide care conțin electroliți. Unele opțiuni bune includ apă de cocos, băuturi sportive, pachete de amestec de electroliți etc. Fii atent la băuturile sportive care conțin prea mult zahăr sau arome/culori artificiale.

# 4 Asigurați-vă că gustarea dvs. pe termen mediu este mai mult decât carbohidrați

Sportivii de anduranță care înregistrează o mulțime de kilometri în fiecare săptămână vor beneficia de un amestec de carbohidrați-proteine în timpul unui antrenament.

Numeroase studii au descoperit beneficii pentru co-ingerarea carbohidraților și a proteinelor la mijlocul antrenamentului față de carbohidrați. Adăugarea de proteine în amestec ajută la reducerea durerii post-musculare, la îmbunătățirea stării de spirit/energie, la restabilirea funcției musculare și la îmbunătățirea performanței viitoare la exerciții. Modul nostru preferat de a face acest lucru este cu o injecție lichidă cu proteine / carbohidrați. Acestea sunt mici și ușor de consumat fără a vă opri alergarea și se absorb rapid pentru a nu vă supăra stomacul.

# 5 Realimentare în fereastra de recuperare a glicogenului

Depozitele de glicogen (energie) din mușchii dvs. sunt epuizate în timpul unui antrenament lung și dificil. Această epuizare este principala cauză a oboselii la mijlocul și după antrenament.

Cercetările au constatat că realimentarea cu carbohidrați în primele 12-15 minute după antrenament are cel mai mare efect asupra refacerii glicogenului muscular. Dacă faceți acest lucru, puteți crește capacitatea de exercițiu dacă faceți un atac de exerciții repetate.