Arzi calorii mai mult decât crezi cu antrenamentul de rezistență
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Antrenamentul de rezistență crește mușchii, dar exercițiile aerobe sunt adevăratul arzător de calorii, nu? Asta cred mulți oameni. Cu toate acestea, un nou studiu constată că antrenamentul de rezistență arde mai multe calorii decât era de așteptat, iar arderea globală a caloriilor poate depăși caloriile pe care le arzi în timpul unui antrenament aerob. Cu toate acestea, caloriile pe care le ardeți după un antrenament de rezistență nu sunt la fel de ușor de măsurat cu ajutorul unui Bit Fit. Mai degrabă, acestea se reflectă în răspunsul hormonal la antrenamentul cu greutăți și în caloriile suplimentare pe care le cheltuie corpul tău odată ce antrenamentul sa încheiat. Aceasta este concluzia la care au ajuns cercetătorii de la Universitatea Auckland atunci când au comparat cheltuielile calorice și răspunsurile hormonale cu exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență.
Ceea ce arată studiul despre antrenamentul de rezistență și arderea caloriilor
În acest studiu, publicat în Journal of Science and Medicine in Sport, cercetătorii au analizat nivelurile hormonului de creștere la subiecții subiecți după ce au finalizat un antrenament de rezistență și după o sesiune aerobă. Participanții care s-au antrenat la rezistență au folosit greutăți mai ușoare și repetări mari similare cu un antrenament pe care oamenii îl fac într-o clasă Body Pump. În schimb, celălalt grup a făcut o sesiune cardio de intensitate moderată pe bicicletă. Antrenamentele au fost ajustate astfel încât fiecare să necesite o cheltuială de energie similară. Ulterior, cercetătorii au măsurat nivelul hormonilor de creștere a participanților. Rezultatele? Subiecții care au pregătit rezistența au avut un nivel cu 56% mai ridicat al acestui hormon anabolic. Au avut, de asemenea, un nivel de lactat care a fost cu 80% mai mare comparativ cu grupul aerob.
De ce sunt importanți hormonul de creștere mai mare și lactatul? Antrenamentul de formare a rezistenței, în ciuda utilizării greutăților ușoare și a repetărilor ridicate, a pus suficient stres pe mușchii care lucrează încât au fost forțați să intre în căile de energie anaerobă pentru a face suficient ATP pentru a alimenta contracțiile musculare. Căile normale de energie care utilizează oxigenul pentru a produce ATP nu au putut satisface cererea din cauza naturii intense a exercițiului. Acest lucru se întâmplă și atunci când faci exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul. În condițiile în care aerobul sau căile care necesită oxigen nu pot furniza suficientă energie, corpul tău transformă piruvatul în lactat în loc de glucoză, așa cum ar face atunci când este suficient oxigen în jur. Mușchii dvs. pot folosi lactatul ca sursă alternativă de combustibil.
În condiții de odihnă, aveți în jur de 2 mmol/L de lactat în sânge, dar dacă efectuați un antrenament intens, nivelul de lactat din sânge ar putea crește până la 20 mmol/L. Acumularea se întâmplă atunci când corpul dumneavoastră nu poate elimina lactatul din sânge atât de repede cum se acumulează în timpul exercițiilor intense. Dar mai este și rambursarea. Timpul în care mușchii produc și folosesc lactatul creează o datorie de oxigen pe care corpul tău trebuie să o ramburseze după încheierea exercițiului. Datoria de oxigen este cea care contează caloriile suplimentare pe care le arzi după ce ai dat jos greutățile și te-ai recuperat. Pentru a rambursa acea datorie de oxigen, respiri mai tare și corpul tău cheltuiește mai mult efort și energie pentru a reduce temperatura corpului la normal și pentru a restabili un pH sănătos și odihnitor. De fapt, sunteți familiarizat cu conceptul de post-arsură, care este momentul în care corpul dumneavoastră lucrează mai mult pentru a recupera o datorie de oxigen suportată de la generarea și utilizarea lactatului ca combustibil în timpul exercițiilor intense.